Rückenfit durchs Leben

Die Wirbelsäule stützt stabilisiert, ist elastisch und ermöglicht den aufrechten Gang. Wirbelsäulenprobleme sind der häufigste Grund für Arztbesuche. Drei von vier Österreichern leiden irgendwann unter Kreuzschmerzen, bei bis zu 20 Prozent chronifiziert der Schmerz. Der Halteapparat funktioniert optimal, wenn er ausreichend bewegt wird, denn nur so werden z. B. die Bandscheiben mit Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt. Mit täglich zehn Minuten Rückengymnastik kann man sich viele Sorgen mit dem Kreuz ersparen. Verspannungen, Bandscheibenprobleme und Hexenschuss stehen bis zum 50. Lebensjahr im Vordergrund, danach nehmen Abnützungen der Bandscheiben und Wirbelgelenke, zu. Auch durch Bewegungsmangel verkümmerte oder durch Dauerstress verspannte Muskeln sind Hauptgründe für Rückenschmerzen.

Bei Senioren kommt als Risiko für Wirbelsäule-Leiden die Osteoporose hinzu, die Stürze und Brüche von Wirbelkörpern, Oberschenkel und Hüfte nach sich ziehen kann. Der Knochenschund wird leider oftmals zu spät, d. h. erst nach Frakturen erkannt. Nur 20 Prozent der Osteoporose-Erkrankten sind richtig diagnostiziert, davon wird etwa die Hälfte adäquat behandelt. Fest steht: Die Vorbeugung ist eine lebenslange Aufgabe, denn ab 30 geht es mit der Knochendichte und ab 40 auch mit der Muskelmasse langsam bergab. Regelmäßige Bewegung, kalziumreiche Kost und achtsamer Umgang mit bestimmten Medikamenten (z. B. Cortison) kann diesen Prozess verlangsamen. Ab 50 leidet etwa jede dritte Frau und jeder achte Mann an Knochenschwund. Männer bekommen die Osteoporose im Schnitt einige Jahre später. „Ich rate jeder Frau während des Wechsels ihre Knochendichte mittels Osteodensitometrie bestimmen zu lassen, um einen Ausgangswert für spätere Untersuchungen zu haben“, sagt Primar Dr. Hubert Steckholzer, ärztlicher Leiter des Klinikums Bad Schallerbach, Zentrum für orthopädische Rehabilitation, das sich auf Diagnose und Therapie von Osteoporose spezialisiert hat.

„Regelmäßige Bewegung und kalziumreiche Kost helfen, einen hohen ,Bone Peak’, sprich Gipfelwert der Knochendichte, zu erreichen. Mit einem Glas Milch, einem Becher Joghurt und drei Scheiben Käse kann jeder Erwachsene täglich seinen Kalziumbedarf decken. Da auch Vitamin D für die Knochendichte wichtig ist, sollte man täglich zumindest 20 Minuten ins Freie gehen. In den Wintermonaten kann die Einnahme von Vitamin D-Tropfen sinnvoll sein“, rät Unfallchirurg Steckholzer. Sowohl kräftigende Übungen, das Training von Gleichgewicht und Koordination, als auch Ausdauersport sollten Fixpunkte eines knochengesunden Lebens sein.

Bewegung als Medizin

Durch Bewegungsmangel, Fehl- oder Überbelastung wird das System aus Bandscheiben, Bändern, Wirbelkörpern und Wirbelbogengelenken allmählich überfordert, was die Muskelkraft schwächt. Um das auszugleichen, spannt sich die Rückenmuskulatur verstärkt an. Stress und psychische Belastung verstärken diesen Prozess der Muskelverhärtung zusätzlich. Aufrechte Körperhaltung, Vermeidung von extremer und anhaltender seelischer Belastung oder negativem Stress und eine gut gekräftigte Stütz- und Haltemuskulatur schützen unsere Wirbelsäule. Beschwerden im Halswirbelsäulenbereich und Nacken entstehen vermehrt durch die exzessive Nutzung von Handy, Tablet und Computer.

Rückenschonende Bewegungsökonomie im Alltag sowie moderates Ausdauer- und Krafttraining sind sinnvoll, um die Abnützung des aktiven Stützapparates so gering wie möglich zu halten und der Abschwächung, Verspannung und Verkürzung der Muskeln vorzubeugen. Starkes Übergewicht zu vermeiden und adäquates Schuhwerk zu tragen, gehört ebenfalls zu den Schutzmaßnahmen.

Haltung im Alltag

Das rückengesunde Verhalten beginnt im Alltag. Richtiges Stehen, Sitzen, Liegen und Heben helfen, die Wirbelsäule zu entlasten.

