Fasten mit Bauch und Köpfchen

Wenn die Sonne mit ihren wärmenden Strahlen nach draußen lockt und die dicken Wollmäntel einer luftigeren Frühjahrsgarderobe weichen, ist der Wunsch nach mehr Leichtigkeit allgegenwärtig. Doch oft haben die dunklen und kalten Wintertage ihre Spuren hinterlassen. Obwohl die Sonne scheint, fühlen wir uns schlapp und müde und können uns nicht so richtig motivieren. Wir sind in den vergangenen Monaten etwas faul und bequem geworden, und sowohl die Weihnachtsbäckerei als auch die fehlende Bewegung haben dazu beigetragen, dass wir uns schwerer fühlen als sonst. Dadurch hat sich auch das eine oder andere Kilo an Bauch und Hüften angesammelt. Unser Wohlgefühl ist uns abhandengekommen und wir sind unzufrieden mit uns selbst. Doch wir können etwas dagegen tun, damit wir uns wieder leichter, fröhlicher und besser fühlen. Jetzt ist der ideale Zeitpunkt, um mit dem Fasten zu beginnen und dem Unwohlsein ein Ende zu setzen.

Fasten für Körper, Geist und Seele

Fasten hat eine lange Tradition und Geschichte. In vielen Religionen und Kulturen wird Fasten seit jeher verwendet, um Körper, Geist und Seele zu reinigen und so wieder in Harmonie mit sich selbst und mit der Schöpfung zu kommen. Schon Hippokrates, der berühmte griechische Arzt des Altertums und „Vater der modernen Medizin“, erkannte die gesundheitlichen Vorteile des Fastens, und auch Sebastian Kneipp sah im Fasten einen wundervollen Impuls zur Selbstheilung.

Unter Fasten versteht man generell den freiwilligen Verzicht auf Essen, aber auch auf Genussmittel wie Kaffee oder Alkohol. Doch nicht nur bei Essen und Trinken kann gefastet werden. So üben sich manche Menschen auch im „Handy-Fasten“ oder im „Fernseh-Fasten“. Heutzutage erlebt Fasten ein richtiges Revival, was nicht verwunderlich ist. Denn in unserer Konsumgesellschaft, wo die Angebote immer mehr werden und wir oft gar nicht mehr in gesunder Weise damit umgehen können, wird tief in uns der Ruf nach “weniger” laut. Beim Fasten geht es deshalb auch um das Einpendeln zurück in unsere Mitte und um das Innehalten. Wir konsumieren weniger, dafür bewusster, können wieder mehr genießen und werden dabei achtsamer, wenn wir uns auf den Prozess des Fastens einlassen. Unsere Gesundheit – nicht nur auf der körperlichen, sondern auch auf der psychischen Ebene – profitiert enorm davon. Das Prinzip des Fastens ist also Verzicht, wobei wir uns hier vor allem mit dem Verzicht von Nahrung auseinandersetzen.

Richtig fasten

Fasten ist eine sehr gute, bewährte Möglichkeit, seine Ernährung zu verbessern, alte Muster im Essverhalten zu ändern und dadurch ein gesünderes und zufriedeneres Leben zu führen. Doch einfach so darauf los zu fasten ist keine gute Idee, denn wir können dabei auch viel falsch machen. Deshalb müssen wir uns zuerst einmal anschauen, welche des Fastens es gibt, damit wir die für uns passende Fastenform finden können.

Langzeitfasten

Diese Methode des Fastens dauert zwischen fünf Tagen und mehreren Wochen und sollte auf jeden Fall in einer dafür vorgesehenen Einrichtung (Fastenhotel, Sanatorium) durchgeführt werden. Hier können Sie sich in die Hände von Experten begeben und unter ärztlicher Begleitung dem Nahrungsverzicht frönen. Fernab vom Trubel des Alltags ist es oft viel einfacher, alte Essensmuster abzulegen. Auch können Erfahrungen unter Gleichgesinnten ausgetauscht werden. Von vielen wird auch diese Zeit des Fastens im geschützten Rahmen dazu verwendet, um sich zurückzuziehen und über sein Leben zu reflektieren.

