Gesund & fit durchs Jahr 2024

Gesundheit ist ein zentraler Lebenswert. Wir alle wollen lange gesund und fit durch den Alltag gehen. Ein wichtiger Punkt, damit das gelingt, ist die jährliche Vorsorgeuntersuchung. Mit diesem Gesundheits-Check, den jeder Erwachsene in Österreich kostenlos machen kann, sind gleich zwei große Vorteile verbunden, weiß Dr. Kerstin Schallaböck, Hausärztin in Wien: „Man kann Krankheiten früher erkennen, rasch behandeln und so Heilungschancen verbessern, andererseits auch Risikofaktoren für verschiedene Leiden, wie etwa Herz-Kreislauferkrankungen, schon im Vorfeld vermeiden.“

Gratis Komplett-Check

Bei dieser Gesundenuntersuchung wird Blut abgenommen, Herz und Lunge abgehört, Blutdruck gemessen und über den Lebensstil gesprochen und beraten. Darüber hinaus werden die Patienten aufgeklärt, welche weiteren Untersuchungen individuell sinnvoll wären – etwa Mammografie und gynäkologische Untersuchung bei Frauen, Prostatauntersuchung bei Männern, Darmspiegelung ab 50 Jahren, Muttermal-Check oder ein Hörtest. „Wer aus Sorge, dass man etwas Schlimmes entdeckt, zögert, zur Vorsorgeuntersuchung zu kommen, sollte bedenken, dass oft auch gute Ergebnisse herauskommen können. So erfährt man vielleicht, dass manche Sorgen unnötig waren oder dass man vieles richtig macht in punkto Ernährung und Bewegung“, betont die Allgemeinmedizinerin. „Durch die regelmäßige Kontrolle wird zudem generell das Bewusstsein für die eigene Gesundheit gestärkt.“

Sport gegen Krankheiten

Ebenso entscheidend wie die Vorsorge ist regelmäßige Bewegung – eines der wichtigsten Instrumente, die wir für ein gesundes Leben in der Hand haben, bestätigt Dr. Robert Fritz, Sportmediziner und Leiter der Sportmedizinischen Leistungsdiagnostik und Präventivmedizin in der Sportordination in Wien. „Bewegung ist die beste Gesundheitsförderung. Und das auf so vielen Ebenen. Regelmäßige Bewegung wirkt auf den Bewegungsapparat, den Stoffwechsel und das Abwehrsystem, sie senkt das Risiko für viele Krankheiten, wie z. B. für Herz-Kreislauferkrankungen oder Tumore, und ist auch wirkungsvoll gegen Stress.“

Schlagende Argumente also, um mit Sport zu beginnen. Nur, wie macht man das am besten? „Wer nicht fit ist, kann mit Spazierengehen starten. 30 Minuten jeden Tag sind ausreichend, wichtig ist die Regelmäßigkeit“, rät Dr. Fritz. „Geht man zügig, ist das bereits ein Training. Das Tempo lässt sich selbst bestimmen, man soll ein gutes Gefühl haben und spüren, dass die Bewegung wirkt, aber nicht ins Schwitzen kommen.“ Danach kann man Dauer und Intensität steigern. Das Entscheidende ist, so der Mediziner, „dass man den Zugang findet, dass Bewegung etwas Gutes ist“. Denn trotz der durch viele Studien belegten Wirksamkeit von Sport bewegen sich die meisten Menschen nach wie vor viel zu wenig. Die Empfehlung der WHO lautet 150 bis 300 Minuten pro Woche – als Mindestmaß!

Wer schon fitter ist, früher Sport gemacht hat und nun wiedereinsteigen will, kann eine Sportart direkt angehen. „Wer nicht weiß, was er machen möchte, kann mehrere Möglichkeiten testen“, so der Experte. „Es gibt so viele tolle Sportarten, und die meisten Vereine oder Clubs bieten die Möglichkeit des Reinschnupperns.“ Ein Vorteil eines Kurses gegenüber einem allein durchgeführten Training ist die Verpflichtung, die man eingeht. „Es ist leichter dabeizubleiben, wenn man einen wöchentlich fixen Termin hat oder Freunde, mit denen gemeinsam trainiert.“ Wichtig ist es, sowohl Ausdauer als auch Kraft zu trainieren. „Das Krafttraining sollte man zusätzlich ein-bis zweimal pro Woche einplanen. Je älter man ist, umso wichtiger ist es.“

