Abnehmen und Gewicht halten

Nach den Feiertagen kehrt bei vielen von uns die Reue ein, wenn Vanillekipferln und Silvesterbuffet doch zu gut gemundet haben. Man fühlt sich übervoll, schlapp und der Hosenbund zwickt gnadenlos. Statt totaler Askese oder der nächstbesten Zeitschriftendiät, bringen nur ein Blick aufs Ganze und ein achtsamer Umgang mit sich selbst tatsächlich Erfolg. Und zwar langfristig. Ganz im Sinne Sebastian Kneipps helfen uns Lebensordnung, Bewegung und bekömmliches Essen, genauso wie Heilkräuter und die eine oder andere Wasseranwendung, das eigene Gewicht zu regulieren und zu stabilisieren.

Effektive Entlastungstage

Was zwischen Neujahr und Weihnachten gegessen wird, zählt bekanntlich mehr als umgekehrt. Denn wenn zu süß, zu fett und zu viel Alkohol abseits großer Feiertage kein Thema ist und Bewegung fix zum Alltag gehört, findet der Körper auch nach einer Völlerei ganz gut von alleine zu seinem gewohnten Gewicht zurück. Schneller geht es mit einigen Reduktionstagen, die man in regelmäßigen Abständen (etwa wöchentlich) oder auch hintereinander schalten kann. So lässt sich ohne viel Aufwand die eigene Kalorienbilanz ausgleichen und der gesamte Organismus entlasten. Dabei ersetzten zwei bis drei Liter Flüssigkeit in Form von Wasser (lauwarm), Kräutertee (entschlackend) oder klare, ungesalzene Gemüsesuppen feste Nahrung.

Aber Achtung, dieses Null-Fasten ist nicht für jeden automatisch geeignet. Bei Diabetes, psychischen Erkrankungen, Nierenleiden oder auch Gicht sollte darauf verzichtet werden. Im Zweifel zuvor besser fachlichen Rat einholen.

• Kartoffel, Vollkornreis, Gemüse. Für alle, die sich mit etwas im Magen doch leichter tun, sind bei Entlastungstagen gegarte Kartoffeln, Vollkornreis oder gedünstetes Gemüse nach freier Wahl gut geeignet. Die Menge darf sich nach dem eigenen Hungergefühl richten und sollte auf drei Mahlzeiten aufgeteilt werden. Schwerverdauliche Rohkost sollte man in dieser Zeit lieber meiden. Statt Salz, sorgen Kräuter, Gewürze und einige Tropfen Öl oder ein kleinwenig Butter zur Geschmacksabrundung. Rundkornreis, mit viel Wasser und lange gekocht, wird süßlich und ergibt mit Zimt oder Vanille eine herrlich wärmende Speise. Sehr wichtig ist, immer in Ruhe zu essen und auch an das sorgfältige Kauen zu denken. So wird man mit wenigen Kalorien gut satt und der Körper kann gleichzeitig auf seine Fettreserven zugreifen. Je nach Intensität und individuellem Energiebedarf lassen vier bis fünf Entlastungstage (müssen nicht hintereinander liegen) rund ein Kilo Körperfett ohne Anstrengung oder großen Aufwand wegschmelzen.

• Säure & Base im Gleichgewicht. Entlastungstage tun auch unserem Säure-Basen-Haushalt gut. Ein Basenüberschuss macht schöne Haut, geschmeidige Gelenke und unterstützt die körpereigene Entgiftung. Basisch wirken alle pflanzlichen Lebensmittel, besonders wenn sie reich an Kalium sind (Kartoffel, Vollkornreis, Gemüse, Kürbis, Birne, Pilze). Zusätzlich unterstützen auch leichte Bewegung an der frischen Luft, Trockenbürsten (bessere Durchblutung der Haut als Entgiftungsorgan), ein Leberwickel (am besten zwischen ein und zwei Uhr nachmittags, „Leberzeit“) oder ein Saunagang.

Motivation & Durchhaltevermögen

• Gemeinsam. Wer das alles vielleicht lieber unter Anleitung oder mit Gleichgesinnten angeht, nutzt eine wichtige Triebfeder. Gemeinsam mit Familie, Freunden, Kollegen oder in einer Interessengruppe aktiv zu werden, motiviert auf jeden Fall. Auch einige Einheiten Ernährungscoaching oder bei einer „Schlank mit Kneipp“-Gruppe mitzumachen, sind gute Möglichkeiten der Unterstützung.

