Unverarbeitet und gesund: Clean Eating im Trend

Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse, Bio-Fleisch und Eier: Beim Ernährungstrend Clean Eating geht es vor allem darum, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und täglich frische und selbst zubereitete Speisen zu sich zu nehmen. Um Fertiggerichte, Weißmehlprodukte, Zucker und Lebensmittel mit Zusatzstoffen (Farbstoffe, Aromen, Konservierungsstoffe etc.) wird dabei ein großer Bogen gemacht, ebenso um Alkohol bzw. Softdrinks und verarbeitete Snacks wie Chips und Süßigkeiten. Kurz gesagt: Der Clean-Eating-Trend ist der Prototyp der gesunden Ernährungsweise. Neu ist diese Ernährungsform natürlich nicht: Schon Sebastian Kneipp wusste den Wert einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung aus echten Lebensmitteln zu schätzen (s. auch: Kneipp-Gesundheitsprogramm). Er riet zu saisonalen und regionalen Lebensmitteln, die möglichst unverarbeitet und frisch auf den Tisch kommen sollten. Zahlreiche Rezept-Ideen für schmackhafte und gesunde Rezepte nach den Kneipp-Prinzipien gibt es hier.

Doch wie lässt sich das tatsächlich im Alltag umsetzen? Schließlich kann man sich nicht den ganzen Tag der Zubereitung von frischen Lebensmitteln widmen. Wir haben bei der Ernährungsexpertin Lisa Shelton nachgefragt. Die Tirolerin hat „Koch mit Herz“ gegründet und zeigt bei Kochworkshops und Onlineprogrammen sowie in ihren Kochbüchern, wie gesunde Ernährung im Alltag umsetzbar ist – blutzuckerfreundlich, familiengerecht und basierend auf dem Clean-Eating-Prinzip.

Was bedeutet „Clean Eating“ für dich?

Für mich bedeutet Clean Eating, möglichst natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zu essen, die nährstoffreich sind. Der Fokus liegt auf echten Zutaten statt auf industriell hergestellten Produkten mit langen Zutatenlisten, Zuckerzusätzen, künstlichen Aromen oder Zusatzstoffen. Es geht aber nicht um Perfektion oder Verbote, sondern darum, den Körper mit hochwertigen Lebensmitteln zu versorgen, die Energie geben, den Blutzucker stabil halten und langfristig die Gesundheit unterstützen. Für mich ist Clean Eating deshalb viel mehr ein Lebensstil als eine kurzfristige Diät.

Wie bist du dazu gekommen, dich mit dem Thema zu beschäftigen?

Mein Interesse an gesunder Ernährung und Kochen begann bereits als Teenager. Ich habe viel ausprobiert und schnell gemerkt, wie stark Ernährung mein Energielevel, meine Verdauung, Hormone, Konzentration und allgemein mein Wohlbefinden beeinflusst. Je intensiver ich mich mit Inhaltsstoffen, hochverarbeiteten Lebensmitteln, Darmgesundheit und Blutzucker beschäftigt habe, desto klarer wurde mir, wie wichtig natürliche Ernährung eigentlich wäre – und gleichzeitig, wie weit wir uns gesellschaftlich davon entfernt haben. Daraus ist schließlich 2016 auch mein Unternehmen und Herzensprojekt „Koch mit Herz“ entstanden.

Was sind die Vorteile vom Clean Eating?

Viele Menschen berichten von mehr Energie, besserer Verdauung, stabilerem Blutzucker, weniger Heißhunger und einem allgemein besseren Körpergefühl.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht liefert eine natürliche Ernährung meist deutlich mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe als hochverarbeitete Produkte. Gleichzeitig reduziert man oft automatisch Zucker, stark verarbeitete Fette, Zusatzstoffe und raffinierte Zutaten. Man greift wieder mehr zu regionalen und saisonalen Lebensmitteln und stärkt damit oft auch die heimische Landwirtschaft.

Außerdem lernt man wieder, bewusster zu essen und den eigenen Körper besser wahrzunehmen.

Zum Clean Eating zählt auch das Vermeiden von Zucker. Wie schafft man das in einer Welt voller gezuckerter Lebensmittel überhaupt?

Der wichtigste Schritt ist meiner Meinung nach Bewusstsein. Viele Menschen unterschätzen, wie viel Zucker tatsächlich in alltäglichen Produkten steckt – selbst in vermeintlich „gesunden“ Lebensmitteln wie Snacks, Müslis, Tiefkühlgerichten oder Fertigsaucen.

