Die Wechseljahre besser meistern

Trotz gleichbleibender Ernährung kommt es bei vielen Frauen in den Wechseljahren (medizinisch: Klimakterium) zu einer Gewichtszunahme. In der Postmenopause (die Zeit nach der Menopause, also der letzten Monatsblutung) werden durch den langsameren Stoffwechsel und die abnehmende Muskelmasse weniger Kalorien verbrannt. Die Hormonumstellung bewirkt zudem, dass der Körperfettanteil steigt. Das Fett lagert sich um die Körpermitte an, die Taille verabschiedet sich. Doch keine Frau muss sich damit nicht abfinden! Neben einem sportlichen Lebensstil kann man mit Veränderungen in der Ernährung für Gesundheit und einen schlanken Körper sorgen.

So geht’s:

ESSEN SIE AUSREICHEND BALLASTSTOFFE FÜR DIE DARMGESUNDHEIT

Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte haben eines gemeinsam: ihren hohen Anteil an Ballaststoffen. Diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile sorgen nicht nur für eine geregelte Verdauung, sondern außerdem für ein gesundes Mikrobiom mit vielen guten Darmbakterien. Auch probiotische Lebensmittel (Joghurt, Kefir, fermentiertes Gemüse) unterstützen die Darmflora und sollten vermehrt auf dem Speiseplan stehen.

TRINKEN SIE DAS RICHTIGE

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um Verstopfung vorzubeugen und Giftstoffe aus dem Körper auszuspülen. Wasser, Mineralwasser und warme oder kalte Tees sind dazu ideal. Gezuckerte Limonaden und alkoholische Getränke sind weder geeignet, um den Körper hydriert zu halten, noch unterstützen sie Ihre Gesundheit.

WÄHLEN SIE QUALITÄT VOR QUANTITÄT

Betrachten Sie Ihr Ernährungsverhalten: Wo könnten Sie etwas ändern? Vielleicht an der Größe der Portionen oder im Weglassen der Snacks? Bedenken Sie, dass nun Ihr Körper 300 bis 500 kcal weniger Energie pro Tag braucht als mit 25 Jahren! Meiden Sie Fertigprodukte, die billige Fette, Konservierungsmittel und Farbstoffe enthalten. Wenn es Ihnen möglich ist, kochen Sie selbst, nehmen Sie sich Zeit für regelmäßige Mahlzeiten und genießen Sie Ihr Essen. Sollten Sie in den letzten Jahren etwas an Gewicht zugelegt haben, machen Sie auf keinen Fall eine Crash-Diät und hungern sich das Gewicht runter – damit schaden Sie Ihrem Körper mehr als Sie ihm helfen. Passen Sie lieber Ihre Ernährung den veränderten Bedingungen an und unterstützen Sie mit dem richtigen Verhalten Ihre Gesundheit. Entscheiden Sie sich täglich dafür, Ihre Mahlzeiten so gesund wie möglich zu gestalten. So werden Sie mit Wohlbefinden belohnt und gut durch die Wechseljahre kommen.

REDUZIEREN SIE DIE KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und haben ihren fixen Platz in einer gesunden Ernährung. Ob Gerichte aus Vollkorn, Hirse, Haferflocken oder Amaranth, wählen Sie das, was Ihnen schmeckt und guttut. Doch unser Körper wird mit zunehmendem Alter sensibler gegenüber Kohlenhydraten. Deshalb sollten in der Postmenopause Weißmehlprodukte wie Nudeln, Knödel, Weißbrot und Mehlspeisen drastisch reduziert werden. Diese haben einen hohen Nährwert (Kalorien) und meist wenige Nährstoffe. Außerdem lassen sie den Blutzucker stark ansteigen. Besonders der Zuckerkonsum –Zucker ist das einfachste Kohlenhydrat – ist im Klimakterium kritisch zu betrachten. Je weniger raffinierte Kohlenhydrate (wie Kuchen, Weißbrot und Süßigkeiten) Sie zu sich nehmen, desto besser werden Sie sich langfristig fühlen. Wer auf seine geliebte Schokolade nicht verzichten will, sollte es mit einer hochwertigen Schokolade (mindestens 80 % Kakaoanteil) versuchen. Bauen Sie stattdessen mehr Proteine in ihre Ernährung ein – mindestens 1,5g Eiweiß pro Körpergewicht und Tag.