Proteine für Hobbysportler

Der Begriff Protein (Eiweiß) leitet sich aus dem griechischen Wort „proteno“ ab und bedeutet: Ich nehme den ersten Platz ein. Das beschreibt die Wichtigkeit der Proteine für unseren Körper sehr deutlich, denn sie erfüllen viele wichtige Funktionen: In erster Linie sind sie Baustoffe für Zellen und Gewebe, wirken aber auch als Enzyme oder Hormone. Nur ein relativ geringer Anteil wird zur Energiegewinnung herangezogen. Bausteine der Proteine sind Aminosäuren, von denen es 20 verschiedene gibt – einige davon kann unser Körper selbst bilden, andere wiederum müssen mit der Nahrung aufgenommen werden und sind „essenziell“ (lebensnotwendig; keine Aminosäure kann durch eine andere ersetzt werden).

Der Basisbedarf an Eiweiß liegt bei 0,8-1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser erhöht sich auch nicht, wenn Sport im Grundlagenbereich (Hobbysport) ausgeführt wird. Erst bei intensiveren Trainingseinheiten im Ausdauer- und Kraftsportbereich nimmt der Eiweißbedarf zu.

Qualität ist entscheidend

Ein Hobbysportler mit ca. 70 kg hat einen Eiweißbedarf von 56-70 g pro Tag. Dieses Eiweiß nimmt er in der Regel sowohl aus tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln auf. Hier spielt die Qualität des Eiweißes eine große Rolle. Je mehr körpereigenes Eiweiß aus Lebensmitteln aufgebaut werden kann, umso höher ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Grundlage dafür ist der Anteil an essenziellen Aminosäuren in diesen Lebensmitteln.

Prinzipiell kann der Körper tierisches Eiweiß besser verwerten als pflanzliches – dennoch gilt es, maximal die Hälfte des gesamten Eiweißes aus tierischen Quellen zu beziehen. Warum? Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten oft auch noch gesättigte Fettsäuren, Salz, Cholesterin oder Purine, die sich auf unsere Gesundheit ungünstig auswirken können. Durch die Kombination tierischer und pflanzlicher Eiweißquellen in einer Mahlzeit erhöht sich die biologische Wertigkeit, da sich die Aminosäuren ergänzen.

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit gibt u.a. an, wieviel Körpereiweiß aus Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Als Referenz wird das Hühnereiweiß mit (Wert = 100) angegeben – das heißt, aus 100 g Hühnereiweiß können 100 g körpereigenes Eiweiß aufgebaut werden. Bei unserem Hobbysportler würde es bedeuten, dass er bei einem Gesamteiweißbedarf von 70 g ca. 35 g tierisches Eiweiß zu sich nehmen sollte, das entspricht 3,5 Portionen (1 Portion = 10 g hochwertiges Eiweiß). Eine Portion ist enthalten in:

• 1⁄4 l Buttermilch, Magermilch, Joghurt oder Kefir
• 100 g Topfen oder magerer Frischkäse
• 50 g mageres Fleisch, Geflügel, Fisch
• 50 g Schnittkäse, Schinken, Karree, Krakauer
• 1 Ei

Der restliche Eiweißbedarf wird über pflanzliche Quellen gedeckt:
✓ Getreide, Getreideprodukte und Reis (z. B. Brot, Nudeln, Couscous, Müsli)
✓ Kartoffeln
✓ Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen, Erbsen)
Isst unser Hobbysportler also in der Früh ein bis zwei Brote mit vier Blatt Käse und zu Mittag ein handtellergroßes Stück Fleisch oder Fisch mit Beilage, ist sein Bedarf an tierischem Eiweiß gedeckt.

Wie sinnvoll sind Eiweiß-Präparate?

Eiweißshakes und Proteinpräparate gibt es in Pulver- und Kapselform sowie flüssig. Grundlage dafür ist meist Molke-, Milch- oder Sojaprotein. In den meisten Fällen lohnt sich der Einsatz dieser Präparate nicht, da ein Hobbysportler genügend Eiweiß über die Nahrung aufnimmt.

• Shakes. Beim Krafttraining mit sehr hoher Intensität oder Ausdauertraining von mehr als zwei Stunden können Eiweißshakes sinnvoll sein. Hier spielen auch der Zeitpunkt der Einnahme und die Zusammensetzung eine wichtige Rolle. So sollte im Kraftsport vor dem Training ein reiner Eiweißshake getrunken werden. Dieser stellt dem Körper die Aminosäuren für den Muskelaufbau zur Verfügung. Während und nach dem Training ist die Zufuhr von Kohlenhydraten (z. B. Sportgetränk) wichtig. Diese bewirken, dass das Eiweiß rascher in die Muskelzellen gelangt. Um die Regeneration nach dem Training zu beschleunigen, kommen oft sogenannte Recoverydrinks zum Einsatz. Neben Eiweiß liefern diese auch noch Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Auch hier gilt: Nutzen davon hat nur jemand, der wirklich intensiv oder im Spitzensportbereich trainiert.

