Gesunde Gewohnheiten integrieren

Nach dem Frühstücken Zähne putzen, nach der Arbeit duschen, vor dem Zubettgehen meditieren: Das sind gesunde Gewohnheiten, die für viele von uns zu Routine wurden. Andere Gewohnheiten sind wiederum nicht so gesund: rauchen, wenn man Stress hat, beim Fernsehen naschen, spät schlafen gehen. Aber all diese und noch viel mehr kleine und größere Gewohnheiten tragen dazu bei, wer wir sind und was wir täglich tun. Auch wenn wir uns verändern wollen, sind Gewohnheiten ein Schlüssel. “Durch die passenden Gewohnheiten lassen sich langfristig Ziele erreichen und wir werden zu der- oder demjenigen, der wir gerne sein wollen“, sagt Lifecoach Jens Wolff. Warum Ziele und Disziplin bei Veränderungen nicht so wichtig sind wie die täglichen Gewohnheiten, kann man hier nachlesen.

Der Zinseszins der Selbstoptimierung

Man stelle sich vor, man will eine neue Sprache lernen oder einfach nur eine fittere Person sein. Wo wäre man in einem, fünf oder sogar zehn Jahren, wenn man täglich 30 Minuten Italienisch lernt oder täglich 20 Minuten Krafttraining macht? Ganz genau. Bei täglicher Ausübung, egal welcher Tätigkeit über einen längeren Zeitraum, werden wir irgendwann einmal zum Profi in dieser Tätigkeit. “In Bezug auf unsere Gewohnheiten ist das einer der grundlegenden Dinge, die man sich fragen kann: Wo bringen mich meine täglichen Gewohnheiten in einigen Jahren hin? Zu wem werde ich, wenn ich täglich ein Kleinwenig dafür tue, dass ich langfristig abnehme, ein Buch schreibe oder einen Titel gewinne?“, sagt Wolff. Wir glauben aber all zu oft, dass durchschlagender Erfolg auch durchschlagendes Handeln erfordert. Der 3-Wochen-Intensivkurs in Italienisch spricht genau so für dieses Denken wie von heute auf morgen die komplette Ernährung umzustellen, um rasch Erfolge zu verzeichnen. “Meistens geht das allerdings schief, weil es zu radikal ist und am Ende sind wir frustriert, weil wir unser Ziel nicht erreicht haben und rutschen wieder in alte Gewohnheiten“, so der Experte.

Mittlerweile gibt es auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse erfolgreiche Bücher wie “Die 1% Methode” von James Clear oder “Die 1-Minuten-Strategie” von Dr. med. Carsten Lekutat, der sagt: “Es ist besser eine Minute etwas für seine Gesundheit zu tun, als zwei Minuten nichts zu tun.” Oder wie es Autor James Clear in seinem Buch ausdrückt: “Im Laufe der Zeit kann eine kleine Verbesserung ganz erstaunliche Wirkung zeigen. Gewohnheiten sind der Zinseszins der Selbstoptimierung. Genau wie sich Geld durch Zinseszinsen vermehrt, vervielfachen sich die Auswirkungen Ihrer Gewohnheiten, wenn Sie diese wiederholen.” Weiters steht in dem Buch “Die 1% Methode“ geschrieben: “Betrachtet man jeden Tag für sich, scheinen sie (die Gewohnheiten) wenig zu verändern, doch über Monate und Jahre hinweg können sie eine enorme Wirkung erzielen. Der Wert guter Gewohnheiten und der Preis schlechter Gewohnheiten werden erst offensichtlich, wenn man zwei, fünf oder vielleicht zehn Jahre später zurückblickt.“ Wer täglich raucht, wird den Preis dafür erst in einigen Jahren zahlen. Wer es gewohnt ist, die Haut vor der Sonne zu schützen, wird auch da erst in der Zukunft sehen, wie jung die Haut geblieben ist. Unsere täglichen Gewohnheiten haben damit einen massiven Einfluss, wer wir sind und wer wir sein werden.

