Wintertraining Typ 40 plus

Der Winter fordert uns heraus, und genau das macht ihn zur besten Trainingszeit. Denn regelmäßiges, individuell angepasstes Training bietet der Muskulatur in jeder Altersgruppe zahlreiche Vorteile. Es hilft, die Leistungsfähigkeit zu erhalten und somit Verletzungen vorzubeugen. Die folgenden Kurztrainingsprogramme sind bewusst einfach gehalten und für zu Hause konzipiert – ganz ohne Fitnessstudio oder aufwändiger Trainingsgeräte.

So geht’s:

STUHL-KNIEBEUGE

Stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhl und senken Sie sich langsam ab. Den Stuhl berühren, ohne sich abzusetzen, danach wieder aufrichten. 10–12 Wiederholungen

LIEGESTÜTZE AN TISCHKANTE ODER WAND

Lehnen Sie sich mit gestreckten Armen an eine stabile Fläche und senken Sie den Körper langsam zur Fläche. Den Rumpf angespannt halten und dann den Körper wieder zurückdrücken. 10–12 Wiederholungen

STEP-UPS MIT RUCKSACK

Stellen Sie sich vor eine stabile Erhöhung (z. B. unterste Treppenstufe) und steigen Sie kontrolliert hoch und wieder runter. Der Rucksack (z. B. mit Büchern gefüllt) dient als Zusatzgewicht. 8–10 Wiederholungen pro Bein

SEITSTÜTZ MIT KNIE AUF DEM BODEN

Legen Sie sich seitlich ab, indem sie sich auf den Unterarm und das untere Knie stützen. Heben Sie die Hüfte an und halten Sie die Position. 20–30 Sekunden pro Seite

RUDERN MIT BAND AM TÜRGRIFF

Im Stehen ziehen Sie das Band zu sich, die Ellbogen bleiben eng am Körper. Alternativ kann man sich auch am Türrahmen bei schräger Körperlage festhalten und nach vorne ziehen. 10–12 Wiederholungen

HAMPELMÄNNER IN GEMÄSSIGTEM TEMPO

Führen sie die Hampelmann-Bewegung mit Armen und Beinen aus – sanft landen, nicht zu explosiv. 30-60 Sekunden

STUHL-KNIEBEUGE MIT WASSERFLASCHE

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, halten Sie eine gefüllte Flasche vor der Brust und stehen Sie langsam und kontrolliert auf. Dann wieder absenken, aber nicht hinsetzen. 8–10 Wiederholungen

WANDLIEGESTÜTZE

Stellen Sie sich einen Schritt von der Wand entfernt auf und lehnen Sie sich mit den Händen an. Nun die Arme langsam beugen und sich wieder von der Wand wegdrücken. 10–12 Wiederholungen

WADENHEBEN AN DER STUHLLEHNE

Halten Sie sich an einer Lehne fest und drücken Sie sich auf die Zehenspitzen. Kurz halten, danach langsam wieder absenken. Kann ein- oder beidbeinig durchgeführt werden. 10–15 Wiederholungen

RUMPFROTATION MIT HANDTUCH ODER BESENSTIEL

Halten Sie den Stiel oder das Handtuch mit beiden Händen vor sich auf Brusthöhe. Drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts und links, ohne die Hüften zu drehen. 8–10 Wiederholungen pro Seite

RUDERN MIT BAND IM SITZEN

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden, Band um die Füße gelegt. Ziehen Sie die Enden zu sich und halten Sie die Schultern tief sowie die Ellbogen eng. 10–12 Wiederholungen

GEHEN MIT HOHEM KNIEHUB

Marschieren Sie im Zimmer im Stehen auf der Stelle und heben Sie dabei die Knie aktiv an. Arme schwingen rhythmisch mit. Wer es schafft, kann auch auf der Stelle laufen Kniehub nicht vergessen! 30–60 Sekunden