Schlank sein ist kein Zufall

Trifft man Menschen, die über viele Jahre ohne ersichtliche Anstrengung ihr Gewicht halten oder reduziert haben, so erfährt man, wie unterschiedlich Strategien in Sachen Gewichtsmanagement sein können. Während die einen ihren Zucker– und Fettkonsum im Auge behalten, ist es für andere die regelmäßige Bewegung an der frischen Luft. Manche schwören aufs Fasten, während wieder andere lieber ein Esstagebuch führen.

Wie auch immer man es anlegt, der Schlüssel zum Erfolg ist die Eigenverantwortung. Denn nur sie bringt uns ins Handeln. Nicht der Partner, die ewig dünne Freundin oder ein fragwürdiges Schönheitsideal soll Antrieb sein, sondern der ehrliche und innige Wunsch, dem eigenen Körper und der Gesundheit Gutes zu tun. Sich selbst zuliebe.

Das Geheimnis der Veränderung

Ist man mit etwas unzufrieden, kann man nur das eigene Denken darüber und das persönliche Verhalten ändern. Einfluss auf unsere Gene, das Umfeld oder gesellschaftliche Entwicklungen haben wir kaum. Wir selbst sind das Rädchen, an dem wir drehen müssen, wenn wir Veränderung wollen. Die eigene Komfortzone zu verlassen fällt niemandem leicht. Hat man es aber geschafft, so profitiert man vom erweiterten Aktionsradius und ist zu neuen Schritten angespornt. Steht man eine halbe Stunde früher auf, um sich zu bewegen und sich danach ein sättigendes Frühstück zu gönnen, so erhält man wertvolle Energie für den gesamten Tag.

Ändern sollte man aber immer nur kleine Dinge. Denn nur die lassen sich auch über längere Zeit leicht umsetzen und durchhalten. Das Motto lautet daher: „Ändere nur das, was du sofort, jeden Tag und ein Leben lang ändern kannst.“ Um eine Gewohnheit nachhaltig zu verändern oder loszulassen, bedarf es übrigens Monate oder sogar Jahre.

• Das eiserne Kalorien-Gesetz. Egal, was mancherorts über Kalorien behauptet wird: Sie sind da, unser Körper braucht sie, und konsumiert man zu viel davon, nimmt man zu. Dass zwei das Gleiche essen und trotzdem nur einer davon dick wird, hat mit unterschiedlicher Konstitution und dem individuellen Stoffwechsel zu tun. Dieser funktioniert nach unumstößlichen ernährungsphysiologischen Gesetzen. Den eigenen Kalorienbedarf kann man nur durch zusätzliche Bewegung maßgeblich erhöhen. Da gibt es keine Tricks oder Zauberformeln. Unsere zwei einzigen Werkzeuge, um Gewicht abzunehmen oder zu halten, sind und bleiben eine ausgewogene, kalorisch angepasste Ernährung und ausreichend Bewegung. Gepaart mit ausgeglichenem Lebensstil legt man so die solide Basis für ein gesundes, langes Leben.

• Fatale Kombination. Unsere auf Süßes und Fettes getrimmte Geschmacksvorliebe hat uns in grauer Vorzeit das Auffinden energiereicher Nahrung erleichtert und uns in einer kargen Umwelt das Überleben gesichert. In der heutigen Wohlstandsgesellschaft gibt es Fettes und Zuckerreiches schnell und billig an jeder Ecke. Die ständige Kombination von beidem fördert die Speicherung von Körperfett. Interessant ist auch die Tatsache, dass kein einziges natürliches Lebensmittel gleichzeitig viel Fett und viele Kohlenhydrate enthält. Diese Kombination findet sich nur in (künstlich) zubereiteten Speisen und Menüfolgen mit fetten Hauptspeisen und süßen Desserts und Getränken.

• Dauerstress & Schlafmangel. Wer zu wenig schläft und dauerhaft unter Stress steht, nimmt leichter zu und schwerer ab. Das hängt mit den sehr diffizilen Mechanismen unseres Hormonsystems zusammen. So fördert Dauerstress die Ausschüttung des Hormons Cortisol, das wiederum die Freisetzung von Insulin verstärkt. Ein ständig erhöhter Insulinspiegel führt zu vermehrter Fettspeicherung bzw. zur Hemmung der Fettverbrennung. Bekommt man weniger Schlaf als notwendig, drosselt man das schlankmachende Hormon Leptin, während gleichzeitig das appetitanregende Hormon Ghrelin gefördert wird. Sich regelmäßig zu entspannen und gut zur Ruhe zu kommen ist somit ein nicht unwesentlicher Beitrag zum individuellen Gewichtsmanagement.

• Das einflussreiche Mikrobiom. Seit einigen Jahren steht das Mikrobiom, vulgo Darmflora, stark im Mittelpunkt der Forschung. Es ist faszinierend, wie dieses im Dickdarm ansässige Konvolut an Mikroorganismen Psyche, Immunsystem, Essverhalten und sogar unsere Kalorienausbeute beeinflusst. Depressionen, Allergieneigung oder unbändige Lust auf Süßes können Anzeichen einer gestörten Darmflora sein. Eine abwechslungsreiche, pflanzenbasierte, ballaststoffreiche und zuckerarme Ernährung trägt sehr viel zu einer gesunden Darmflora und zu mehr Wohlbefinden bei.

Essen als Ersatz

Auch das eigene Hunger- und Sättigungsgefühl spielt eine gewichtige Rolle. Was die Natur schlau eingerichtet hat, nämlich Hunger zu spüren, wenn der Körper Energie und Nährstoffe braucht, und satt zu sein, wenn wir genug davon haben, verlernen die Menschen der modernen industrialisierten Welt zunehmend. Den echten, physischen Hunger von Impulsen wie Appetit, Lust und Zwang zu unterscheiden, ist für viele gar nicht mehr so einfach. Was Babys und Kleinkinder von Geburt an instinktiv beherrschen, können sie sehr schnell verlernen, wenn sie daran gewöhnt werden, sich mit Essen zu beruhigen, abzulenken oder zu belohnen. Hier spiegelt sich das Thema Essens als Ersatz wider. Wir alle kennen Situationen, wo uns die Tafel Schokolade in der Schreibtischlade, die Chips vorm Fernseher oder der fette Hamburger am Nachhauseweg Trost spenden, die Langeweile vertreiben oder uns quasi „belohnen“. Keine Angst, es sei uns erlaubt. Problematisch wird die Sache lediglich, wenn es zu oft passiert. Darum ist es wichtig, unser Essen so oft wie möglich das sein zu lassen, was es ist: gesunde Nahrung für unseren Körper und zugleich echter Genuss.

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