• Gedanken & Gefühle. Eine große Hürde beim Abnehmen und Gewichthalten stellt oft die Psyche dar, also die Gedanken und Gefühle. Man glaubt vielleicht zu wenig an den Erfolg, lässt sich schnell entmutigen oder traut sich aus Befürchtung einer Niederlage erst gar nicht anzufangen. Besonders, wenn man merkt, Essen zu brauchen, um belastende Gedanken und Gefühle aushalten zu können, läuft man permanent Gefahr, zu viel, zu schnell, zu ungünstigen Tageszeiten und meist auch das Falsche zu essen. Viele Abnehmversuche scheitern genau an dieser Misere. Gelingt es jedoch, starke Gefühle wie Wut, Trauer, Frust, Langeweile oder Einsamkeit auszuleben und so vom Essimpuls weitgehend zu entkoppeln, stellt man verblüfft fest, wie leicht Kilos verschwinden. Zusammenhänge dieser Art können durch ein „emotionales Ernährungstagebuch“ aufgespürt werden. Ziel ist dabei, den echten, physiologischen Hunger, wie auch die Sättigung, von emotionalen Bedürfnissen klar zu unterscheiden. Mit Achtsamkeitsübungen kann man das Erspüren der eigenen Bedürfnisse wieder erlernen und verbessern.

• Stress & Schlafmangel. Nicht nur Mäuse, sondern auch Menschen werden durch chronischen Stress und Schlafmangel dick. Beides bringt die körpereigene Steuerung von Hungergefühl, Sättigung und Energiebedarf durcheinander. Schon wenige Wochen schlechter Schlaf reduzieren nachweislich die Ausschüttung des Sättigungshormons Leptin. Gleichzeitig wird das appetitfördernde Hormon Ghrelin vermehrt produziert. Zusätzlich hält ständige Alarmbereitschaft das Stresshormon Cortisol und Insulin auf hohem Niveau. Die Folgen sind allmählicher Muskelabbau, Wassereinlagerungen und vermehrtes Bauchfett. Abnehmen wird dadurch deutlich schwerer. Sorgt man zu allererst für ausreichend Entspannung und Regeneration im Alltag, ist das der beste Einstieg in ein erfolgreiches Gewichtsmanagements.

Erholsamer Schlaf ist kein Zufall

Künstliches Licht, Fernsehen bis lange in die Nacht, spätes und schweres Essen und auch Alkohol sind für einen erholsamen Schlaf kontraproduktiv. Eine leichte Mahlzeit bis spätestens zwei Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen ist ideal. Schinken, etwas Fisch, weiches Ei oder eine Portion Topfenaufstrich mit einer Scheibe kohlenhydratarmen Brot, sind für guten Schlaf wie auch fürs Abnehmen ideale Eiweißlieferanten. Sie sättigen und lassen gut ruhen. Ebenfalls empfehlenswert ist bei entsprechender Verträglichkeit warme Milch mit Honig. Dieses bewährte „Betthupferl“ fördert das Entspannungshormon Serotonin und das zum Einschlafen notwendige Melatonin. Meiden sollte man abends hingegen jegliche Rohkost, Hülsenfrüchte, alles Blähende und sehr fette Speisen sowie Alkohol. Letzterer putscht auf und macht erst in größerer Menge wirklich müde. Als warmes Getränk am Abend eigenen sich alle schlaffördernden Kräuter, z. B. Lavendel, Hopfen oder Melisse.

„Gelingt es, starke Gefühle wie Wut, Trauer, Frust, Langeweile oder Einsamkeit auszuleben und vom Essimpuls weitgehend zu entkoppeln, fällt Abnehmen sowie Gewichthalten leichter.“