Wer unter 35 Jahre alt ist und keine Vorerkrankungen hat, kann sofort mit dem Training beginnen. „Wer älter ist oder gesundheitliche Vorbelastungen wie erhöhtes Cholesterin, Bluthochdruck, Herzinfarkte in der Familie hat oder Raucher ist, sollte sich vorher durchchecken lassen.“ Ein Besuch bei einem Sportarzt macht auch dann Sinn, wenn man einen Trainingsplan erstellen lassen will. Dr. Fritz: „Dafür ist es wichtig, das Ziel zu bestimmen, also etwa Gewicht verlieren, Cholesterin abbauen oder einfach fit sein/werden. Bei einem kontrollierten Training werden auch die Intensitäten angepasst – das gibt auch Sicherheit.“

In Balance kommen und bleiben

Neben generellen Gesundheit- und Bewegungstipps gibt es auch ganz spezielle – je nach Saison: „So ist im Frühling die Frühjahrsmüdigkeit und das Wiedererlangen von Energie ein Thema. Ebenso das Entschlacken und Entgiften nach den doch oft recht üppigen Wintermonaten“, weiß Dr. Kerstin Schallaböck. „Hilfreich gegen die lähmende Müdigkeit ist vor allem Bewegung an der frischen Luft, sich möglichst viel dem Tageslicht aussetzen und leichte Mahlzeiten einnehmen.“ Zum Detoxen gibt es verschiedene Programme – von Basenfasten bis zur F-X. Mayr-Kur. Im Sommer ist bei allen Outdoor-Tätigkeiten ein adäquater Sonnen- und Insektenschutz maßgeblich. „Hier ist zu beachten, dass man ausreichend Sonnencreme verwendet (drei bis vier Esslöffel braucht es für einen Erwachsenen), man Mittagshitze meidet und sich mit Kopfbedeckung und guter Sonnenbrille schützt.“

Immunsystem stärken

„Im Herbst und Winter ist die Gesundheit der Atemwege und wie man seine Immunabwehr stärkt eine wichtige Thematik“, so die Hausärztin. „Regelmäßig an der frischen Luft sein ist das A und O und viel wichtiger als Nahrungsergänzungsmittel. Zusätzlich zuführen kann man eventuell Vitamin C, Zink und Vitamin D. Letzteres aber am besten nach einer Spiegelbestimmung.“ Zur Unterstützung des Immunsystems und als Vorbeugung gegen Erkältungen sind darüber hinaus Wechselduschen – also das abwechselnde Abbrausen des Körpers mit warmem und kaltem Wasser – ideal: „Beginnen sollte man mit warmem Wasser, abschließen mit kaltem. Damit der Temperaturwechsel den Körper nicht überfordert, zuerst die Füße kalt abduschen und sich dann langsam in Richtung Herz hocharbeiten.“ Generell sollte man auch im Winter an ausreichend Flüssigkeitszufuhr denken, „denn über die Atemluft (bei Bewegung im Freien) geht viel Feuchtigkeit verloren. Wer die Schleimhäute gut befeuchtet, senkt das Erkältungsrisiko.“ Flüssigkeitsaufnahme ist bei Sommerhitze freilich noch essenzieller. „Am besten startet man den Tag gleich mit Trinken. Auf zwei bis drei Liter sollte man insgesamt kommen“, erklärt Dr. Fritz. Ideal sind Wasser, ungesüßte Tees, und stark verdünnte Säfte.

Akzeptanz und Dankbarkeit

Um gesund durchs Leben zu gehen, darf auch auf die seelische Komponente nicht vergessen werden. Zu den Grundsäulen psychischer Gesundheit gehören neben Bewegung und Ernährung die mentale Kompetenz, Erholungsmöglichkeiten und eine positive Gestaltung des eigenen Umfelds, weiß Mag. Isabella Woldrich, Klinische und Gesundheitspsychologin aus Linz. „Die Natur ist eine große Quelle für Lebensenergie, ein unterstützendes soziales Netzwerk und positives Wohn- und Arbeitsumfeld sind ebenso wichtige Einflussfaktoren.“ Aber auch unsere Einstellung und Sicht der Dinge trägt entscheidend dazu bei, wie es uns geht. „Ein wichtiger Punkt sind Akzeptanz und Selbstwirksamkeit: Manche Menschen suhlen sich gerne vermeintlich ‚hilflos‘ in Problemen, andere entwickeln aus einer unerfreulichen Situation konkrete Ziele, die sie aktiv und selbstwirksam angehen. Letztere Haltung trägt definitiv mehr zu unserer Gesundheit bei.“

