Sport: Ein Ventil für die Psyche

Als Industrienation bekommt auch die österreichische Bevölkerung die negativen Begleiterscheinungen einer digitalisierten, automatisierten und schnelllebigen Welt deutlich zu spüren. Laut Studien verspürt fast die Hälfte der Menschen regelmäßig Stress. Die Hauptgründe dafür sind Hektik im Alltag, sowie finanzielle und gesundheitliche Sorgen. Zahlenmäßig sieht es bei Depressionen in Österreich zwar nicht ganz so dramatisch aus wie bei Stress, die Folgen können aber ebenso fatal sein. Der aktuelle Depressionsbericht weist darauf hin, dass 6,5 Prozent der erwachsenen österreichischen Bevölkerung zu einem bestimmten Zeitpunkt an einer depressiven Erkrankung leiden. Frauen sind mit 6,8 Prozent häufiger betroffen als Männer mit 6,3 Prozent.

Hilft bei Stress

Stress ist ein ebenso psychischer wie physischer Spannungszustand, welcher uns kurzfristig in Alarmbereitschaft und zu erhöhter Leistungsfähigkeit versetzt. Die natürliche Stressreaktion ist in bestimmten Lebenssituationen biologisch sinnvoll und wichtig für das erfolgreiche Absolvieren der aktuellen, kurzfristigen Herausforderung. Normalerweise klingt nach deren Bewältigung die Stressreaktion wieder ab, und der Körper gleitet in den Erholungszustand. Wenn sich also Stress (als kurzfristige Anspannung) und Erholung im Gleichgewicht halten, ist auch Gesundheit erlebbar.

Die große Herausforderung unseres Alltags besteht nicht darin, akuten und somit kurzfristigen Stress zu reduzieren oder gar zu vermeiden. Vielmehr geht es darum, zu erkennen, wann dieser Stress zu einem Dauerzustand und damit chronisch wird. Denn wenn wir permanent unter Anspannung leben, wirkt sich Stress negativ auf uns aus. Stetiger Leistungsdruck, lang anhaltende Krisensituationen, aber auch zu intensive Trainingseinheiten mit zu kurzen Erholungsphasen oder eine ständige Erreichbarkeit auch am Wochenende bzw. im Urlaub zermürben körperlich und geistig. Auch ungesunde Ernährungsgewohnheiten bedeuten Dauerstress für den Körper und bringen u. a. das hormonelle Gleichgewicht aus dem Ruder – Infektionen, Konzentrationsschwächen und andere psychische bzw. mentale Entgleisungen sind oft die Folgen.

Viele Menschen erfahren heute zu wenig akuten, also kurzfristigen Stress, jedoch zu starken chronischen, sprich anhaltenden, Stress. Hier kann Sport die ideale Lösung sein, weil man während der Sportausübung den Kopf frei bekommt und man eine gewisse Zeit nicht an seine Stressoren denkt. Sport und Bewegung ermöglichen es zudem, aufgestaute negative Emotionen bewusst abzubauen (Stichwort „Auspowern“) und damit ein Ventil zu finden, um quasi „Dampf abzulassen“. Dazu darf und soll man ab und zu auch aus der eigenen Komfortzone hinausgehen und den Puls nach oben bringen. Das Interessante dabei ist, dass eine kurzfristig erhöhte körperliche Belastung dazu führt, dass Körper und Geist im Anschluss daran deutlich besser entspannen können.

Progressive Muskelentspannung

Letzteres ist übrigens auch das Wirkprinzip der Progressiven Muskelrelaxation (PMR) – eine Entspannungsmethode, die auf den US-amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson zurückgeht, und deren Wirksamkeit mittlerweile auch wissenschaftlich gut untersucht und belegt ist. Die wesentlichen Übungen können heute in wenigen Stunden erlernt werden und sind verhältnismäßig leicht anwendbar. Dabei macht man sich den Effekt zunutze, dass die Entspannung von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen wird, worauf weitere Entspannungsprozesse im gesamten Körper stattfinden. So sinken etwa der Blutdruck und Pulsschlag, die Darmtätigkeit wird besser reguliert, und auch die Atmung verläuft harmonischer. Generell führt die Progressive Muskelrelaxation zu mehr Ruhe und Gelassenheit, wirkt zudem gegen bestimmte Formen von Schlafstörungen und verbessert allgemein die Stressverträglichkeit.

Sport führt außerdem zu einer besseren Sauerstoffversorgung aller Körperzellen und einer besseren Verwertung von Blutzucker und Blutfetten. Dies alleine wirkt schon stressbefreiend auf unseren Organismus. Außerdem werden spätestens nach der Sporteinheit Glückshormone verstärkt ausgeschüttet, die für einen Ausgleich zu den überhandgenommenen Stresshormonen sorgen, indem sie deren Wirkung neutralisieren.