• Kreatin. Wird im Körper selbst gebildet und auch über die Nahrung aufgenommen. Es liefert dem Muskel die benötigte Energie, um zu kontrahieren. Der Tagesbedarf liegt bei ca. 2 g, wobei die Hälfte über die Nahrung aufgenommen wird. Vor allem Fleisch und Fisch sind reich an Kreatin. Kreatinsupplemente werden eingenommen, um eine Leistungssteigerung zu erzielen. Von einer Dauersupplementierung wird abgeraten, da Nebenwirkungen auftreten können:

• der Körper reguliert die Eigenproduktion zurück
• Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung in der Muskulatur
• Krampfneigung
• Belastung von Nieren und Leber

Für den Hobbysport sind Kreatinpräparate daher keinesfalls zu empfehlen

• Carnitin. Wird im Körper gebildet und ist auch in Lebensmitteln enthalten (v. a. im Fleisch). Es wird beworben, da es angeblich die Ausdauerleistung steigert und die Fettverbrennung ankurbelt. Tatsache ist, dass in den Muskelzellen immer ausreichend Carnitin vorhanden ist, und dass durch Präparate eingenommenes Carnitin gar nicht aufgenommen wird, sondern wieder über den Harn ausgeschieden wird. Es tritt weder eine Leistungssteigerung auf, noch wird der Fettstoffwechsel verbessert.

• BCAA (Branched-Chain-Amino Acids). Zu den BCAA zählen die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind essenziell und können vom Körper selbst nicht gebildet werden. Im Sportbereich werden sie oft als Kapseln oder in flüssiger Form empfohlen, um nicht zu rasch zu ermüden. Tatsache ist, dass die Wirksamkeit der Präparate nicht belegt ist, und dass diese Aminosäuren in ausreichendem Maß in unseren Lebensmitteln enthalten sind (v. a. Fleisch, Käse, Milch, Soja).

Wichtig: Eiweißpräparate sollten generell nur eine Ergänzung darstellen und nur nach Absprache mit einer Ernährungsfachkraft oder einem Arzt/einer Ärztin genommen werden. Im Hobbysportbereich ist kein Präparat notwendig.

Schadet zu viel Eiweiß?

Grundsätzlich wird in Österreich eher zu viel als zu wenig Eiweiß gegessen. So gibt es Untersuchungen, dass man in der westlichen Welt im Schnitt 100 g Eiweiß pro Tag konsumiert. Wer sich von einer erhöhten Eiweißzufuhr einen Nutzen (z. B. Muskelzuwachs, Gewichtsreduktion) erhofft, wird enttäuscht werden. Szenen, die man aus den Medien kennt, wo Bodybuilder oder Fitnessgurus auf einen Schlag fünf oder mehr rohe Eier verschlingen, sind nicht nachahmenswert. In der Regel kann unser Körper auf einmal max. 30 g Eiweiß aufnehmen, das entspricht drei Hühnereiern oder 150 g von magerem Fleisch. Eine Zufuhr darüber hinaus bedeutet, dass Eiweiß unverdaut ausgeschieden werden muss. Durchfall, Blähungen und eine Überbelastung bzw. Schädigung der Nieren können die Folgen sein. In einigen Studien ist auch beschrieben, dass zu viel Eiweiß einen negativen Effekt auf die Calcium-Bilanz und somit auf die Knochengesundheit hat. Deshalb sollte eine Höchstzufuhr von 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene keinesfalls überschritten werden. Das gilt auch für Bodybuilder.

So lebensnotwendig Eiweiß für uns ist, mehr heißt nicht zwangsläufig gesünder. Leider wird genau das in sehr vielen modernen Diäten und Ernährungsweisen (z. B. Paleo Diät, Low Carb) immer wieder propagiert. Auch Fitnesscenter und -geschäfte verdienen beim Verkauf von Eiweißshakes und anderen eiweißhaltigen Präparaten viel Geld und bewerben diese dementsprechend.

Viel wichtiger wäre es, auf das Zusammenspiel aller Nährstoffe in der richtigen Kombination untereinander zu achten und auf individuelle Bedürfnisse (Mehrfachbelastungen durch Familie, Beruf, Freizeit und Stress) Rücksicht zu nehmen, um ein „gesundes“ Leben führen zu können und im Sport die erwünschte Leistung zu bringen.

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