Ohne Fisch kein Festtagstisch

Ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, lautet die Empfehlung der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung. Dabei wird eine Portion mit rund 150 Gramm bemessen, das entspricht etwa einem handtellergroßen, fingerdicken Stück. Doch Fisch ist nicht gleich Fisch, leben doch mehr als 20.000 verschiedene Arten in den Gewässern unserer Erde. Grob können sie jedenfalls in Süßwasser- und Salzwasserfische eingeteilt werden.

Süßer Wanderfisch

Süßwasserfische sind in Flüssen, Seen und Bächen sowie im Brackwasser (der Übergangsbereich zwischen Süß- und Salzwasser) zu finden. Ihr Stoffwechsel ist den Temperaturschwankungen der Jahreszeiten angepasst. Die bekanntesten heimischen Süßwasserfische sind Bachforelle, Karpfen und Flussbarsch – zu dem auch Zander oder Fogosch gehört –, Hecht und Saibling. Auch Lachs, fettreich und einer der beliebtesten Speisefische, gehört zu den Süßwasserfischen. Genau genommen ist er ein Wanderfisch, der im Süßwasser geboren wird, dann jedoch ins Meer schwimmt und erst zur Fortpflanzung ins Süßwasser zurückkehrt.

Zu den Lebensräumen der Salzwasserfische gehören die salzigen Gewässer der Erde, sodass unsere Ozeane und Meere für jeden Geschmack eine Fülle an Speisefischen bieten. Besonders beliebt sind bei uns der Alaska Seelachs, Hering, Kabeljau (Dorsch), Thunfisch, Scholle, Dorade (Goldbrasse) Heilbutt und Seeteufel.

Fetter Fisch

Heringe werden vor der Geschlechtsreife eingefangen (zwischen Ende Mai und Juli) und in einem traditionellen Verfahren mit fischeigenen Enzymen in Salzlake eingelegt. Durch die Reifung erhält der Matjes seinen charakteristischen aromatischen Geschmack. Matjes hat einen Fettgehalt von 12 bis 28 Prozent und gehört zu den fetthaltigsten Fischen. Er erfreut sich großer Beliebtheit und wird grundsätzlich kalt – als Salat, im Fischbrötchen oder klassisch „nach Hausfrauenart“ (mit Zwiebel, Apfel, Sauerrahm und Dille) – genossen.

Ideales Gesundheitspaket

Ob Karpfen oder andere Fische – aus ernährungsphysiologischer Sicht ist das deren Fleisch nicht vergleichbar mit dem vom Rind oder Huhn. Fische sind im Gegensatz zu Landnutztieren nicht der Erdanziehungskraft ausgesetzt, dadurch enthält ihr Fleisch weniger Muskeln und Bindegewebe, was es besonders zart und leicht verdaulich macht. Der Eiweißanteil von Fisch beträgt etwa 20 Prozent, es ist biologisch hochwertig und kann sehr gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden.

Fische weisen einen Fettgehalt zwischen zwei Prozent (bei mageren Fischen wie Zander, Kabeljau, Seelachs oder Hecht) und über zehn Prozent (Hering, Lachs, Makrele, Aal, Heilbutt, Thunfisch) vor. Die in Fettfischen reichlich enthaltenen langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind von großer Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel. Sie sind Bausteine unserer Zellmembranen und halten diese geschmeidig. Außerdem werden sie für die Produktion verschiedener Hormone verwendet, stärken die Immunabwehr, tragen zur Herzgesundheit bei, hemmen Entzündungen und wirken sich positiv auf die Gehirnentwicklung aus. Neben wertvollem Eiweiß und Fett punktet Fisch außerdem noch durch andere Inhaltsstoffe:

~ Vitamin D Wird mit Hilfe von Sonnenlicht gebildet. Es ist wichtig für unsere Knochengesundheit, Muskeln und unser Immunsystem.
~ Vitamin B12 Da der Körper selbst kein Vitamin B12 bilden kann, muss es durch die Nahrung aufgenommen werden. Dieses Vitamin ist wichtig für den Fett- und Proteinstoffwechsel, für die Blutbildung und unser Nervensystem.
~ Jod Alle Organsysteme des Menschen sind auf Jod angewiesen. Es hat eine zentrale Bedeutung für den Stoffwechsel und ist essenziell für die Funktion der Schilddrüse. Meeresfische und Algen sind eine wichtige Jodquelle. Da Österreichs Böden als jodarm gelten, wird seit 1963 auch Speisesalz jodiert.
~ Selen Ist neben Jod ein wichtiges, essenzielles Spurenelement und Bestandteil verschiedener Enzyme und Proteine im Körper.

