Beste pflanzliche Eiweißlieferanten

Viele pflanzliche Lebensmittel können in punkto Proteingehalt gut mit den tierischen mithalten. Die Problematik der niedrigeren biologischen Wertigkeit lässt sich durch die Kombination diverser pflanzlicher Proteinquellen lösen. Vorteil: Sie enthalten mehr Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe.

So geht’s:

✓ Getreideprodukte: Haferflocken sind mit 13 g Eiweiß auf 100 Gramm eine hervorragende, pflanzliche Proteinquelle. Auch Hirse und Hirseflocken sind reich an Eiweiß.

✓ Pseudogetreide, wie z. B. Amaranth, Quinoa und Buchweizen, bieten zwischen 9 und 16 g Eiweiß pro 100 Gramm.

✓ Hülsenfrüchte gehören fix in den Speiseplan integriert. Kichererbsen, rote Linsen, weiße Bohnen und Erbsen liefern zwischen 25 und 36 g Protein pro 100 Gramm.

✓ Nüsse & Samen sind ein Muss für Vegetarier und Veganer. Chiasamen enthalten 21 g, Leinsamen 18 g, Sonnenblumenkerne 21 g, Mandeln 20 g, Kürbiskerne 19 g, Walnüsse 15 g Proteine pro 100 Gramm. Ganz vorne liegen Erdnüsse mit 25 g Proteingehalt, aber Vorsicht, diese sind sehr fettreich.

✓ Sojabohnen & Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sind ebenfalls reich an Eiweiß. Sojaflocken enthalten z. B. rund 40 Gramm.

✓ In Gemüse steckt auch Eiweiß, aber in geringeren Mengen. So enthält Brokkoli 3 g und Spinat 2,2 g je 100 Gramm.