Tipps für neue Gewohnheiten

Die meisten Menschen konzentrieren sich auf das, was sie erreichen wollen, wenn sie eine Gewohnheit ändern möchten. Sie fokussieren sich auf das Resultat. Alternativ kann man identitätsbasierte Gewohnheiten aufbauen, bei denen man sich zunächst auf das konzentriert, wer man sein möchte. Was den meisten allerdings nicht in den Sinn kommt. Sie denken sich lediglich: “Ich will schlank sein (Resultat), und wenn ich diese Diät durchhalte, werde ich schlank (System).“ Sie setzen sich Ziele und Maßnahmen, um die Ziele zu erreichen. Ihre Sicht auf sich selbst, ihre Überzeugungen und ihr Selbstbild bleibt unverändert. Somit kann die alte Identität immer die neuen Pläne untergraben. Hinter jedem Ziel und jedem Prozess steckt ein System von Überzeugungen. Werte und Gewohnheiten lassen sich schwerer ändern, wenn die Überzeugungen, die für das bisherige Verhalten verantwortlich sind, gleich bleiben. Eine echte Verhaltensänderung ist eine Änderung der Identität. Das funktioniert so:

1. Entscheiden Sie, was für ein Mensch Sie sein möchten.
2. Schauen Sie sich Ihre Überzeugungen an.
3. Beweisen Sie sich diese neue Identität mit täglichen Gewohnheiten.

Angenommen Sie beschließen, ab jetzt ein gesünderer Mensch zu sein. Was ist Ihre Überzeugung, so sein zu wollen? Machen Sie es nur, weil es der Arzt gesagt hat oder ist es wirklich Ihre innere Überzeugung? Im nächsten Schritt: Wie würde ein gesunder Mensch handeln? Würde er die Treppen nehmen oder den Aufzug? Würde er die Vollkornnudeln essen oder das Weißbrot? Diese täglichen kleinen Entscheidungen bestimmen unser Handeln, das dann in Gewohnheiten resultiert. Diese prägen wiederum unsere Identität und die Identität prägt wiederum die Gewohnheiten. Die Identität ist nicht in Stein gemeißelt. Man hat immer eine Wahl.

Wie integriert man nun neue Gewohnheiten? Damit neue Gewohnheiten nachhaltig in den Alltag integriert werden können, müssen sie: offensichtlich, attraktiv, einfach und befriedigend sein. Will man hingegen schlechte Gewohnheiten loswerden, sollten sie unsichtbar, unattraktiv, schwierig und unbefriedigend sein.

Die Gewohnheit muss offensichtlich sein

Neue Gewohnheiten kann man erst dann aufbauen, wenn man die aktuellen in den Griff bekommt. Das ist oft schwierig, da diese meist automatisch ablaufen und man kann keine Gewohnheit verbessern oder ändern, wenn sie gedankenlos ausgeführt wird. Darum gilt es, am Anfang seine persönlichen Gewohnheiten unter die Lupe zu nehmen. Der Autor James Clear empfiehlt dazu eine Liste mit allen täglichen Handlungen zu machen – so banal diese auch sind. Das kann zum Beispiel so aussehen:

• aufwachen
• Wecker ausschalten
• aufs Telefon schauen
• im Internet surfen
• ins Badezimmer gehen
• den Fernseher aufdrehen
• duschen
• … und so weiter

Ist die Liste komplett, schaut man sich diese ganz genau an und bewertet die Gewohnheiten mit: positiv, negativ und neutral, um sich dann zu fragen: “Hilft mir dieses Verhalten dabei, der Mensch zu werden, der ich sein möchte?” So macht man zunächst alle Gewohnheiten sichtbar. Wer nun eine neue Gewohnheit einbauen möchte, sollte einplanen, wann und wo sie durchgeführt wird. Genaue Planung macht Schluss mit nebulösen Aussagen wie: “Ich will mich mehr bewegen.” Das gelingt am besten, wenn man sich dieser Formel bedient: Ich werde um (Zeit) in (Ort) das machen (Verhalten), zum Beispiel: Meditieren. Ich werde um sieben Uhr in der Früh in meinem Schlafzimmer 15 Minuten lang meditieren.

Ein zusätzlicher Tipp, eine Gewohnheit tatsächlich umzusetzen, ist es, sie an eine andere zu koppeln. Der Schlüssel liegt darin, das gewünschte Verhalten mit etwas zu verbinden, das man bereits täglich ausführt, wie beispielsweise: Nach dem ich Kaffee getrunken habe, gehe ich spazieren. Nach dem ich meine To-do-Liste für den Tag geschrieben habe, meditiere ich.