Für die Psychologin ist auch Dankbarkeit ausschlaggebend für eine ausgeglichene Psyche: „Wir sind evolutionär darauf programmiert, negativen Ereignissen mehr Bedeutung zu geben. Damals ging es oft um das nackte Überleben, und es wäre fatal gewesen, wegen der Freude über ein erlegtes Wild einen hungrigen Säbelzahntiger zu ignorieren. Deswegen kann uns auch heute noch ein negatives Erlebnis einen wunderschönen Tag versauen, obwohl es gar nicht mehr um Leben und Tod geht. Mit Dankbarkeitsübungen kann man sich bewusst auf die guten Ereignisse des Tages besinnen und so seine geistige Gesundheit erhöhen.“

Strategien gegen Ängste

Dennoch ist es aktuell gar nicht so einfach, dankbar zu sein. Zu viele Krisen und Sorgen beschäftigen uns. Aber auch damit kann man lernen umzugehen, bestätigt Mag. Woldrich. „Eine Strategie, die gut funktioniert, ist jene der umgekehrten Psychologie. Man kehrt also die Erwartungshaltung um. Anstatt enttäuscht zu sein, weil die hohen Erwartungen nicht erfüllt wurden, lässt man sich überraschen, wie es wohl werden wird. Diesen Umstand der Unvorhersehbarkeit unverbittert zu akzeptieren ist aktuell hilfreicher als das Beharren auf fixierten Wunschvorstellungen.“ Auch das Vertrauen darauf, dass alles wieder gut werden wird, dass alle auch noch so unangenehmen Veränderungen immer auch etwas Positives bewirken, sei sinnvoll und zielführend. „Der Mensch wird oft erst richtig kreativ, wenn er aus seiner Komfortzone geworfen wird. Deswegen gehen gerade aus krisenhaften Zeiten immer auch große Errungenschaften hervor.“ Um aktiv etwas gegen Sorgen tun zu können, empfiehlt die Expertin, diese zu notieren: „Durch den Prozess des Schreibens aktivieren sich andere Gehirnareale – dadurch erreicht man eine gewisse Distanz und die Belastung kann sinken.“

Man kann sich auch überlegen, ob es die Situation ändert, wenn man sich in einem konkreten Fall Sorgen macht oder sich ängstigt. Wenn dies nicht der Fall ist, macht es Sinn, sich abzulenken. „Wenn das Gehirn nicht abschalten kann, können Meditationen, Hörbücher, aufbauende Musik, Bewegung oder Kreuzworträtsel helfen, sich abzulenken und das Gedankenkreisen einzuschränken.“

Aktive Selbstfürsorge

Ein weiterer Tipp ist die Selbstfürsorge. „Diese sollte täglich stattfinden – und gerade, wenn es stressig zugeht, sind wir um so mehr gefordert, uns selbst Gutes zu tun. Und sei das nur eine fünfminütige Pause (ohne Handy-Schauen) zwischen zwei Terminen oder eine kleine Kurzmeditation oder das Hören des Lieblingssongs.“ Auch sich täglich eine Stunde Zeit für sich selbst zu nehmen, ist ein wichtiger Beitrag zur Stressreduktion. Nicht zuletzt gilt ausreichend erholsamer Schlaf als wichtiger Beitrag für ein gesundes Leben. „Wenn Sorgen am Einschlafen hindern, hat es sich bewährt, diese vor dem Schlafengehen aufzuschreiben. Somit sind sie festgehalten und müssen nicht mehr ständig wiederholt werden. Das Gehirn kann sich entspannen. Kämpft man mit Durchschlafproblemen, hat es wenig Sinn, sich im Bett zu wälzen. Hier kann es helfen, eine Schlafphase – diese dauert etwa 90 Minuten – auszusetzen: „Also Aufstehen, etwas Entspannendes tun und nach 90 Minuten wieder versuchen, einzuschlafen.“

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