Tipps für erholsamen Schlaf

Unabhängig davon, was Menschen nachts den Schlaf raubt, gibt es einige Grundregeln zu beachten. Dr. Michael Saletu, Facharzt für Neurologie und zertifizierter Schlafmediziner: „Bei jeder Form der Schlafstörung ist die Schlafhygiene eine Grundvoraussetzung: Das sind alle Verhaltens- und Lebensgewohnheiten, die einen gesunden Schlaf fördern.” Entspannung sei dafür wesentlich. „Nur jemand, der entspannt und zum Zeitpunkt des Zubettgehens ausreichend schläfrig ist, wird auch einschlafen.” Daher empfiehlt der Experte, am Abend keine Streitgespräche mit dem Partner zu führen, keine Arbeiten ins Bett mitzunehmen, aber auch keinen Marathon zu laufen. Und auch sonst kann man – ohne Medikamente – viel tun, vor allem in puncto Ernährung. Saletu: „Alles, was schwer verdaulich ist, sollte man meiden, aber auch blähende Sachen wie etwa Rohkost, weil sie den Magen belasten“. Auch die Empfehlung, vier Stunden vor dem Schlafengehen überhaupt nichts mehr zu essen, hat sich bei vielen Schlafgestörten bewährt, weil der Verdauungsprozess dann bereits abgeschlossen ist. Später Kaffee und Alkoholgenuss können das Ein- und Durchschlafen ebenso erschweren. Kann auch Schäfchenzählen beim Einschlafen helfen? „Das Schäfchenzählen erzeugt eine gewisse Monotonie und diese fördert möglicherweise den Einschlafprozess“, meint der Schlafmediziner. Standardisierte Untersuchungen über die Wirksamkeit gibt es dazu allerdings nicht.

Besser einschlafen

1. Angenehmes Schlafambiente

Neben einem bequemen Bett und einer guten Matratze ist auch eine eher kühle Raumtemperatur von rund 18 °C ratsam.

2. Abdunkeln ist schlaffördernd

Helles Licht verkürzt die Schlafdauer, weil es die Serotoninproduktion anregt und das schlaffördernde Melatonin unterdrückt. Wenn frühmorgens die Sonne rauskommt, könnte ein dunkler Vorhang oder eine Schlafbrille helfen.

3. Smartphone abschalten

Der hohe Blaulichtanteil in den Displays von Smartphones und Tablets hemmt die Produktion von Melatonin im Gehirn. Darum: keine Handys im Schlafzimmer.

4. Zur Ruhe kommen

Lärm jeder Art kann die für den Schlaf benötigte Ruhe beeinträchtigen. Bei Straßenlärm also Fenster schließen oder Ohrstöpsel nutzen, um den Geräuschpegel zu reduzieren. Auch sportliche Aktivitäten, aufregende Computerspiele oder spannende Filme sollten vermieden werden.

5. Einschlafrituale schaffen

Wer Schwierigkeiten hat, abends zur Ruhe zu kommen, kann mit einem regelmäßigen Einschlafritual den Körper in den Schlafmodus bringen. Das können etwa regelmäßige Zu-Bett-Gehen-Zeiten, Entspannungsübungen oder eine Tasse beruhigender Hopfentee sein.

6. Auf Alkohol & Koffein verzichten

Ein gelegentliches Glas Wein am Abend kann dem Einschlafen zuträglich sein. Zu viel Alkohol verhindert das Durchschlafen, weil die alkoholbedingte Austrocknung und der Durst angeregt werden. Auch schweres Essen stört den Schlaf, weil der Körper mehr arbeiten muss, um zu verdauen.

7. Auf Mittagsschläfchenverzichten

Wer nachts schlecht schläft, sollte auf einen ausgiebigen Mittagsschlaf besser verzichten. Ein Powernap von 10 Minuten tut es auch.

8. Bewegung an der frischen Luft

Sportliche Aktivitäten an der frischen Luft wirken Schlafproblemen nachweislich entgegen. Allerdings nicht
zur späten Stunde.

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