Zuhause trainieren

Der gute Vorsatz, mehr Sport zu treiben, ist nun eine Woche alt. Draußen ist es meist ungemütlich kalt, sodass es schwerfällt, sich zum Laufen oder Walken zu motivieren. Fitnessstudios sind eine Lösung, aber auch die eigenen vier Wände – und die sind gar nicht mal so übel. „Es reichen schon zwei Quadratmeter Platz und man kann loslegen“, sagt die Dipl. Fitnesstrainerin Mag. Karin Kapatais. Die Vorteile liegen auf der Hand: Wer zu Hause trainiert, ist flexibel, spart sich oft teure Mitgliedsgebühren und den Weg ins Fitnesscenter. „In aller Öffentlichkeit zu trainieren, ist nicht jedermanns Sache“, weiß die Expertin. Zuhause kann man schließlich ganz ohne Zuschauer herausfinden, was Spaß macht und welche Möglichkeiten an Trainings es gibt. „Der größte Nachteil beim Training zu Hause ist, dass man sich selbst motivieren muss, außer man hat einen Trainingspartner“, gibt die Trainerin zu bedenken.

Die ersten Schritte

Aber wo fängt man an? Zunächst sollte man sich einen Platz zum Trainieren suchen. Das kann ein Eckbereich in einem Raum sein oder, falls vorhanden, ein Hobbyraum, die Garage oder die Terrasse, wenn das Wetter mitspielt. „Wichtig ist, dass man zumindest eine Trainingsmatte hat, damit der Körper weich aufliegt und vor allem Ellenbogen und Knie gut gestützt sind.“ Viel mehr braucht es schon nicht, denn im Grunde verfügt jeder über das effektivste Trainingsgerät: den eigenen Körper bzw. das eigene Körpergewicht. Kleinere Hilfsmittel wie Bänder oder Hanteln bieten zusätzlichen Widerstand und erhöhen die körperliche Anstrengung. Auch Möbel mann man zu Trainingsgeräten umfunktionieren. „Die gute alte Springschnur ist ebenso ein guter Tipp. Damit trainiert man effektiv seine Ausdauer daheim“, so Kapatais. Außerdem sei sie leicht zu verstauen und kann auch bequem in den Urlaub mitgenommen werden.

Kurz & intensiv

Am Anfang lautet die Devise: „Keep it simple“ und konzentriere dich auf das eigene Körpergewicht – steigern kann man sich dann noch immer. Denn auch daheim gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, Sport zu treiben: Yoga, Pilates, Kraftübungen, Gewichte heben oder HIIT (High Intensity Interval Training) sind nur einige davon. Beim HIIT wird der Fokus verstärkt auf kurze und hochintensive Intervalle von Belastungs- und Erholungsphasen gelegt. Mit erhöhtem Puls macht man so Krafttraining. Das stärkt den Körper und erhöht die Fettverbrennung. „Am besten, man probiert sich durch und schaut, was Spaß macht. Denn der ist ein wichtiger Motivator, sonst bleibt man nicht dran“, so Kapatais. Die Expertin rät auch zur Option, sich anfangs einen Profi ins Haus zu holen, der einem die unterschiedlichen Übungen zeigt oder eventuell auch einen Trainingsplan erstellt. „So lernt man, die Übungen korrekt auszuführen und vermeidet mögliche Belastungsschäden.“

Schweinehund besiegen

Daheim ist der Schweinehund stärker und die Ablenkung größer. Doch dagegen gibt es Abhilfe. Die Motivationstipps der Fitnesstrainerin: „Konkrete Ziele setzen, wie: Ich will in drei Monaten 20 Liegestütze schaffen. Sonst wird es zu nebulös und man ist weniger dahinter. Außerdem empfehle ich, möglichst vielen Leute zu sagen, dass man trainiert, das macht es verbindlicher. Jeden kleinen Erfolg sollte man zudem bewusst festhalten und feiern. Die Sportsachen am besten schon am Vortrag herrichten – das hilft auch, die Kontinuität beizubehalten und den Schweinehund auszutricksen.“

Wie oft trainieren?

Eine Längsschnittstudie des Instituts für Sportökonomie und Sportmanagement der Deutschen Sporthochschule Köln bestätigt die Wirkung von zeitoptimiertem Muskeltraining auf Gesundheit und Lebenszufriedenheit. In der Studie mit über 10.000 Teilnehmern untersuchte das Institut unter der Leitung von Univ.-Prof. Dr. Christoph Breuer und Mitarbeit von Dr. Pamela Wicker sowie Dipl.-Sportl. Niels Nagel die Wirkung eines Fitnessprogramms, das systematisch auf zeitliche Effizienz zugeschnitten ist. Unterstützt wurde das Team von der INLINE Unternehmensberatung, die mehr als 350 Fitnessstudios in Deutschland betreut. Die Studie ist, in Bezug auf die Probandenzahl, eine der größten Interventionsstudien zu diesem Thema.

Die Ergebnisse belegen die gesundheitsökonomische Wirksamkeit des Trainings: Obwohl 35 Prozent der Teilnehmer zuvor aus zeitlichen Gründen kein Fitnesstraining ausübten, konnten sie ein zeitoptimiertes Fitnessprogramm gut in ihren Alltag integrieren. Nach dem vierwöchigen Training haben die Probanden ihre Leistung beim Rudern im Sitz signifikant um rund 53 Prozent gesteigert, in der Beinpresse um ca. 68 Prozent. Gesundheitliche Relevanz hat auch die Reduktion von Körpergewicht und Body-Mass-Index (BMI), die mit der Durchführung des Trainingsprogramms einherging. Von Bedeutung ist zugleich, dass sich mit der Studienteilnahme eine deutlich positive Entwicklung der Zufriedenheit in zentralen Lebensbereichen eingestellt hat.

Während des Trainingsprogramms absolvierten die Probanden über einen Zeitraum von vier Wochen zweimal pro Woche ein 30-minütiges Krafttraining bestehend aus sechs Übungen. Damit dürfte belegt sein, dass ein effektives Training bereits mit einem Aufwand von nur zwei Mal 30 Minuten pro Woche möglich ist. Mag. Karin Kapatais: „Aber Hauptsache ist, es macht Spaß und es ist einem bewusst, dass man vor allem sich selbst in dieser Zeit viel Gutes tut.“

Lesen Sie weiter: Praktische Helfer für daheim und drei Mythen über Krafttraining