Regelmäßige Bewegung hält jung

Laufen, Lachen, Lernen, Lieben: Das sind die vier bekannten „L“ für ein langes Leben in Gesundheit. Regelmäßige Bewegung – es muss nicht immer Laufen sein – eint mit sozialen Kontakten, geistiger Forderung und Freude am Tun all diese Aspekte. „60 ist das neue 40“, heißt es vielfach. Sogar ein 70-jähriger trainierter Mensch kann sich vitaler, energiegeladener fühlen und muskulär genauso gut beisammen sein wie ein untrainierter 30-Jähriger. Ein gesunder älterer Mensch reagiert auf Trainingsreize nämlich ebenso gut wie ein junger.

Denn: Regelmäßige körperliche Bewegung baut Muskeln auf, die den Rumpf stabilisieren, bringt Stoffwechsel und Verdauung in Schwung, beugt Erkrankungen vor (z. B. Diabetes Typ 2), hilft beim Abnehmen bzw. Vermeiden von Übergewicht, hält Herz und Gefäße elastisch, beugt Rücken- und Gelenksschmerzen vor, wirkt dem Muskelabbau und Knochenschwund entgegen und macht schlicht glücklich(er)! Auch zeigen jüngste Untersuchungen, dass Bewegung ein Mittel zur Demenzvorbeugung ist. Sie hilft dem Organismus, besser zu regenerieren, hält das Immunsystem stark und wirkt Entzündungsprozessen entgegen. Zudem soll sportliche Aktivität das Krebsrisiko senken.

Ein bewegter Alltag schenkt generell mehr Selbstbewusstsein und ein gutes Körpergefühl steigert die Lebenslust, hilft Ängste abzubauen und Depression vorzubeugen. Ist man regelmäßig sportlich aktiv, baut man Stresshormone ab, wird gelassener, ausgeglichener, kann besser schlafen. Alles hervorragende Gründe, um dem inneren Schweinehund Beine zu machen, oder?

Schweinehund besiegen

Egal wie alt Sie sind: runter vom Sofa, raus aus der Komfortzone und rein in das Sportoutfit! Da mit Bewegung nicht nur Jungbrunnen, sondern eine Freundschaft fürs Leben wird, suchen Sie sich Sportarten, die Spaß machen, egal ob solo oder in der Gruppe. „Auch, wer zum Beispiel unter Knie- oder Rückenschmerzen leidet, wer einen Infarkt hinter sich oder eine chronische Lungenkrankheit hat, muss nicht stillhalten. Nach einem Gesundheitscheck und sportlichen Leistungstest können die meisten Menschen ein ihrem Allgemeinzustand, ihren Vorerkrankungen und ihrer Kondition angepasstes Bewegungsprogramm durchführen“, sagt Mag. Reinhold Holawat, Sportwissenschafter bei „cardiomed“, dem ambulanten kardiologischen und pulmologischen Rehabilitationszentrum in Linz. Bei akuten Verletzungen und Infekten, nach Operationen oder einem Bandscheibenvorfall könne vorübergehende Schonung angesagt sein. Aber auf Dauer mache Schonung meist alles schlechter, so der Experte. „Mit Gesundheitssport kann man seinem Leben nicht nur mehr Jahre geben, sondern diese Zeit auch in hoher Qualität genießen.“

Freude vor Leistungsdruck

Niemand, auch kein Senior, muss zum Leistungssportler avancieren. Ganz im Gegenteil: Wer sich stetig überfordert und zu kurze Regenerationspausen einhält, schadet der Gesundheit mehr als er vom Sport profitiert. Best Ager brauchen für den gesundheitsfördernden Effekt nicht täglich zu trainieren. „Erwiesen ist, dass ein Wochenumfang von mind. 120 bis 140 Minuten Sport im individuell optimalen Pulsbereich den größten Benefit für die Gesundheit bringt. Ewa aufgeteilt auf drei bis vier Einheiten zu 35 Minuten“, erklärt Sportwissenschafter Holawat und meint zur Pulsfrequenz: „Ich gebe nichts auf irgendwelche Altersformeln zur Errechnung des Trainingspulses. Ich halte mich eher an die Empfehlung, dass man zum Beispiel beim Nordic Walken zwar außer Atem kommen, aber noch reden können sollte. Wer einen Satz mit sieben Wörtern sagen kann, ohne Luft zu holen, ist auf einem guten Weg“.

Kräftigung ist wichtig

Das wöchentliche Trainingsprogramm sollte Ausdauer im aeroben Bereich sowie Krafttraining beinhalten. „Jenseits der 60 wird das Kraftprogramm immer wichtiger, denn dann nimmt der Muskelabbaubau bei Inaktivität nochmals zu. Ich empfehle, mindestens zweimal pro Woche 20 Minuten alle großen Muskelgruppen zu stärken. Dabei gilt es, Rumpf- vor Extremitätenmuskulatur zu trainieren. Die Schulung von Beweglichkeit und Koordination zur Sturzprophylaxe dürfen auch nicht zu kurz kommen“, sagt der Experte.

Eine gute Muskulatur stützt das Knochengerüst und entlastet die Gelenke. Man kann die Muskeln von Bauch, Rücken, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, Arme und Schultern mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Stichwort: Liegestütze, Kniebeugen und Crunches. Mit Wasser gefüllte Plastikflaschen können Hanteln für das Training von Arm- und Schultermuskulatur ersetzen. Ob man ins Fitness-Studio geht, zur Seniorengymnastik oder sich ein Übungsprogramm aus dem Internet sucht, bleibt Vorliebe und Vorwissen überlassen und richtet sich nach dem Gesundheitszustand. Bei Vorerkrankungen oder Schädigungen ist professionelle Anleitung jedenfalls wertvoll. Wer seine Leistung verbessern will, soll in Abstimmung mit Trainer, Physiotherapeut oder Arzt nach einigen Wochen Intensität und Umfang seines Sportprogrammes steigern.

Jede Bewegung zählt

Erlaubt ist, was guttut und Freude bereitet. Seniorensport ist vielfältig und ein Angebotsbereich, der stetig wächst, denn jetzt kommt eine Generation „ins Alter“, für die Sport oftmals seit Jugend einen Fixpunkt in der Freizeit darstellt und die auch jenseits von 60 und 70 ihrem Lieblingssport treu bleiben will. Für (Wieder-)Einsteiger in der zweiten Lebenshälfte sind zum Ausdauertraining Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking, Laufen, Rudern und Langlaufen besonders geeignet. Tanzen, Yoga, Gymnastik, Pilates kräftigen, halten beweglich und schulen die Koordination.

Wer unter schwachem Bindegewebe oder Venenerkrankungen leidet, kann beim Üben zum Beispiel spezielle Sport-Kompressionsstrümpfe aus dem Fachhandel tragen. Bandagen oder Orthesen können ein schwächelndes Gelenk stabilisieren. Den Einsatz solcher Hilfsmittel am besten zuvor mit dem Facharzt absprechen. Schwimmen und Radfahren schonen die Gelenke und stärken das Herz-Kreislauf-System. Arthrose, Übergewicht und Asthma sind beim Schwimmen keine Hindernisse. Auch der Effekt von Bewegung im Alltag ist nicht zu unterschätzen: zum Einkaufen gehen oder mit dem Rad fahren, Stiegen steigen, im Garten arbeiten, mit den Enkeln herumtollen und täglich einen Verdauungsspaziergang machen. Jede Bewegung ist besser als keine.

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