Die Gewohnheit muss attraktiv sein

Dabei gilt es, die neue Gewohnheit unwiderstehlich zu machen – oder zumindest so weit es geht. Das gelingt mit der Bedürfniskombination. Man koppelt eine Notwendigkeit an ein Bedürfnis. Das sieht zum Beispiel so aus: Man macht Sport während man seine Lieblingsserie schaut. Man bearbeitet lästige E-Mails während man bei der Pediküre ist oder man macht zunächst das Unangenehme und belohnt sich danach, beispielsweise: Ich rufe jetzt drei anstrengende Kunden an, aber mache danach einen Waldspaziergang.

Die Gewohnheit muss einfach sein

Je öfter man eine Tätigkeit ausführt, desto mehr ändern sich die Strukturen im Gehirn und irgendwann wird die Gewohnheit zum automatischen Verhalten. Dabei gilt: Die Häufigkeit ist wichtiger als die Dauer. Wenn man jeden Tag zwei Minuten meditiert prägt man sein neues Ich und seine Gewohnheiten mehr als wenn man einmal in der Woche zwei Stunden meditiert. Die neue Gewohnheit muss zudem einfach sein. Das heißt, wir sollten wenig Energieaufwand betreiben müssen, um die neue Gewohnheit zu verankern. Wenn man täglich 15 Minuten zum Wald fahren muss, um dort joggen zu gehen, beutetet das auch mehr Energieaufwand und Hürden als wenn man daheim ein Laufband stehen hat oder einfach nur vor die Tür geht, um zu laufen. Zudem sollte man die passenden Voraussetzungen schaffen. Will man mehr zeichnen? Dann einfach immer Stifte und Papier in Sichtweite lassen. Will man mehr Sport treiben? Gleich die Sportsachen für den nächsten Tag hinauslegen. Man sollte sich die Gewohnheit so einfach machen, dass man gar nicht mehr viel nachdenken muss und gleich ins Tun kommt. Eine neue Gewohnheit sollte keine Hürde sein. Darum reicht es am Anfang auch, die neue Gewohnheit nur zwei Minuten auszuführen. Jeder kann zwei Minuten meditieren, laufen, aufräumen, lernen etc. Man braucht eine Einstiegsgewohnheit, um das neue Ich zu trainieren. Es geht also darum, jedes Mal dem Gehirn zu vermitteln, jetzt bist du das neue Ich. Macht man das am Anfang nur zwei Minuten lang, dafür aber täglich, ist es 1. leicht damit zu beginnen und 2. viel einfacher fortzusetzen und auszubauen.

Die Gewohnheit muss befriedigend sein

Damit die neue Gewohnheit beibehalten wird, ist es wichtig, ein Erfolgsgefühl zu verspüren, selbst wenn es nur im Kleinen ist. Das Erfolgserlebnis signalisiert, dass es sich die Mühe lohnt. Das geht am besten mit Verstärkung. Diese verknüpft die Gewohnheit mit einer unmittelbaren Belohnung. Eine Lösung ist zum Beispiel, sich ein Sparkonto anzulegen, für etwas dass man sich gönnen will und immer, wenn man Sport gemacht oder auf Süßigkeiten verzichtet hat, zahlt man ein paar Euro ein. Die sofortige Verstärkung hilft, die Motivation aufrechtzuerhalten, während man auf das langfristige Ergebnis wartet. Hat man doch einmal seine neue Gewohnheit vergessen oder darauf keine Lust gehabt, ist das völlig in Ordnung. Wichtig ist, dass man am nächsten Tag wieder sein neues Ich pflegt und nicht zwei Mal hintereinander die Gewohnheit vernachlässigt, sonst rutscht man zu schnell wieder in das alte Verhaltensmuster.

Life-Coach: Jens Wolff

Jens Wolff hat als Life-Coach seit 2010 in über 5.000 Coachings Menschen mit unterschiedlichsten „Hintergründen“ (von der Hausfrau zum Millinonär) durch Veränderungen begleitet und in ihrer Persönlichkeitsentwicklung unterstützt. Dazu hat er das B.A.S.E.-Coachingmodell entwickelt, das man in einem 12-monatigen Programm erlernen kann.
Healingspace.at

Buchtipp

Die 1%-Methode – Minimale Veränderungen, maximale Wirkung. Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen von James Clear, erschienen bei Goldmann 2020, um 13,40 Euro.