Wie man optimal trainiert

Wichtig ist beim Krafttraining, nicht nur, dass man es macht, sondern dass man es auch richtig macht. Deshalb empfiehlt sich für Einsteigerinnen eine Einschulung mit einer Trainerin oder einem Trainer. „So lernt man mit den Geräten und Gewichten richtig umzugehen, Übungen effektiv umzusetzen und kann sich beim Trainingsplan beraten lassen“, sagt Dr. Robert Fritz, Sportmediziner und Leiter der Sportmedizinischen Leistungsdiagnostik und Präventivmedizin in der Sportordination in Wien.

Maschinen für Anfänger. „Für den Anfang ist auch das Training an verschiedenen Maschinen interessant, da es nur limitiere Bewegungsabläufe zulässt. So kann man wenig falsch machen, es besteht ein geringeres Verletzungsrisiko.“ Tipp: Mit spezieller App (oder einfach in „Notizen“ am Handy) die Übungen und Gewichte festhalten. Das ermöglicht einen Überblick über den eigenen Trainingsfortschritt.

Mehrere Muskeln beanspruchen. Da die Trainingsmaschinen meist nur einen Muskel trainieren, etwa die Oberschenkelvorderseite, ist es sinnvoll, nach einiger Zeit auf Freigewichte umzusteigen. Dr. Fritz: „Macht man z. B. Kniebeugen mit Gewichten, werden gleich mehrere Muskeln beansprucht, wie Oberschenkel, Gesäß, Wade sowie Bauch und Rücken. Das ist effektiver und macht mehr Spaß.“

Hantel-Wahl. Bei der Wahl der Hanteln oder Scheiben gilt: Wohlfühlgewicht unerwünscht. Also keine Ein-Kilo-Hanteln, mit denen man mühelos hundertmal eine Übung wiederholen könnte, nehmen, sondern so viel Gewicht, dass eine echte Anstrengung erforderlich ist. „Krafttraining ist nie locker, die Muskeln müssen brennen. Denn Muskeln können nur wachsen, wenn sie intensiv belastet werden.“ Und die Muskeln können sukzessive an Masse und Kraft zunehmen.

Kontinuierlich steigern. Für Einsteigerinnen empfehlenswert: mit weniger Gewicht beginnen und dafür mehr Wiederholungen machen. Zum Beispiel drei Sätze zu je 10–15 Wiederholungen. Wenn die Ausführung der Übung sitzt, kann man das Gewicht steigern und dafür die Anzahl der Wiederholungen reduzieren. „Die letzte Wiederholung ist die, die zählt“, bringt es Dr. Fritz auf den Punkt. Sprich: Man steigert das Gewicht so, dass man am Schluss nur noch eine Wiederholung schafft. „Entweder hilft der Trainer bei der Entscheidung für das richtige Gewicht oder man tastet sich heran. Man kann etwa mit einer leeren Stange anfangen, Kniebeugen zu machen und dann Schritt für Schritt Hantelscheiben auflegen, bis es wirklich eine Anstrengung ist.“ Weniger Wiederholungen bei höherem Gewicht sind deshalb sinnvoll, weil man konzentrierter bei der Ausführung der Übung bleibt.

Wichtig: Pausen. Zwischen den Sätzen sollte man zwei bis drei Minuten Pause machen. Wer das Training besonders effizient anlegen will, kann in dieser Pause eine andere Muskelgruppe mittrainieren. „Die Kombination von Muskelgruppen ist sinnvoll, wenn man z. B. nur zweimal in der Woche Zeit fürs Fitnessstudio hat“, erklärt der Sportmediziner. Wer hingegen mehrmals in der Woche trainiert, sollte die Muskelgruppen splitten. „Das ist wichtig, weil der Muskel unbedingt Zeit zur Regeneration braucht. Man sollte mindestens eine Pause von 24 Stunden einlegen, manche brauchen auch 48 Stunden. Das ist abhängig davon, wie fit man ist. Es gibt aber auch genetische Unterschiede.“ Ruhetage bedeuten aber nicht, dass man sich nicht bewegen soll. „Jetzt ist Zeit für lockere Lauf- oder Radfahreinheiten, auch Yoga ist möglich.“

Erste sichtbare Erfolge beim Krafttraining

Natürlich trainiert man für einen gesunden und fitten Körper, aber das Auftauchen der ersten definierten Muskelgruppen können die meisten kaum erwarten. Das dauert allerdings ein bisschen. „Anfangs kann es sogar sein, dass man etwas an Gewicht zulegt und die Jeans spannt“, räumt Dr. Fritz ein. „Das liegt daran, dass die Muskeln anfangs Wasser einlagern, und es dauert ein paar Wochen oder Monate bis auch das Fettgewebe um den Muskel weniger wird.“ Erste Veränderungen bei den Muskeln sind nach zehn bis zwölf Wochen erkennbar. Einen Unterschied spürt man aber schon vorher: „Die intramuskuläre Koordination wird besser, der Muskel lernt effizienter zu arbeiten und man kann mehr Gewichte heben“, motiviert der Experte. „Das merkt man auch im Alltag, etwa wenn man schwere Einkäufe ins Auto lädt.“ Das Wichtigste ist, dabei zu bleiben, denn nur langjähriges, regelmäßiges Krafttraining ermöglicht die vielen gesundheitlichen – und auch optischen – Vorteile.

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