Vier bewegende Anregungen

1. Joggen & Walken

Der Klassiker unter den Freiluft-Sportarten und geeignet für alle, die ihre Kondition verbessern und die Ausdauer trainieren möchten. Ausrüstung: Laufschuhe (individuell beraten lassen), Funktionswäsche. Die allgemeine Fitness wird gesteigert, das Herz-Kreislauf-System positiv gefordert.

Tipp für den Anfang: Drei Einheiten pro Woche mit jeweils 30 Minuten sind ein guter Start. Tempo: Beim Laufen sollte man sich noch unterhalten können. Sinnvolle Lauf-Apps: Adidas Runtastic, Nike Run Club, ASICS Runkeeper.

2. Bodyweight Training

Bei dieser Art Training bringt man den Körper mit dem Eigengewicht bzw. der eigenen Muskelkraft, sprich ohne Fitnessgeräte, in Form. Geeignet sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene. Eine Ausrüstung ist nicht erforderlich, man bedient sich diverser Optionen in der Umgebung, z. B. Parkbänke, Baumstämme. Mit diversen Übungen baut man die Muskulatur der Beine, Arme und Körpermitte („Core“) auf und trainiert sowohl Kraft als auch Koordination. 

Tipp für den Anfang: Moderat beginnen mit zwei bis drei Einheiten (30 bis 45 Minuten) pro Woche. Gute Workout-Apps: Freeletics, Seven.

3. Qigong

Der Outdoor-Sport für mehr Gelassenheit: Die fernöstlichen Meditations-, Konzentrations- und Bewegungsübungen sorgen für Ausgeglichenheit und eine verbesserte Body-Mind-Balance. Geeignet für alle, die stressbedingte Verspannungen in Rücken, Beinen und Schultern spüren und schlecht abschalten können. Keine spezielle Ausrüstung erforderlich, lediglich ein ruhiges Plätzchen in der Natur und bequeme, lockere Kleidung. Fördert die Selbstwahrnehmung, das eigene Körpergefühl und optimiert die innere Balance.

Tipps für den Anfang: Um die Übungen bewusst und korrekt auszuführen, ist zunächst der Besuch eines Kurses (auch Wochenendkurs reicht als Inspiration oft aus) sinnvoll. Anfänger trainieren 20 bis 40 Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche. Inspirierende App: Qi Gong der vier Jahreszeiten.

4. Radfahren

Ist hervorragend für Körper und Geist, für die Muskeln und die Lunge, reduziert das Risiko von Typ-2 Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hilft, Schlaf- und Stressbeschwerden zu reduzieren. Für die meisten Menschen geeignet.

Tipp für den Anfang: Schon eine halbe Stunde bis eine Stunde pro Tag reicht aus, um einen guten Fitnesszustand und stärkere Muskeln aufzubauen. Hilfreiche Apps: Komoot, Cyclemeter, Strava.

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