Fleischlos glücklich?

In Österreich ernähren sich bereits mehr als acht Prozent der Bevölkerung vegetarisch oder vegan, weitere 17 Prozent tun dies zumindest zeitweise. Mit Blick auf die soziodemografischen Merkmale erfreut sich pflanzliche Ernährung vor allem bei Frauen, die jung und gut gebildet sind, großer Beliebtheit.

Sich vorwiegend oder ausschließlich pflanzlich zu ernähren, hat viele Gründe und beinhaltet neben einer besonderen Ernährungsweise häufig auch eine bestimmte Lebensweise. An der Spitze für die Entscheidung stehen ethische Gründe, Tierschutz, aber auch ökologische und gesundheitliche Aspekte. Vegetarische bzw. vegane Ernährung wird auch als therapeutische Maßnahme bei Zivilisationskrankheiten, wie z. B. Übergewicht und Diabetes, eingesetzt oder präventiv genutzt. Studien bestätigen jedenfalls die Sinnhaftigkeit der Reduktion von tierischen Produkten zu Gunsten von mehr Gemüse und pflanzlichen Eiweiß-Quellen. Vorausgesetzt, die Ernährung ist ausgewogen und versorgt den Körper mit allen Nährstoffen.

Vegetarisch leitet sich vom lateinischen Begriff „vegare“ ab und bedeutet leben, wachsen. Die vegetarischen Ernährungsformen reichen von Veganern (meiden alle vom Tier stammenden Nahrungsmittel) bis zu Flexitariern (essen zwar alles, reduzieren aber bewusst den Konsum von tierischen Lebensmitteln).

Was brauche ich?

Alle Eiweiße, ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs, setzen sich aus 20 Aminosäuren zusammen, wovon acht essenziell sind. Das heißt, sie sind für den Menschen lebensnotwendig und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper die Kohlenstoffgerüste dieser Aminosäuren nicht selbst synthetisieren kann. Deshalb ist es wichtig, auf die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels zu achten. Durch kluge Kombinationen von Zutaten sind Werte über 100 möglich (Referenzwert Vollei = 97), was bedeutet, dass die Mahlzeiten nahrhafter sind als ein kleines Steak. Extra nahrhafte Kombinationen sind: Kartoffeln und Ei, Mais und Bohnen, Wildreis und Pilze, Getreide und Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse, Milch und Weizen. Die Aminosäuren ergänzen sich ideal und erklären, warum in früherer Zeit Grießbrei ein wichtiges Essen für Kinder war oder Palatschinken gut satt machen. In der veganen Ernährung sind Kombinationen mit Getreide und Nüssen oder Hülsenfrüchten ideal, ob als Porridge mit Nüssen oder Reis mit Bohnen.

Mehr Nährstoffe

In Obst und Gemüse befinden sich sekundäre Pflanzenstoffe, zu denen z. B. Carotinoide, Saponine und Phenolsäuren zählen. Ihnen werden vor allem antioxidative sowie krebsvorbeugende Eigenschaften zugewiesen. Sekundäre Pflanzenstoffe sind also natürliche Bestandteile unserer Pflanzen und wichtig für die gesundheitlichen Wirkungen, die mit dem Verzehr von Obst und Gemüse zusammenhängen.

Bei der Vitamin-Zufuhr schneiden Vegetarier oft günstiger ab als Gemischtköstler. Oft wird angenommen, dass die Kalziumzufuhr bei Veganern oder Vegetariern problematisch ist. Wenn Milch und Käse verzehrt werden (bei veganer Ernährung z. B. Quinoa, Amaranth, Nüsse und Hülsenfrüchte), ist dieser Verdacht unbegründet. Wertvolle Quellen für Kalzium sind außerdem grüne Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Sesam, Mohn, Mandeln oder Soja.

Aber der Eisenbedarf…

Lange Zeit herrschte die Annahme, dass Vegetarier zu wenig Eisen aufnehmen. Wie so oft ist die Thematik komplex. Es ist richtig, dass Lebensmittel tierischer Herkunft leicht verfügbares Eisen enthalten – das heißt, dass Eisen, das z. B. im Muskelfleisch von Tieren enthalten ist, besonders leicht vom menschlichen Körper verwertet werden kann. Eisen aus pflanzlichen Quellen wird nicht so gut verwertet. Daher ist es wichtig, auf die Kombination zu achten: Eine gleichzeitige Aufnahme von Ascorbinsäure (Vitamin C), Essigsäure und Milchsäure verbessert die Eisenaufnahme. Zusätzlich ist ratsam, Stoffe zu vermeiden, die die Eisenaufnahme hemmen, also Kaffee und Schwarztee nicht gleichzeitig mit den Mahlzeiten zu sich nehmen. Bei rein veganer Ernährung sollte Vitamin B12 zusätzlich kontrolliert werden.

Öle & Samen

Offizielle Ernährungsrichtlinien empfehlen ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, um eine Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen. Diese gehören zu den essenziellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind unerlässlich für den menschlichen Körper. Bei rein pflanzlicher Ernährung können hochwertige Öle aus Leinsamen, Leindotter, Hanf oder Chia zur Omega-3-Versorgung beitragen. Auch Raps-, Walnuss- und Kürbiskernöl liefern kleine Mengen.

Fest steht: Wir können mit jeder Mahlzeit verantwortungsvolle Entscheidungen treffen. Ob man aufgrund des persönlichen Geschmacks, der Massentierhaltung, deren Fleischqualität gewiss zu hinterfragen ist, oder aus religiösen Gründen auf den Genuss von Fleisch verzichtet, bleibt jedem selbst überlassen. Eine Reduktion ist auf jeden Fall anzustreben, empfehlenswert und ohne Verzicht auf Genuss sehr gut möglich. Zwei fleischfreie Tage pro Woche können ein Anfang sein oder wir halten es so, wie es unsere Vorfahren gemacht haben: Fleisch war etwas Besonderes und kam nur an Kaisertagen (Sonn- und Feiertagen) auf den Tisch. Das klingt ganz nach Flexitariern.

Pflanzliche Ersatzstoffe

• für Fleisch: Austernpilz, Seitan, Tempeh, Tofu, Lupine
• für  Eier: Sojamehl (in Gebäck als Bindemittel), Tofu, Avocado
• für Tiermilch: Getreidemilch, Hafermilch, Kokosmilch, Mandelmilch, Reismilch, Sojamilch
• für Käse: Nährhefe, Soja, Seidentofu, Seitan,
• für Honig: Zuckerrübensirup, Agavensirup, Kunsthonig, Ahornsirup, Reissirup, Löwenzahnhonig
• für Gelatine: Agar, Fruchtpektin, Johannisbrotkernmehl
• für  Bindemittel: Pfeilwurzelstärke, Johannisbrotkernmehl, Guakernmehl oder Guarmehl, Maisstärke, Kartoffelstärke

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