Prävention gegen Depression

Genauso wie sich Stress und seine Auswirkungen individuell unterschiedlich manifestieren, haben auch Depressionen und depressive Verstimmungen vielfältige Erscheinungsformen. Betroffene leiden dabei an einer subjektiven Wahrnehmung körperlicher, geistiger, psychischer bzw. sozialer Minderwertigkeit, wobei diese Selbstherabsetzung sämtliche Lebensbereiche negativ beeinflussen kann.

Depressiven Menschen fehlt es hormonell vor allem am Glückshormon Serotonin, das eine stimmungsaufhellende und aktivierende Wirkung hätte. Ebenso führt ein Mangel an Dopamin dazu, dass Betroffene für nichts mehr begeisterungsfähig sind und kaum mehr Momente positiver Aufregung, Vorfreude oder Motivation verspüren. Der Alltag verkommt sozusagen zu einem emotionalen, meist tief schwingenden Einheitsbrei. Leider können antidepressive Medikamente nur bedingt helfen und kommen meist mit sehr vielen Nebenwirkungen daher. In vielen Fällen hemmen sie sogar die körpereigene Fähigkeit, selbst wieder genügend Glückshormone zu produzieren und machen somit abhängig.

Auch chronischer Stress führt über unterschiedliche Mechanismen zu Serotoninmangel und damit zu Schlafstörungen, Abgeschlagenheit und depressiven Verstimmungen. Gut zu wissen, dass sich mit regelmäßiger Bewegung und Sport, vor allem an der frischen Luft, auf natürliche Weise unsere körpereigene Glückshormon-Produktion wieder ankurbeln lässt. Nicht zu vernachlässigen ist dabei die Tatsache, dass sich körperlich aktive Menschen auch bewusster mit ihrer Ernährung befassen, deren Optimierung wiederum ein wichtiger Baustein für den Aufbau von Serotonin, Dopamin und anderen stimmungsaufhellenden Hormonen ist.

• „Waldbaden“. In Japan ist seit Jahrzehnten das sogenannte Waldbaden eine sehr erfolgreiche Therapieform für Menschen mit depressiven Erkrankungen. Hierbei werden dem Patienten nichts anderes als regelmäßige und ausgedehnte Waldspaziergänge verschrieben. Die Verbindung mit allen Elementen der Natur regt in Kombination mit bewusster Atmung, Achtsamkeit und Bewegung die Lebensgeister an und verbessert gleichzeitig sämtliche Parameter des Herz-Kreislauf-Systems, ebenso wie das Schlafverhalten, die Entspannungsfähigkeit und die hormonelle Balance. Dass das Waldbaden aus den gleichen Gründen auch gut gegen Dauerstress hilft und Burn-Out-Patienten den Weg zurück in den Alltag erleichtern kann, sollte nicht unerwähnt bleiben.

• Kraft – & Ausdauersport. Generell kann die entstressende und aufhellende Wirkung von Bewegung durch Ausdauersport (z. B. Laufen, Nordic Walken, Radfahren, Schilanglaufen) genauso erzielt werden wie durch Kraftsport (z. B. Fitnesstraining). Es spricht aber nichts dagegen, auch Sportarten wie z. B. Tennis, Klettern, Rudern, Ballsportarten oder Golf auszuüben, solange sie Spaß bereiten und man dabei den Drang zu Perfektionismus und ständiger Leistungsverbesserung hintanstellt. Zwar kommt es während der Sportausübung auch zur Ausschüttung von Stresshormonen, aber der Körper lernt bei regelmäßiger Bewegung, mit immer geringeren Mengen dieser Hormone auszukommen. Vorteilhaft ist, dass man dem Körper gleichzeitig beibringt, in vermeintlich stressigen Alltagssituationen weniger Stresshormone freizusetzen. Man wird somit generell gelassener, überlegter und unempfindlicher gegenüber potenziellen Stressauslösern.

Gezielte körperliche Bewegung kann also nicht nur körperlich gesund und fit machen bzw. halten, sondern einen wertvollen Beitrag zur individuellen Resilienz bzw. zur psychischen Volksgesundheit beitragen. Man darf sich guten Gewissens regelmäßig und kurzfristig ein wenig auspowern, um langfristig in Balance zu bleiben. Am besten genießt man seine wöchentliche Dosis Bewegung jedoch präventiv, also bevor sie aus Gesundheitsgründen „verschrieben“ werden muss. Das steigert die allgemeine Lebensfreude und damit auch die Lebensqualität.

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