Wieso ist es oft generell so schwer, auf unverarbeitete Nahrungsmittel zurückzugreifen? Bzw. was ist der Reiz an hochverarbeiteten Lebensmitteln?

Hochverarbeitete Lebensmittel sind extrem praktisch, jederzeit verfügbar und gezielt so entwickelt, dass wir möglichst viel davon essen möchten. Die Kombination aus Zucker, Fett, Salz und künstlichen Aromen aktiviert unser Belohnungssystem sehr stark. Dazu kommt unser hektischer Alltag. Viele Menschen sind dauerhaft gestresst, haben wenig Zeit und greifen deshalb automatisch zu schnellen Lösungen. Gleichzeitig haben viele leider nie gelernt, einfach und frisch zu kochen. Genau das ist meine Mission: Mit meinen Kochworkshops und Online-Programmen möchte ich zeigen, wie gesunde Ernährung auch im stressigen Alltag einfach und alltagstauglich umsetzbar sein kann – und natürlich so, dass sie der ganzen Familie schmeckt.
Man darf außerdem nicht vergessen, dass Lebensmittelmarketing einen enormen Einfluss hat. Viele Produkte wirken gesund, obwohl sie hochverarbeitet sind.

Was rätst du Clean-Eating-Einsteigern? Worauf sollte man achten?

Ich empfehle nicht, von heute auf morgen alles perfekt machen zu wollen. Viel nachhaltiger ist es, Schritt für Schritt anzufangen: öfter selbst kochen, Zutatenlisten lesen, süße Getränke reduzieren und den Geschmackssinn langsam wieder an weniger Süße gewöhnen. Interessanterweise verändert sich das Geschmacksempfinden oft relativ schnell. Viele Menschen merken nach einiger Zeit, dass ihnen stark gezuckerte Produkte plötzlich viel zu süß schmecken.
Und: bewusster einkaufen, öfter selbst kochen, mehr regionales Gemüse integrieren, ausreichend Eiweiß essen, Zucker reduzieren und Zutatenlisten bewusster lesen.
Außerdem finde ich wichtig, sich nicht nur auf Kalorien zu konzentrieren, sondern auf die Qualität und Nährstoffdichte der Lebensmittel. Zwei Produkte können gleich viele Kalorien haben – und trotzdem komplett unterschiedlich auf Blutzucker, Sättigung und Gesundheit wirken.
Und ganz wichtig: Clean Eating sollte kein zusätzlicher Stressfaktor werden. Ernährung darf gesund sein, aber trotzdem Freude machen.

Alle Mahlzeiten selbst zuzubereiten, klingt aber ehrlich gesagt durchaus nach einem zusätzlichen Stressfaktor.

Ich glaube, genau deshalb scheitern viele – weil sie denken, gesunde Ernährung müsste extrem aufwendig sein. In Wirklichkeit kann Clean Eating sogar Zeit sparen, wenn man gut plant. Ich arbeite selbst viel mit einfachen Basiszutaten, One-Pan-Gerichten, Meal Prep oder schnellen Rezepten unter 20 Minuten. Auch cleane Tiefkühlgemüse, vorgekochte Hülsenfrüchte oder einfache Bowls können eine große Hilfe sein. Gesund kochen muss nicht kompliziert sein.
Ich empfehle außerdem, nicht jeden Tag komplett neu zu denken, sondern Routinen zu schaffen. Das nimmt enorm viel Stress aus dem Alltag.

Machst du selbst hin und wieder einmal Ausnahmen bzw. hast du sogenannte Cheat Days, bei denen du dir selbst erlaubst, alles zu essen?

Ich persönlich mag den Begriff „Cheat Day“ eigentlich nicht so gerne, weil er Essen schnell mit Schuldgefühlen verbindet.
Natürlich esse ich nicht immer perfekt – und das finde ich auch völlig normal. Für mich geht es vielmehr darum, wie man sich die meiste Zeit ernährt. Meine Gelüste haben sich über die Jahre einfach verändert. Ich freue mich heute genauso über eine große, bunte Bowl wie andere über Pizza oder Burger. Wenn die Basis stimmt und der Alltag überwiegend aus nährstoffreichen Lebensmitteln besteht, dürfen Genussmomente absolut Platz haben. Gesundheit entsteht nicht durch Perfektion, sondern durch langfristige Gewohnheiten.

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