Gedächtnistraining: Wusste ich’s doch!

“Wer glücklich ist, merkt sich mehr. Was logisch klingt, ist in Wahrheit ein komplexer Prozess, den unser Gehirn meistert“, schildert Dr. Isabella Wagner, kognitive Neurowissenschafterin und Forscherin zum Thema Gedächtnis an der Universität Wien. „Positive wie auch negative Emotionen haben einen großen Einfluss auf das Gedächtnis, und werden generell besser erinnert. Das hängt damit zusammen, dass es starke Verbindungen zwischen zwei Hirnarealen gibt, die wichtig für das Gedächtnis und für die Verarbeitung emotionaler Information sind – Hippocampus und Amygdala.“ Zudem kommt es zur Ausschüttung der Botenstoffe Dopamin und Noradrenalin im Gehirn. Diese sind wesentlich daran beteiligt, neu gelernte Inhalte in das Langzeitgedächtnis zu überführen, erklärt Dr. Wagner. So verhält es sich im Übrigen auch mit neuartiger, „aufregender“ Information. „Eine vermehrte Ausschüttung der Botenstoffe führt dazu, dass Inhalte besser gespeichert werden. Im Falle traumatischer Ereignisse, wie z. B. eines Unfalls, kann das natürlich sehr problematisch sein, in schweren Fällen spricht man von einer posttraumatischen Belastungsstörung. Ziel ist es dann, dem Gedächtnisinhalt zumindest die emotionale Komponente zu nehmen bzw. sie abzuschwächen, sodass diese weniger beeinträchtigend wirkt.”

“Methode der Orte”

Ganz allgemein gilt: Durch Gedächtnistraining arbeitet das Gehirn effizienter und erinnert sich länger. Wenn man beispielsweise Gegenstände gedankliche „visuell“ in eine vertraute Umgebung legt, hilft uns das, Namen, Zahlen oder sogar große Datenmengen auswendig zu lernen. Durch das Training mit diesem sogenannten Gedächtnispalast verbessert sich sogar das Langzeitgedächtnis. Zu diesem Schluss kommen Forscher der Universität Wien und der niederländischen Radboud University in einer kürzlich erschienenen Studie.

Dr. Wagner: „Die Idee ist eigentlich ganz simpel: Denken Sie an einen Ihnen vertrauten Fußweg. Sehen Sie sich Ihre Einkaufsliste an und legen Sie alle Produkte auf der Liste nacheinander gedanklich entlang des Pfades ab. Stellen Sie sich zum Beispiel eine Milchpackung an der Haustür vor, einen Erdäpfelsack neben den Rosen in Ihrem Vorgarten, eine Müslipackung unter der alten Eiche u.s.w. Vor Ort im Supermarkt gehen Sie diesen Weg einfach gedanklich nach und Sie werden ,sehen‘, was Sie brauchen“. Diese Methode funktioniert besonders gut, weil Wege bildlich vorgestellt und neue Information somit in ein bestehendes „Gerüst“ eingebettet werden. Somit kann man sich besser erinnern. „Außerdem regen besonders lustige und neuartige Informationen, die man an den bestimmten Punkten auf dem Weg knüpft, die oben genannten Botenstoffe im Gehirn an. Insgesamt alles Aspekte, die für das Langzeitgedächtnis zuträglich sind.“

Kurz oder lang

Im Kurzzeitgedächtnis, auch Arbeitsgedächtnis genannt, speichert das Gehirn Informationen nur für wenige Minuten ab. Alles, was darüber hinaus geht, landet im Langzeitgedächtnis. Folgende Übungen eignen sich sehr gut, das Kurzzeitgedächtnis zu trainieren:

• ein Bild für eine Minute betrachten und es dann nachzeichnen (oder alle Details aufschreiben)
• einen Zeitungsartikel lesen und dann zusammenfassen
• einen Satz lesen und ihn dann laut wiederholen
• Autofahren mit Landkarte statt Navigationsgerät

Das Langzeitgedächtnis wiederum ist der langfristige Speicher des Gehirns. Nehmen wir Informationen als besonders wichtig für uns wahr oder wiederholen sie einfach nur oft genug, speichern wir sie im Langzeitgedächtnis ab. Beim seinem Training sollte man die Inhalte also nicht nur an einem Tag lernen und wiederholen, sondern in immer größer werdenden Abständen. So kann man beispielsweise Neues drei Tage lang täglich wiederholen, danach einmal wöchentlich und schließlich nur noch einmal im Monat.

Unser Denkorgan

Kaum größer als ein Karfiol, rund 1,4 kg und zu 80 % aus Wasser: Unser Gehirn gehört zusammen mit dem Rückenmark zum zentralen Nervensystem, kann tausende Sinneseindrücke auf einmal empfangen, Millionen von Informationen gleichzeitig verarbeiten, verknüpfen und dabei alle Körperfunktionen steuern. Damit das reibungslos funktioniert, besitzt unser „Denkorgan“ mehr als 100 Milliarden Nervenzellen (Neuronen), wobei jede einzelne wiederum mit 1.000 anderen verbunden ist.

Stoff für kluge Köpfe

Weisheit lässt sich nicht mit dem Löffel essen, mit den richtigen Nährstoffen legt man aber die Basis für mentale Höchstleistungen. Bei einem erwachsenen Menschen machen Gehirn und Nervensystem nur rund zwei Prozent des Körpergewichts aus. Trotzdem benötigt der Megacomputer in unserem Oberstübchen rund 20 Prozent der gesamten Nährstoffzufuhr, etwa um Reize zu verarbeiten.

• Zentrale Nährstoffe für unser Gehirn sind komplexe Kohlenhydrate, die in ihre Einzelbausteine aufgespaltet werden und quasi „Grundnahrungsmittel“ der Hirnzellen sind.
• Proteine (Eiweiße) dienen zum Aufbau der Nervenzellen und Neurotransmitter.
• Vitamine, speziell C und E, bieten Schutz vor freien Radikalen.
• Mineralstoffe sichern den Informationsfluss.
• Spurenelemente arbeiten als Katalysatoren im Stoffwechsel und kurbeln die Hirntätigkeit an.
• Einfacher Zucker sorgt zwar für ein mentales Kurzzeithoch, führt dann aber zu einem schnellen Energieabfall im Hirn. Komplexe Kohlenhydrate, die langsam, aber langanhaltend wirken, stecken z. B. in Getreide, Vollkornprodukten, frischem Gemüse und Obst.
• Aminosäuren liefern Milch- und Milchprodukte, Fisch und mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte.
• Wer Hirn und Herz gleichermaßen stärken will, greift u. a. zu Bananen, Feigen und Nüssen – sie enthalten neben wertvollen Nährstoffen auch das Glückshormon Serotonin.

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