Stress lass nach – mit Bewegung

Der Wocheneinkauf ist erledigt. Die Wohnung ist geputzt. Das anstrengende Gespräch mit den Kindern fand ein Ende. Die letzten E-Mails sind geschrieben. Der Laptop wird zugeklappt. Der Tag geht dem Ende zu, man hat viel erledigt. Stressig war es und der Kopf ist noch voll von Gedanken. Man fühlt sich schwer, aber auch unruhig, denn der Körper wurde heute noch nicht viel beansprucht. Man möchte etwas tun, um den Tag abzuschließen. Das sprichwörtliche „Runterkommen“ soll seinen Anfang nehmen. Aber wie? Wie wird man den Stress und die kreisenden Gedanken zumindest für heute los, bevor es morgen wieder ereignisreich werden darf?

Bewegung ist eine Lösung – gegen Stress eine sehr gute sogar. Dieser Meinung sind auch zahlreiche Österreicher. Der Sport-Dachverband ASKÖ ließ auch dieses Jahr von Triple M (Matzka Markt- und Meinungsforschungsinstitut) eine „ASKÖ-Corona-Studie über das Bewegungsverhalten der österreichischen Bevölkerung“ durchführen. Darin gaben 42 Prozent der Befragten an, dass sie Bewegung und Sport zum Ausgleich und für den Stressabbau nutzen.

Was passiert bei Stress im Körper?

Stress ist zunächst eine natürliche Reaktion auf eine Belastungssituation. Über die sogenannte Stressachse, die vom Hypothalamus bis zu den Nebennieren reicht, werden binnen Sekunden hohe Mengen an Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus der Nebennierenrinde ins Blut ausgeschüttet. Diese (Stress-)Hormone befähigen den Körper kurzfristig zu Höchstleistungen: Blutzuckerspiegel und Blutdruck steigen, der Puls schlägt schneller, alle Sinne sind aktiviert. Die Folgen: Wir können schneller handeln und reagieren.

Langfristig sind hohe Adrenalin- und Cortisolspiegel im Blut aber schlecht für uns. Der gesamte Organismus steht unter Dauerspannung und kommt einfach nicht mehr zur Ruhe. Außerdem kann das Immunsystem nicht mehr richtig funktionieren. Das merken viele oft, wenn Sie nach einer stressigen Periode auf Urlaub fahren und dort dann krank werden. Der Körper entspannt sich endlich wieder einmal, der Cortisolspiegel sinkt und die Immunreaktion trifft verzögert ein.

Aber auch sonst sind die Folgen von langfristigem Stress nicht zu verachten: Wir schlafen schlechter, sind unkonzentrierter und fühlen uns angespannt und erschöpft. Unter Dauerbelastung wird zudem nicht nur das Immunsystem geschwächt, sondern auch der Stoffwechsel- und Hormonhaushalt beeinträchtigt. Dadurch werden Infekte, Entzündungen, Herzinfarkte, Schlaganfälle bis hin zu Diabetes und Krebserkrankungen begünstigt. „Wir glauben oft, dass wir uns durch den Stress Zeit sparen. Wir denken, wenn wir jetzt schnell sind, sind wir auch am Ende des Tages schneller fertig mit unseren Erledigungen. Dabei ersparen wir uns zwar vielleicht eine Stunde, sind aber so ausgelaugt und erschöpft, dass wir kaum mehr Energie für etwas anderes haben“, sagt Karriere- und Stresscoach Jens Wolff, der gemeinsam mit seiner Frau Verena Primus, einer klinischen Ayurveda-Spezialistin, Menschen hilft, mehr Energie für den Tag zu gewinnen und ihr volles Potenzial zu entfalten.

Hormone in Balance bringen

Spricht man von Stressbewältigung geht es letztlich darum, die Stresshormone wieder abzubauen. Bewegung ist hierzu ideal. „Die Muskeln werden wieder besser mit Sauerstoff versorgt, die Atmung wird angeregt. Durch die Nasenatmung wird mehr Stickstoff im Körper produziert, dadurch erweitern sich die Gefäße und der Blutdruck sinkt. Außerdem werden Endorphine freigesetzt, die Lymphe kommt in Fluss, Toxine werden ausgeschieden und die Entgiftung angeregt. Der Geist wird klarer und wir werden ruhiger. Wenn der Körper leicht müde ist, wird der Geist auch ruhiger und entspannter“, sagt Wolff. Vor allem Yoga, Tai Chi, Meditation, Nordic Walking, Spaziergänge im Wald oder leichtes Joggen sind gut dafür geeignet, Stress abzubauen.

Im Prinzip kann aber fast jede Sportart dazu genutzt werden. Auch ausgiebiges Putzen oder Reiten kann zu Entspannung führen. Wichtig ist nur: Leichte Bewegung, die anstrengt, ohne zu überfordern, baut Spannung ab, die durch die Stressreaktion entstanden ist. Übertreiben sollte man es jetzt nicht. „Extremsport oder sehr leistungsgetriebener Sport führt erst recht wieder dazu, dass der Körper Stresshormone produziert. Das ist kontraproduktiv.“ Wichtig ist, dass man sich unter Stress nun nicht körperlich verausgabt. „Es gibt Menschen, die können erst dann abschalten, wenn der Körper komplett erschöpft ist. Was auf Dauer aber krank macht. Darum sollte der Sport bzw. die Bewegung ohne große Anstrengung oder Druck verlaufen“, sagt Wolff. „Alles, was uns erdet und uns in den Körper holt sowie den Geist beruhigt, hilft.“

Stress abbauen

Den Tag mit Bewegung zu starten, weckt nicht nur den Körper und Geist auf, dadurch lassen wir auch weniger Stress entstehen. „Wir haben dann schon morgens das Gefühl, etwas für uns zu machen und etwas erreicht zu haben. Das ist auch gut für das Selbstwertgefühl. Außerdem sehen wir in unseren Coachings schon nach ein bis zwei Wochen große Veränderungen, was den Stress-Level angeht, sobald man eine Morgenroutine hat. Es erleichtert auch das frühere Schlafengehen, wenn man den Tag mit etwas beginnt, das man für sich macht, anstatt nur die Arbeit mit dem nächsten Tag zu verbinden“, sagt Wolff. Tagsüber kann man immer wieder Atemübungen machen, um zwischendurch Stress abzubauen und um sich wieder auf das Jetzt zu fokussieren.

„Ich empfehle mindestens 10 bis 20 Minuten täglich Bewegung in den Alltag zu integrieren, damit Stress abgebaut werden kann. Ideal sind 30 Minuten täglich“, so der Experte. Aus der Gehirnforschung weiß man: Möchte man eine neue Gewohnheit im Alltag integrieren, gelingt das eher, wenn man sie an eine bestehende Gewohnheit hängt. Wie beispielsweise nach dem Zähneputzen 20 Minuten am Laufband schnell zu gehen. Am Ende muss sich die tägliche Bewegung gut anfühlen und Spaß machen. Das kann bei einem langen Spaziergang mit dem Hund in der Natur geschehen, aber auch beim ausgiebigen Putzen bei der Lieblingsmusik. Und Schwupps, hat der Stress nachgelassen.

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