Fit für die Piste

Die häufigsten Ursachen für Skiunfälle sind nicht etwa Kollisionen mit Pistenrowdys, sondern die eigene fehlende körperliche Fitness und damit verbunden auch Selbstüberschätzung. Die gute Nachricht: Es lassen sich durch eine entsprechende Vorbereitung die meisten Verletzungen vermeiden. Denn sowohl Kraft und Ausdauer als auch der individuelle Trainingszustand der Muskeln sind von entscheidender Bedeutung.

✓ Oberarme. Sportliche Fahrer spüren ihre Oberarme durch den gezielten Stockeinsatz ungleich stärker als jene, die es eher gemütlich angehen.

✓Oberschenkel. Vor allem die Beine werden beansprucht: Insbesondere die starken Muskeln der Oberschenkel braucht man, um Kurven zu fahren und den Fliehkräften entgegenwirken zu können. 

✓Waden. Auch die Wadenmuskulatur wird ordentlich gefördert – beim Bremsen ebenso wie beim Fahren mit dem Skilift.

Wie viel Kraft notwendig ist, merkt jeder, der versucht, möglichst lange in der Hocke zu fahren. Spitzenrennläufer betonen nicht umsonst, wie wichtig ein gezieltes Krafttraining ist – auch deshalb, um in heiklen Situationen einen Sturz zu verhindern oder, im Falle des Falles, Stürze besser zu kontrollieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Training gegen Verletzungen

Die häufigsten Verletzungen betreffen beim alpinen Skilauf das Kniegelenk. Laut Institut „Sicher Leben“ gehen rund 30 Prozent aller Verletzungen auf sein Konto. Durch moderne Carving-Ski sind die Belastungen nicht außer Acht zu lassen, denn oft sind Kraft, Kondition und Reaktionsvermögen nicht ausreichend vorhanden. Gerissene Kreuzbänder und kaputte Menisken sind mögliche Folgen. Generell zieht jeder zweite Skiunfall eine Beinverletzung nach sich, jeder zehnte Schifahrer wird wegen einer Kopfverletzung im Spital behandelt. Vieles davon müsste nicht sein, sind sich Experten einig. Eine spezielle Skigymnastik und Konditionstraining helfen, die Muskeln in den Beinen und die Gelenke auf die kommenden Belastungen vorzubereiten sowie eine stabile Rumpfmuskulatur zu entwickeln. Sinnvoll ist es, mit den Übungen rund sechs Wochen vor dem Skiurlaub zu beginnen und sie zwei- bis dreimal pro Woche zu wiederholen.

Eine gute Muskelkraft macht es möglich, Körperspannung und Balance zu halten, sodass man beim Fahren Unebenheiten auf der Piste gut ausgleichen kann. Gezielte Skigymnastik fokussiert daher vor allem die Oberschenkel-, Bauch- und Rückenmuskulatur.

Muskeltraining

✓  Die sogenannte Skihocke ist als Trockenübung immer gut geeignet.
✓  Mit Liege- und Armstütz können zusätzlich Arm- und Schultermuskeln trainiert werden.
✓  Bauch- und Rückenmuskelübungen sollten ebenso eingeplant werden. Nicht selten wird der Rücken in Mitleidenschaft gezogen, weil sich z. B. durch die Drehbewegung Wirbel verschieben, was zum Druck auf die Nerven und zur möglichen Entzündung der Nervenbahnen führen kann.
✓  Effektiv: In verschiedenen Variationen auf der Stelle laufen (leichtes Joggen, Hopserlauf, Anfersen) und Hampelmänner (Jumping Jacks), ebenso z. B. diagonales Schwingen: Dabei leicht in die Knie gehen, schwungvoll jeweils einen Arm nach vorne und einen nach hinten ausstrecken und den Oberkörper dabei leicht mitdrehen. Wenn der linke Arm vorn ist, mit der rechten Fußspitze auftippen und umgekehrt.

Ausdauertraining

✓ Ohne Kondition geht einem beim Skifahren schnell die Luft aus. Mit 1 bis 2 Kardio-Einheiten pro Woche (jeweils 30-60 Minuten) ist man gut vorbereitet. Möglichkeiten sind Radfahren (auch mit Homegerät), Laufen, Nordic Walking.

Ausrüstungscheck

✓ Achtung: Jede zweite Skibindung ist falsch eingestellt. Der Anteil an daraus resultierenden Skiverletzungen liegt bei 20 Prozent. Damit die Bindung optimal funktioniert, sollte sie jährlich mit einem geeichten elektronischen Prüfgerät kontrolliert werden.

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