1. Stehen 

Um etwa in der Küche eine gebückte Haltung zu vermeiden, müssen die Höhe von Arbeitsfläche und Abwasch an die Körpergröße angepasst werden. Das ist bei der Küchenplanung mitzubedenken. Die richtige Höhe der Arbeitsplatte liegt etwa 10 bis 15 cm unterhalb der Ellbogen. Bei einer Körpergröße von 170 cm ist das eine Höhe von etwa 100 cm. Wer aufrecht statt gebückt bügelt, vermeidet Verspannungen. Beim Staubsaugen oder Wischen erleichtern individuell einstellbare Griffhöhen rückenschonendes Arbeiten.

2. Heben

Um schwere Gegenstände wie Blumenkübel oder Getränkekisten anzuheben, leicht in die Hocke gehen und unter Zuhilfenahme der Oberschenkelmuskulatur die Last mit geradem Rücken nach oben heben. Hohlkreuz oder Rundrücken vermeiden. Großeinkäufe besser auf zwei Tragetaschen verteilen. Schwere Umhängetaschen auf der Schulter vermeiden, lieber einen Rucksack tragen. Kinder sollen die Schultasche mit zwei Riemen am Rücken tragen (Der Ranzen soll nicht mehr als zehn Prozent des Körpergewichts wiegen).

3. Sitzen

Langes Sitzen beansprucht vor allem die Hals- und Lendenwirbelsäule. Ein ergonomischer Stuhl im Büro erlaubt dynamisches Sitzen. Zwischendurch als Alternativen Sitzball oder Stehpult nutzen. Immer wieder aufstehen, z. B. im Herumgehen die Post öffnen oder telefonieren. Der optimale Bürostuhl ist höhenverstellbar und hat eine flexible Lehne, die sich den Bewegungen des Nutzers anpasst. Die Füße am Boden oder auf einer Fußbank abstellen.

Sitztiefe. Kniekehlen sollten ca. 3 cm von der Vorderkante entfernt sein, wenn man mit dem Gesäß nach hinten rückt und Kontakt zur Rückenlehne hat.
Sitzhöhe. Oberschenkel sollten waagrecht sein oder leicht nach vorne abfallen. Armlehnen nutzen, falls vorhanden. Ellbogen sollen bei entspannt hängenden Schultern locker aufliegen.
Rückenlehne. So einstellen, dass sie die Wirbelsäulenschwingung gut unterstützt und sich mitbewegt.

4. Liegen

Dass nur harte Matratzen gut für den Rücken sind, ist falsch. Wichtig ist, dass die Matratze so beschaffen ist, dass ausgeprägte bzw. schwere Körperpartien etwas absinken können, damit die Wirbelsäule gestützt und entlastet wird. Tipp: Wer vor allem nach dem Aufstehen Rückenschmerzen hat, kann noch im Bett einige Übungen in Rückenlage durchführen:

• Beine angewinkelt aufstellen und langsam auf die rechte, dann auf die linke Seite fallen lassen. Oberkörper bleibt dabei ruhig liegen.
• Mit angewinkelten Beinen das Becken nach oben heben und wieder absenken.
• Abwechselnd das rechte und das linke Bein auf der Unterlage in die Länge schieben.

Hinaus zum Sport

Zur Rückenvorsorge und zum Stressabbau ist es ratsam, Ausdauersport wie Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking oder schnelles Spazierengehen mindestens drei Mal wöchentlich mindestens 30 Minuten lang zu praktizieren. Beim Schwimmen sind die Stile Rücken und Kraul zu bevorzugen. Auch Tanzen, Eislaufen, Inline-Skaten, Klettern, Yoga und Joggen auf weichem Untergrund sind im Gegensatz zu Tennis und Golf rückenschonende Sportarten – vorausgesetzt, man führt sie technisch richtig aus. Zum Ausdauertraining sollen zwei Mal pro Woche kräftigende Gymnastik oder ein moderates Krafttraining im Fitnessstudio durchgeführt werden. Wer bereits Rückenprobleme hat, soll das optimale Training mit dem Arzt (auch Sportmediziner oder Physiotherapeut) absprechen.

Achtsam sein für Anzeichen

Treten arge Rückenschmerzen auf, die nach drei Tagen nicht besser werden, oder wenn Symptome wie etwa Kribbeln oder Taubheit im Fuß bzw. Bein dazukommen, schnellstmöglich den Arzt aufsuchen. Bei vielen Beschwerden, wo es früher noch hieß „schonen und ruhig halten“, wird heute „sanftes, gezieltes und angeleitetes Bewegen“ verordnet. Denn immer mehr Studien beweisen, dass Bewegung ein vielfältig einsetzbares Medikament ohne Chemie und Nebenwirkungen ist.

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