Hülsenfrüchte, die Powerpakete

Wen interessiert die Bohne? Hoffentlich viele von uns, denn Hülsenfrüchte bringen von Natur aus genau das mit, was ein gesundes und vollwertiges Lebensmittel haben und können sollte. Nachhaltigkeit inklusive. Denn angesichts der Ressourcenübernutzung unseres Planeten geben diese vielfältigen Samenfrüchte zukunftstragende Antworten. Sie sind weitgehend anspruchslos im Anbau, sehr gut lagerfähig und vielseitig in den Verarbeitungsmöglichkeiten. Und das alles kombiniert mit einer äußerst vorteilhaften Nährstoffzusammensetzung, gutem Geschmack und vielen Arten der Zubereitung.

Vielfältiger Einsatz

Mit rund 700 Gattungen und an die 20.000 Arten ist die Familie der Leguminosen zahlenmäßig eine der größten. Für die Ernährung von Mensch und Tier genutzte Gattungen sind Soja, Bohnen (Phaseolus), Wicken (Vicia), Lupinen (Lupinus), Linsen (Leus), Erbsen (Pisum), Kichererbsen (Cicer), Erdnuss (Arachis) und Alfaalfa (Luzerne). Erhältlich sind sie klassisch frisch, tiefgekühlt, getrocknet oder in der Konserve. Ebenso als Öl, Lecithin oder Proteinmehl. Traditionell fermentiert, industriell texturiert, als milchähnlicher Drink oder in ein neuartiges Ersatzprodukt für Fleisch, Käse und Ei verwandelt.

Gekocht, geröstet, gesprosst? Als Suppe, Eintopf, Püree, Salat oder Aufstrich? Es gibt nichts, was man mit Hülsenfrüchten nicht machen könnte. Sogar Kaffeeersatz. Da bekommt Bohnenkaffee eine doppelte Bedeutung. Hülsenfrüchte sind fett- und kalorienarm (mit Ausnahme von Sojabohne und Erdnuss) und aufgrund von reichlich Protein, Stärke und Ballaststoffen trotzdem sättigend. An Mikronährstoffen ist die gesamte Palette gut vertreten. Eine Reihe gesundheitsfördernder bioaktiver Stoffe, wie Phytinsäure, Saponine und Phytoöstrogene, machen das Portfolio noch spannender. Natürlich zählen im Alltag auch Geschmack, leichte Zubereitung und der Preis. Somit sollte man mehrmals die Woche Erbsen, Bohnen und Co. auf den Speiseplan setzen.

Gesund und hilfreich

Auch aus gesundheitlicher Sicht schneiden Hülsenfrüchte bestmöglich ab: Ob bei chronischer Verstopfung, Insulinresistenz, erhöhtem Cholesterin oder schlichtweg zur vorsorglichen Darmpflege – ein regelmäßiger Verzehr von Leguminosen kann viel Positives bewirken. Ballaststoffe spielen dabei die zentrale Rolle. So bauen Darmbakterien beispielsweise unverdauliche Stärke zu kurzkettigen Fettsäuren ab. Diese wiederum sind Nahrung für unsere Darmzellen, wirken entzündungshemmend und antikanzerogen. Stichwort: Darmkrebs.

~ PROTEINE. Zum Aufbau körpereigener Proteine muss unsere Nahrung alle essenziellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis enthalten. Leider fehlt Leguminosen dabei das wichtige Methionin, gleichzeitig verfügen sie aber über reichlich Lysin. Bei Getreide ist es umgekehrt. Kombiniert man beides, so erhält man ein vollwertiges Eiweißprofil. In der Praxis zeigen traditionelle Speisenkombinationen, wie Bohnen mit Mais, Tofu mit Reis, Hummus mit Fladenbrot oder Linsen mit Knödel, dieses Prinzip, das es besonders für Veganer zu beherzigen gilt.

~ PURINE. Hülsenfrüchte enthalten viele Purine. Bei entsprechend veranlagten Menschen kann ein häufiger Verzehr zu hohen Harnsäurewerten und Gicht führen. Erbsen, Linsen und dicke Bohnen sollten Betroffene daher lieber meiden. Gute Alternative sind die Purin-freien Lupinen.

~ ROH & GEKOCHT. Wie alle Pflanzen schützen sich auch Leguminosen mit toxischen Inhaltsstoffen vor Fressfeinden. Besonders bei Kindern sollte darauf geachtet werden, dass z. B. Fisolen nicht roh geknabbert werden. Ein Verzehr ungekochter Hülsenfrüchte verursacht leicht Verdauungsprobleme, Übelkeit und Kopfschmerzen. Schlimmstenfalls kann es auch zu schweren Darmentzündungen, Hämolyse und Lähmungen führen. Deswegen sollte man Hülsenfrüchte nur gekocht genießen. Als einzige Ausnahme gelten junge, grüne Erbsen!

~ ALLERGIEN. Beachten sollte man auch das allergische Potenzial von Soja, Erdnuss und Lupine. Auf allen Produkten ist daher eine Allergiekennzeichnung angebracht.

~ SPROSSEN. Besonders frisch und knackig geht es im Keimgefäß zu. Denn Linsen, Erbsen, Mungbohnen und die würzig-scharfe Luzerneart Alfaalfa lassen sich bestens sprossen. Vorausgesetzt, der Same ist vollständig, ungeschält und nicht schon zu alt. Interessanterweise werden durch den Keimprozess die zuvor erwähnten unerwünschten Inhaltsstoffe stark reduziert. Trotzdem schadet es nicht, vor dem Verzehr kurz zu blanchieren. Übrigens sind das, was man als Sojasprosse kauft, meist Keimlinge der Mungbohne. Sie wachsen schnell und sind saftiger.

~ ERDNÜSSE. Ein echter Exot unter den Hülsenfrüchten ist die Erdnuss. Ihren Namen verdankt sie der Eigenart, ihre Hülsen unter der Erde wachsen zu lassen. Die aus den Anden stammende Pflanze wird heute in vielen warmen Erdregionen – von China, Indien, Westafrika, Brasilien bis zu den Südstaaten der USA – kultiviert. Während wir Erdnüsse meist als geröstete und gesalzene Knabberei, in Schokolade oder als Erdnussbutter konsumieren, sind frische Erdnüsse in vielen Herkunftsländern gekochte Alltagsspeise.

Böhnchen ohne Tönchen

Wer Hülsenfrüchte gar nicht gewöhnt ist oder einen sehr empfindlichen Darm hat, kann schon mal auch die weniger angenehmen Nebenwirkungen zu spüren bekommen. Mit einigen Tricks kann man Hülsenfrüchten aber ihre gefürchtete Sprengkraft nehmen.

✓  mindestens 12 Stunden einweichen lassen (Kichererbsen auch 24 Stunden)

✓  Einweichwasser wechseln, wegschütten

✓  1 TL Speisenatron zum Kochwasser geben

✓  Konservenware verwenden, Lake verwerfen

✓  Blähungswidrige Gewürze zugeben: Kümmel, Bohnenkraut, Lorbeer, Majoran

✓  Kombination mit Zucker vermeiden

✓  zur Gewöhnung geschälte oder frische Hülsenfrüchte bevorzugen: rote und gelbe Linsen, Erbsen, Fisolen, Lupine

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