Kurzzeitfasten

Jede Fastenperiode, die kürzer als fünf Tage dauert, wird als Kurzzeitfasten bezeichnet. Denn nicht immer haben wir die Zeit oder die finanziellen Mittel, um im Komfort eines Wellnesstempels oder der Abgeschiedenheit eines Klosters eine „Pause von allem“ zu machen. Auch dient das Kurzzeitfasten dazu, um einmal in den Essensverzicht hineinzuschnuppern. Ein Fastentag oder ein Fastenwochenende zu Hause kann auf unsere Gesundheit durchaus schon einige positive Auswirkungen haben.

Intermittierendes Fasten

Diese Form des Fastens wird auch Intervallfasten, Periodenfasten oder Teilzeitfasten genannt. Hierbei wechseln sich Perioden des Fastens mit Perioden des Essens ab. Intermittierendes Fasten kann in den Alltag eingebaut werden und wird für längere Zeit eingehalten. Es kann zu einem richtigen Lifestyle werden, der ein Leben lang praktiziert wird. Beim Intermittierenden Fasten gibt es verschiedene Methoden, die wichtigsten davon sind hier kurz zusammengefasst:

16:8-Fasten: Auf ein 16-stündiges Fastenfenster folgen 8 Stunden, in denen gegessen werden darf.

5:2-Fasten: An 5 Tagen pro Woche wird normal gegessen, die restlichen 2 Tage dürfen nur zwischen 500 kcal (bei Frauen) und 600 kcal (bei Männern) aufgenommen werden.

10:2-Fasten: An einem Tag wird normal gegessen, am nächsten Tag wird gefastet.

20:4-Fasten: Hier darf nur innerhalb von 4 Stunden Nahrung aufgenommen werden, die restlichen 20 Stunden wird gefastet.

Welche Methode für wen?

Bevor Sie jetzt vor Begeisterung den Inhalt Ihres Kühlschranks ausräumen und durch Gemüse für eine Basensuppe ersetzen, sollten Sie überlegen, welche Fastenform für Sie geeignet ist. Spüren Sie in sich hinein: Welche Methode würde sich Ihr Körper wünschen? Und warum wollen Sie überhaupt fasten? Möchten Sie rasch ein paar Kilos verlieren oder wollen Sie langfristig für Ihre Gesundheit etwas tun? Welche Methode passt am besten in Ihren Alltag? Halten Sie außerdem vorher Rücksprache mit Ihrem Arzt. Besprechen Sie mit ihm oder ihr die Fastenform, die Sie für sich gewählt haben.

• Wenn Sie das Bedürfnis nach einem richtigen Neustart haben und Sie Ihre Ernährung und Ihre Lebensart von Grund auf verändern möchten, ist Langzeitfasten die idealste Form. Wer ein bis zwei Wochen keine oder nur wenig Nahrung zu sich nimmt, der kann – wenn er sich wirklich darauf einlässt – mit positiven Veränderungen rechnen, und das nicht nur in Bezug auf seinen Körper, sondern auch geistig und seelisch.

• Diejenigen, die nur ein bisschen ins Fasten hineinschnuppern möchten, fühlen sich nach einem Fastenwochenende in den eigenen vier Wänden schon viel besser und bekommen neue Impulse.

• Wer es sanfter machen und seine Ernährung schrittweise verändern und verbessern möchte, der kann aus den vielfältigen Angeboten des intermittierenden Fastens wählen. Hier ist es wichtig, dass die Methode in Ihren Alltag hineinpasst, sonst werden Sie langfristig nicht erfolgreich sein und nach einigen Tagen wieder aufgeben. Denn beim intermittierenden Fasten braucht es etwas länger, bis Sie eine Veränderung bemerken. Entscheiden Sie aufgrund Ihres bisherigen Ess- und Tagesrhythmus, welche Form des Intervallfastens für Sie am unkompliziertesten ist: Sind sie morgens sowieso nicht hungrig, wären Sie mit der 16:8-Methode gut beraten. Die erste Mahlzeit könnten Sie zu Mittag einnehmen, um 20 Uhr sollten Sie dann das Abendessen beendet haben. Wenn Sie nicht viel verändern möchten, könnten Sie das 10:2-Fasten versuchen. Dabei lassen Sie jeden zweiten Tag das Essen aus. Das ist einerseits einfach und gar nicht aufwändig, erfordert jedoch vor allem am Beginn Disziplin und Durchhaltevermögen. Einen ganzen Tag lang nichts zu essen, wenn rundherum geschlemmt wird, ist nicht immer leicht durchzuhalten. Auch beim 5:2-Fasten müssen Sie nicht viel an Ihrem Ernährungsalltag verändern, da Sie an fünf Tagen normal essen. Trotzdem sind die zwei Fasttage pro Woche nicht leicht durchzuhalten, denn mit nur 500 bzw. 600 kcal werden Sie sich nicht satt essen können.

