Sport an heißen Tagen

Bewegen, den Körper spüren, etwas für seine Fitness tun: Das alles möchte man natürlich auch im Sommer leben, vor allem, wenn es so schön draußen ist. Die Hitze bringt aber auch Gefahren für den Körper mit sich:

• Überhitzung der Körperkerntemperatur
• Sonnenbrand
• Hoher Flüssigkeitsverlust
• Kreislaufprobleme
• Hitzeschlag
• Sonnenstich

„Ein Grundsatz lautet: Je heißer es ist, desto vorsichtiger muss man sein. Ab 30 Grad Außentemperatur muss man sehr aufpassen“, sagt Dr. med. univ. Roman Ostermann, Facharzt für Orthopädie & Traumatologie, Facharzt für Unfallchirurgie und Sportarzt. „Die Körperkerntemperatur darf nicht überhitzen und unser Herz muss bei hohen Temperaturen viel mehr arbeiten“, so Ostermann. Damit man im Hochsommer trotzdem Spaß hat beim Sporteln sollte man folgende Tipps beachten:

Optimale Trainingszeit

Trainieren sollte man am besten zu den Tagesrandzeiten, also in den frühen Morgenstunden oder spät abends. Ab einer Temperatur von 30 Grad empfiehlt es sich, in einem klimatisierten Fitnessstudio oder in einem kühlen Innenraum zu trainieren. „Die Mittagssonne ist in jedem Fall zu meiden. Außerdem ist die Gefahr der Überhitzung bei Ausdauertraining gefährlicher. Darum an heißeren Tagen eher Krafttraining machen und an den kühleren die Ausdauer trainieren“, sagt Ostermann.

Gut vorbereiten

• Sonnencreme (hier gibt es in der Apotheke mittlerweile spezielle, extra wasserfeste und für den Sport geeignete)  
• eine Kappe zum Schutz für übermäßige Sonneneinstrahlung
• Funktionskleidung, die extra atmungsaktiv ist und hell
• Sportsonnenbrille zum Schutz der Augen

„Manch einer läuft auch gerne mit einem nassen, kalten Handtuch im Nacken oder macht sich die Haare vorher nass. Das sorgt für extra Abkühlung und man beginnt etwas später mit dem Schwitzen“, sagt Ostermann. Auch vor dem Training kalt zu duschen zählt dazu.

Richtig essen und trinken

Bereits vor dem Sport sollte man ausstreichend trinken. „Ganz wichtig ist es, im Sommer immer eine Wasserflasche beim Sport mitzunehmen. Im Winter ist das nicht zwingend notwendig. Im Sommer aber schon“, sagt der Facharzt. Am besten sei Wasser oder ein isotonisches Getränk. „Koffein und Alkohol sind bei heißem Wetter nicht ideal. Sie wirken entwässernd und man verliert noch mehr Flüssigkeit“, sagt Ostermann. Und natürlich auch nach dem Training ausreichend trinken. Eine Faustformel lautet: pro halbe Stunde Sport sollte man einen halben Liter trinken. „Ein alkoholfreies Bier ist isotonisch und füllt nach dem Training den Flüssigkeitshaushalt des Körpers schneller auf als Wasser. Es eignet sich daher gut und schmeckt auch“, so Ostermann. 

Eine leichte Kost vor dem Training unterstützt die Leistungsziele. Vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung hilft, seine Trainingsziele schneller zu erreichen und füllt aber auch die Elektrolyte auf, die man ausgeschwitzt hat. „Kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt belasten den Körper beim Training nicht so sehr“, sagt Ostermann.

„An heißen Tagen fühlen wir uns zwar schlaffer und müder, dafür fühlt man sich nach dem Sport aber auch wacher und fitter. Ist einem das bewusst, kann man sich austricksen und sich so selbst motivieren und das Ziel anstreben, sich nach dem Sport umso besser zu fühlen.“

Motivationstipp von Dr. med. univ. Roman Ostermann

Auf Warnsignale hören

Trainiert man bei heißen Temperaturen, sollte man immer auf seinen Körper hören. Bei folgenden Warnsignalen gilt es, sofort eine Pause im Schatten zu machen, sich hinzusetzen, zu trinken oder gar den Kopf unter kaltes Wasser zu halten, um die Körperkerntemperatur wieder zu senken. 

• Schwindel
• Benommenheit
• Schwächegefühl
• Steifer Nacken
• Kopfschmerzen
• Übelkeit bis Erbrechen

Coole Sportarten an heißen Tagen

Fußballtraining bei 30 Grad auf dem Feld bei keinem Sonnenschutz ist nicht so eine gute Idee. Schwimmen schon eher. Das Wasser kühlt von außen den Körper und entlastet damit das Herz. Trotzdem Sonnencreme nicht vergessen. Auch Fahrrad fahren hat einen Vorteil: Der Fahrtwind kühlt und man hält die hohen Temperaturen besser aus. Auch Wandern ist eine Option, da es in den Bergen kühler ist. Aber auch hier unbedingt einschmieren und den Nacken nicht vergessen. Einen besonderen Tipp hat Ostermann noch, wenn man auf Urlaub fährt und dennoch Sport machen will: „Vor allem, wenn man in ein anderes Klima reist, sollte man ein bis zwei Tage warten, bis sich der Körper an das Klima oder auch an die Zeitverschiebung gewöhnt hat und erst dann mit seiner sportlichen Routine beginnen.“

Dr. med. univ. Roman Ostermann

Dr. med. univ. Roman C. Ostermann ist Facharzt für Orthopädie & Traumatologie sowie Facharzt für Unfallchirurgie und Sportarzt. Er ist zudem Teamarzt des FK Austria Wien, Teamarzt der DC Vienna Timberwolves und Teamarzt der Danube Dragons, Chief Medical Officer der Generali Open Kitzbühel ATP250 und des Österreichischen Basketballverbandes. Er ist Spezialist für Schulter, Knie, Sportverletzung und Gelenksverletzung. Seine Wahlarzt- und Privatordination befindet sich im Kompetenzzentrum für Sport- und Gelenksverletzungen „Die Praxis“ in der Jörgerstrasse 11, 1170 Wien.

www.ostermann.doctor