Einkauf & Zubereitung

Beim Besorgen und Zubereiten von frischem Fisch sollte man einiges beachten. Immerhin gehört der Fisch zu den leicht verderblichen Lebensmitteln, denn er enthält viel Wasser, in dem sich Mikroorganismen besonders wohl fühlen. Auf den Meeren gefangen, wird der Fisch noch auf dem Schiff oder Boot direkt auf Eis gelegt und fortan stets kühl gehalten. Der Transport erfolgt mit dem Flugzeug (bei teuren Exoten) oder per LKW. In jedem Fall darf bei frischer Ware die Temperatur von 2 °C nicht überschritten werden.

Man erkennt frischen Fisch an seinen klaren Augen, einer metallisch glänzenden Haut und festsitzenden Schuppen. Die Kiemen sind elastisch und dunkelrot. Frischer Fisch riecht nach Algen und Meer und sollte nach dem Einkauf so bald wie möglich zubereitet werden. Ob er gegrillt, im Sud gegart, frittiert oder im Rohr gebraten wird, ist eine Frage des persönlichen Geschmacks und hängt auch von der Fischsorte ab. Wichtig ist es, den Fisch vor der Zubereitung noch einmal gründlich abzuspülen. Auch sollten Sie den Fisch erst kurz vor dem Garen würzen. Ansonsten wird ihm durch das Salz zu viel Flüssigkeit entzogen, und er kann zäh und trocken werden.

Beliebt: Tiefkühlfisch

Die Verarbeitung von Tiefkühlfisch beginnt da, wo er gefangen wird: mitten auf den Weltmeeren. Auf riesigen Containerschiffen werden die Fische direkt an Bord ausgenommen, filetiert und schockgefrostet. Dann geht der Transport weiter zum Hersteller, der den Fisch im gefrorenen Zustand weiterverarbeitet. Tiefkühlfisch steht also in punkto Qualität und Frische dem frischen Fisch in nichts nach. Er ist praktisch und auch deshalb so beliebt: einfach aus der Tiefkühltruhe herausholen und nach Anleitung zubereiten.

Es gibt jedoch große preisliche Unterschiede bei Tiefkühlfisch, und hier ist der Konsument gefragt, die Packung und deren Inhalt (und Inhaltsstoffe) genauer unter die Lupe zu nehmen. Bei der Verarbeitung von Fisch wird er zum Schutz „glasiert“, das heißt, er wird mit Fremdwasser überzogen. Nach dem Auftauen von Fisch kann es also sein, dass die Gewichtsangaben nicht mehr ganz stimmen. Auch wird manchmal vom Produzenten durch ein spezielles Verfahren Wasser direkt in den Fisch gespritzt, dazu kommen Phosphate und Nitrate, die das Wasser im Fischfleisch binden. Ebenso können Carbonate zugesetzt werden, die zusätzliches Wasser in den Fisch ziehen. So kommt es zu einem höheren Gewicht und zu geschmacklichen Einbußen der Ware. Diese Verfahren sind deklarierungspflichtig, deshalb kann ein Blick auf die Verpackung nie schaden – hier erklären sich oft die Preis- und Qualitätsunterschiede.

Fischfang & Nachhaltigkeit

Die große Beliebtheit von Fisch hat jedoch auch ihre Schattenseiten, und die Aussage „Fisch ist gesund“ sollte man heute durchaus differenziert betrachten. Die Fangmenge hat sich seit den 1950er-Jahren mehr als vervierfacht, die Weltmeere werden dadurch immer leerer. Bestimmte Fischarten – wie der Blauflossenthun, der v. a. für Sushi verwendet wird – sind vom Aussterben bedroht. Auch die Umweltverschmutzung macht vor den Meeren nicht halt. Schwermetalle und Mikroplastik gelangen in das Fischfleisch und landen mit auf unserem Teller.

Folgende Speisefische gelten heute als gefährdet: Dornhai, Europäischer Flussaal, Heilbutt, Rotbarsch, Roter Thunfisch (Blauflossenthun), Scholle, Schwertfisch, Seezunge. Um das Ökosystem der Meere nicht noch mehr zu gefährden, werden immer mehr Fische in Aquakulturen gezüchtet. In der Zwischenzeit stammt schon fast jeder zweite Speisefisch aus solchen Anlagen, die in Deichen, Durchflussbereichen oder Netzgehegen auf dem offenen Meer angelegt werden. Doch auch hierbei können Missstände auftreten. Durch das Einsetzen von Antibiotika und Chemikalien werden die Gewässer verschmutzt und so auch die Zuchtfische mit toxischen Rückständen angereichert. Zudem werden durch das Anlegen von Aquakulturen wertvolle natürliche Lebensräume zerstört.

Gütesiegel beachten

Um eine gewisse Nachhaltigkeit zu garantieren, wurden Gütesiegel entwickelt. Damit sollen einerseits die Meere und ihre Bewohner geschützt werden, andererseits sollen die Konsumenten die Möglichkeit haben, Fisch mit gutem Gewissen zu essen. Die bekanntesten Gütesiegel sind: Dolphin Safe, Marine Stewardship Council (MSC) und Aquaculture Stewardship Council, Friend of the Sea und das Naturland-Siegel.

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