Eines ist immer zu bedenken: Je größer Ihr Fastenfenster ist, desto schneller werden Sie Erfolge sehen oder abnehmen. Aber eine längere Zeit nichts zu essen, ist für die meisten wesentlich schwieriger. Denn der Hunger kommt sicher – das sollten Sie bedenken und lernen, damit umzugehen. Wenn Sie sich für das 20:4-Fasten entscheiden und zwischen 12 Uhr und 16 Uhr Ihr Essfenster legen, müssen Sie bis zum nächsten Mittag auf jegliches Essen verzichten. Das kann zu Beginn vor allem am Abend und vor dem Schlafengehen schwierig sein.

Beim Langzeitfasten verschwindet der Hunger nach etwa zwei Tagen, sobald sich der Körper umgestellt hat. Viel schwieriger ist es, nach den Aufbautagen nicht in alte Muster zurückzufallen. Hierbei ist vor allem Achtsamkeit und auch ein gewisses Maß an Disziplin nötig. Denn richtig zu Essen ist die andere Seite der Fastenmedailie, und genau hier liegt die Herausforderung. Kulinarische Verlockungen lauern schließlich überall. Egal, welche Fastenform Sie wählen, ein alltagstaugliches Konzept, das Sie gut durchhalten können, ist von enormer Wichtigkeit. Das erfordert – vor allem zu Beginn – eine sorgfältige Planung und Struktur.

„Beim Langzeitfasten verschwindet der Hunger nach etwa zwei Tagen, sobald sich der Körper umgestellt hat. Viel schwieriger ist es, nach den Aufbautagen nicht in alte Muster zurückzufallen.“

Bringen Sie wieder Regelmäßigkeit in Ihren Ernährungsalltag. Essen Sie, je nach Methode, zwei bis drei richtige Mahlzeiten, für die Sie sich Zeit nehmen und bei denen Sie sich hinsetzen. Mit jedem Tag, an dem Sie Ihr Fasten- und Essfenster einhalten, geht es leichter. Doch setzen Sie Ihre Ziele nicht zu hoch, damit kommen Sie nur unter Druck. Viel wichtiger ist es, den Prozess des Fastens zu genießen und das Beste herauszuholen.

Alltagstaugliche Fastentipps

✓  Trinken Sie genug Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßten Kräutertees.

✓  Haben Sie keine Angst vor dem Hunger. Hungrig zu sein bedeutet nicht, dass Sie sofort etwas essen müssen. Taucht er zwischendurch auf, kann eine selbstgekochte Basensuppe (salzfrei oder mit nur wenig hochwertigem Salz) genossen werden.

✓ Überlegen Sie, ob Essen in der Vergangenheit einen zu hohen Stellenwert in Ihrem Leben eingenommen hat. Denken Sie an das Sprichwort „Wir leben nicht, um zu essen, sondern wir essen, um zu leben“ und geben Sie Essen wieder seine adäquate Bedeutung zurück.

✓ Genießen Sie mehr und bewusst – nicht nur das Essen. Überlegen Sie, was Ihnen noch alles Genuss und Freude bringen kann (ein neues Hobby, Ausflüge in der Natur, mit lieben Menschen Zeit verbringen, u. ä.)

✓ Achten Sie gut auf Ihren Körper. Sorgen Sie für genügend Entspannung – auch zwischendurch, für Ruhe und Schlaf. Seien Sie freundlich zu ihm und bringen Sie ihm Mitgefühl entgegen. Er tut immer sein Bestes, um Sie zur optimalen Gesundheit zurückzubringen.

✓ Üben Sie sich in Dankbarkeit für das Leben und gehen Sie achtsam mit Ihrer Zeit um.

Haben Sie Geduld mit sich, auch wenn Sie nicht immer alles richtig machen. Beglückwünschen Sie sich dafür, was Sie schon geschafft haben. Suchen Sie sich Unterstützung von Ihrem Umfeld. Mit Gleichgesinnten geht es noch einmal viel besser, und Sie können sich gegenseitig auf Ihrem Fastenweg unterstützen. Dann wird Ihre Stimmung bald wieder so hell sein, wie ein strahlender Frühlingstag!

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