Abnehmen beginnt (auch) im Darm

Dass unser Dickdarm mit seinem Mikrobiom niemals ein Nebenschauplatz ist, trifft auch beim Körpergewicht zu. Ein Überhang des Bakterienstammes Firmicutes geht auffällig oft mit erhöhtem Körpergewicht einher. Firmicutes gelten unter den Darmbakterien als „gute Futterverwerter“, da sie auch aus unverdaulichen Ballaststoffen Energie verfügbar machen. Ob man selbst möglicherweise zu viele dieser guten Futterverwerter in sich trägt, lässt sich mit einer DNS-Sequenzierung des Darm-Mikrobioms feststellen. Kommerzielle Anbieter vertreiben hierzu einfache Test-Kits für Zuhause. Firmicutes kann man allerdings als fixen Bestandteil jeder gesunden Darmflora nicht verschwinden lassen, viel eher kann man ihre Gegenspieler, die Bacteroidetes, mit bestimmten Ballaststoffen gezielt fördern. Zweckdienliche Ballaststoffe sind Inulin (z. B. in Tompinambur, Artischocke, Schwarzwurzel, Zwiebel, Knoblauch), Pektin (in Kern- und Steinobst, Akazienfaser als Nahrungsergänzung) und resistente Stärke. Diese entsteht durch feuchtes Erhitzen und Abkühlen stärkehaltiger Lebensmittel. Sie findet sich in gekochten Kartoffeln, aufgewärmten Hülsenfrüchten-Gerichten oder auch in erkaltetem Reis (z. B. Für Sushi).

Sugar-High bis Insulin-Schaukel

Schnelle Energie, schnelle Konzentration, schnell gute Laune. Das verspricht und kann Zucker. Nach einem Sugar-High kommt aber oft das böse Erwachen: Man fühlt sich träger und müder als zuvor, und der Drang nach etwas Süßem wird bald wieder unerbittlich. Willkommen auf der Insulin-Schaukel. Zuviel Zucker auf einmal lässt die Insulinkurve bekanntlich steil nach oben schießen und den Blutzucker kurz später rasant abfallen. Um den Blutzucker rasch wieder zu stabilisieren, steuert unser Körper umgehend mit Appetit auf neue schnelle Zuckerenergie gegen. Auch hier ist die richtige Balance entscheidend. Eine gut über den Tag verteilte Energiezufuhr und die richtigen Lebensmittel helfen dabei. Es spielt hier übrigens wenig Rolle, wie oft wir während des Tages essen, sondern viel mehr, was wir essen. Wir sollten nie zu hungrig und zu übersatt sein. Also rechtzeitig essen, bevor der Magen in den Knien hängt, und aufhören, wenn etwa 80 Prozent der Sättigung erreicht sind. Soll es zwischendurch mal etwas Süßes sein, dann am besten mit allen Sinnen und ohne schlechtes Gewissen bewusst genießen. Tipp: Bitterstoffe aller Art reduzieren das Verlangen nach Süßem.

Kohlenhydrate, Fett & Eiweiß

Wie die Anteile von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß in einer gesunden Ernährung ausfallen sollen, darüber wird auch in Fachkreisen diskutiert. Man kommt jedoch mehr und mehr zur Einsicht, dass ein geringerer Kohlenhydratanteil die Regulation des Körpergewichts erleichtern kann, da ein fluktuierender Insulinspiegel leichter vermieden wird. Somit keine Angst vor guten Fetten und hochwertigem Eiweißquellen, wie Fleisch, Ei oder Milchprodukten. Vorausgesetzt, die Gesamtkalorien bleiben gleich.

Zum eigenen Wohlfühlgewicht führen, wie man sieht, viele verschiedene Wege und Ansätze. Allen gemeinsam ist die Kunst des Ausgleichs und des Gleichgewichts. In den Dingen wieder mehr Balance zu finden, ist doch eigentlich ein sehr schöner Vorsatz für das frisch begonnene Jahr.

Der versteckte Hunger

Ein noch kaum beachtete Ursache für ständiges „Essenmüssen“, kann der „versteckte“ Hunger (Hidden Hunger) sein. Die These besagt, dass trotz reichlicher Kalorienzufuhr ein Mangel an Mikronährstoffen zu ständigen Hungerfühl und folglich zu übermäßigem Essen führt. Wenn das körpereigene Kontrollsystem nämlich bei Vitaminen, Mineralien und essenziellen Fettsäuren einen Mangel registriert, wird Hunger signalisiert, um die Nahrungsaufnahme anzuregen. In Überflussgesellschaften wird dieser Mechanismus mehr und mehr zu einer wahren Krux und steigert den Anteil übergewichtiger Menschen. Ernährungsfachleute sehen – wenig überraschend – den Hauptgrund dafür im Konsum hochverarbeiteter und mikronährstoffarmer Nahrung, wie z. B. Weißmehlprodukte, Konservengemüse, Fertiggerichte, Fast Food sowie zuckerreiche Snacks und Getränke.

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