Bewegter Übergang im Herbst

Auch wenn feucht-kaltes Wetter nicht immer einladend ist und wir gerade dann lieber gemütlich zu Hause sitzen, brauchen wir auch in der kälteren Jahreszeit regelmäßige Bewegung. Zahlreiche Untersuchungen belegen, dass sportliche Betätigung, vor allem an der frischen Luft, sowohl vorbeugend gegen seelische Verstimmungen wirkt als auch sogar bei akuten Störungen, wie beispielsweise einer klassischen Winterdepression, deutliche Verbesserungen bringen kann. Schon ein Spaziergang um die Mittagszeit kann wahre Wunder wirken, denn selbst bei bewölktem Himmel tankt der Körper Licht und Energie. Gleichzeitig löst Bewegung körperliche und seelische Blockaden, erhöht die „Bodenhaftung“ und kurbelt die Produktion sogenannter Glückshormone an – darunter z. B. Serotonin („Wohlfühlhormon“), und Dopamin („Antriebshormon“).

Den Schweinehund besiegen

In der kälteren Jahreszeit werden Sie möglicherweise noch etwas mehr Motivation benötigen als sonst, wenn Sie sich regelmäßig bewegen wollen. Es lohnt sich daher, möglichst schon im Vorfeld die größten Hürden so weit wie möglich aus dem Weg zu räumen – Zeitnot, Bequemlichkeit und mangelnde Konsequenz. Am besten wählen Sie ein Freigelände in der Nähe Ihres Wohnortes oder eine Möglichkeit, indoor mit Gleichgesinnten zu sporteln.

Legen Sie auch möglichst fixe Zeiten für diese Bewegungseinheiten in Ihrem Wochenplan fest – und betrachten Sie diese als einzuhaltende Termine. Dokumentieren Sie es, wenn Sie den Termin eingehalten haben. Das unterstützt die Motivation und signalisiert Ihrem inneren Schweinehund, dass Sie stärker sind als er.

In Schwung kommen

Wählen Sie eine Bewegungsform aus, die Ihrem Lebensstil und Ihrem Fitnesszustand entspricht und setzen Sie sich keinesfalls unter Druck, schnell eine schwierige Technik zu lernen oder einen bestimmten Level erreichen zu müssen. Suchen Sie sich etwas aus, was Ihnen Freude macht, und gehen Sie es langsam, aber konsequent an. Vergleichen Sie sich besonders als Anfänger nicht mit anderen – das einzig relevante Kriterium ist Ihre individuelle Zufriedenheit mit dem Erreichten. Wichtig: Reduzieren Sie das Thema Bewegung nicht auf Fitnessstudio, Laufrunde, Walkingweg oder Radstrecke. Ihr gesamtes Alltagsumfeld steckt voller Bewegungsimpulse und bietet Gelegenheit zu kleinen Bewegungseinheiten – vom Treppensteigen bis zur spontanen Tanzeinlage.

Die meisten von uns wollen ohnehin keine Leistungssportler werden. Stecken Sie sich kleine Ziele, deren Erfüllung Sie zum Weitermachen motiviert. Dreimal wöchentlich 30 Minuten Kraft- und Ausdauertraining und – ergänzend – zwei ausgedehnte Spaziergänge sind ein hervorragender Start. Die Trainingszeiten sollten davon abhängen, ob Sie ein Morgen- oder Abendsport-Typ sind bzw. wann Ihnen Beruf und Familie den meisten Freiraum ermöglichen.

Steigern Sie Ihr Trainingspensum langsam, aber kontinuierlich auf 40, dann 50 und zu guter Letzt auf 60 Minuten Ausdauertraining, dreimal pro Woche. Aber vergessen Sie – bei aller Freude an den Aktivitäten, die sich hoffentlich bald einstellt – nicht auf genügend Faulenz-Zeit: Gezielte Trainingspausen und Relaxtage sind eine gute Belohnung und steigern darüber hinaus im Sinne der physischen Regeneration den Trainingseffekt.

Der Fitness-Benefit

Wenn Sie jünger und gesund sind, kommen nahezu alle Sportarten in Frage. Älteren Semestern stehen ebenfalls viele Möglichkeiten offen, selbst dann, wenn sie Anfänger sind. Nordic Walking, Radfahren, Gymnastik, Yoga, Pilates, Laufen, Wandern und ein – moderates –Training im Fitnessstudio sind auch für Senioren geeignet. Für gänzlich Untrainierte empfiehlt sich zuvor ein Besuch beim Hausarzt zur Abklärung des Gesundheitszustandes und, um Überforderungen auszuschließen. Körperliche Aktivität stärkt jedenfalls das Immunsystem, trainiert Herz und Kreislauf und hält Gelenke und Muskulatur elastisch. Zusätzliches Plus: Der Organismus setzt Endorphine („Energiehormone“) frei, die gute Laune machen. Damit der Spaß auch einer bleibt, gilt für die meisten, es zunächst langsam anzugehen. Wer eine längere Sportpause eingelegt hat, muss die etwas steif gewordenen Gelenke und verkürzten Muskeln, Bänder und Sehnen Schritt für Schritt an die vermehrte Aktivität gewöhnen.

Um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten, ist vor jeder sportlichen Betätigung im Freien eine Aufwärm- und Dehnphase anzuraten, sagen Fitnessexperten. Um Muskelverkürzungen zu verhindern, sind Dehnübungen auch nach jedem Training sinnvoll.

Richtig dosiert

Viele Verletzungen im Freizeitsport gehen auf das Konto von mangelnder Kondition und reduzierten koordinativen Fähigkeiten. Nach einer längeren „unbewegten Phase“ sollte eine Sportart gewählt werden, bei der sich das Tempo individuell anpassen lässt. Dazu zählen Fahrradfahren, Joggen, Walken, Wandern, Inlineskaten und Schwimmen, im Winter auch Schilanglaufen und Eislaufen. Hier gilt noch immer der bekannte Richtwert: Man sollte sich dabei noch unterhalten können. Wer atemlos wird, ist zu schnell unterwegs.

Sinnvoll ist es, Häufigkeit, Dauer und Tempo des Trainings über Wochen kontinuierlich zu steigern. Denn nur lange Trainingseinheiten bei mittlerer Belastung fördern die Gesundheit. Das gilt erst recht für ältere Semester. Statistiken zeigen, dass die körperliche Aktivität mit steigendem Alter und physischen Einschränkungen abnimmt. Dabei profitieren gerade Patienten mit chronischen Erkrankungen von moderater Bewegung. Dass man bei Arthrose keinen Sportbetreiben und sich möglichst wenig
bewegen soll, sei schlichtweg falsch, betonen Sportmediziner.

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