Nebenbei gesünder leben

Sie haben es vermutlich schon tausend Mal gelesen: Man soll sich gesund und ausgewogen ernähren, Mahlzeiten täglich frisch aus regionalen Lebensmitteln zubereiten und im Idealfall hochverarbeitete Produkte und vor allem Zucker nach Möglichkeit vermeiden. Ja, wir wissen es alle. Und nein, es ist für die meisten Menschen einfach nicht möglich, Tag für Tag all diese Dinge umzusetzen – sei es aus Zeitgründen, aus finanziellen Gründen (hochwertige Lebensmittel sind meist kein Schnäppchen) oder schlichtweg aus dem Grund, irgendetwas kompensieren zu wollen oder auf ungesunden Genuss nicht verzichten zu können. Denn ganz ehrlich: Keine Karotte mit Kräuterdip kann das herrlich crunchige Geräusch und die leckere Salz-Fett-Kombi der Chips beim Fernsehabend ersetzen. Aber – und jetzt kommt das große Aber – es gibt durchaus salzige und crunchige Alternativen zu den Chips, die trotzdem deutlich weniger Kalorien und mehr gesunde Nährstoffe haben. Und das, ohne auf Knabbergenuss und Co. verzichten zu müssen. Wir haben die besten Alternativen zu ungesunden Snacks gesammelt – und auch so manche angeblich gesündere Variante hinterfragt.

Die knusprige Variante

Bleiben wir gleich einmal bei den Kartoffelchips: Mit 500 bis 550 kcal und über 30 g Fett pro 100 g sind gekaufte Kartoffelchips definitiv kein Leichtgewicht in puncto Energie. Die Eiweiß- und Ballaststoffmengen sind dagegen eher gering. Auch die vermeintlich gesündere Variante, die Gemüsechips, stehen dem um nichts nach: Auch sie enthalten durch das Frittieren rund 30 g Fett bzw. etwa 500 kcal (variiert je nach Hersteller) und sind zudem oft sogar zuckerhaltiger als die Kartoffelchips, was an verwendeten Gemüsesorten wie Süßkartoffeln oder Roten Rüben liegt. Ein kleiner Pluspunkt für die gemüsige Variante ist der meist höhere Ballaststoffanteil sowie die teilweise enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe, die zumindest trotz des Erhitzens in kleinen Mengen vorhanden bleiben.

Unsere gesunde Alternative: Schon einmal geröstete Kichererbsen probiert? So geht’s: Eine Dose mit vorgekochten Kichererbsen (ca. 300 g) öffnen und die Flüssigkeit wegschütten. 6 EL Olivenöl mit Knoblauchpulver, Paprikapulver und Salz (alles je nach Geschmack; es können auch andere Gewürze wie z. B. Kreuzkümmel für einen orientalischen Touch verwendet werden) verrühren. Die Kichererbsen im Gewürzöl wälzen, dann auf einem Backblech verteilen und im Backrohr für ca. 30 Minuten bei 180 Grad Umluft backen, bis sie schön knusprig sind. Kichererbsen liefern hochwertiges Protein sowie Ballaststoffe und nebenbei hat der frisch zubereitete Snack „nur“ rund 350 kcal – also bis zu 200 weniger als die Chips-Variante.  

Etwas Süßes, bitte

Dass Schokolade – leider – in keiner Art und Weise gesund ist, weiß man. Auch der Tipp mit der möglichst dunklen Schokolade klingt zwar verlockend, ist aber kein Freifahrschein für ausufernde Schokoladenorgien. Der Vorteil an der Bittervariante ist zwar, dass sie mehr Mineralstoffe und weniger Zucker enthält – das gleicht sie jedoch mit einem höheren Fettgehalt und somit einer oft sogar höheren Kalorienanzahl wieder aus. Auch dass man von dunkler Schokolade angeblich weniger isst, lässt sich wissenschaftlich nicht bestätigen – das hängt vom jeweiligen Naschtyp ab.

Nun gibt es natürlich jede Menge gesunder Alternativen: Obst, getrocknete Datteln, Nüsse und Joghurt mit Früchten sollen ebenfalls den Heißhunger auf Süßes stillen. Auch Proteinriegel ohne Zuckerzusatz tauchen in den Ratgebern immer wieder auf: Sie enthalten weniger Zucker und, wie der Name schon verrät, mehr Eiweiß, sodass sie länger sättigen. Von „gesund“ kann aber auch keine Rede sein: Proteinriegel sind hochverarbeitete Lebensmittel, die oft voller künstlicher Süßstoffe stecken und mitunter auch einen hohen Fettgehalt aufweisen.

Wenn sich der Hunger nach Schokolade trotz aller möglichen Alternativen nicht austricksen lassen will, haben wir das perfekte Rezept: ein leckeres und wirklich schnell zubereitetes Schokoladenmus, das kalorienmäßig ein richtiges Leichtgewicht ist und mit nur vier Zutaten auskommt. So geht’s: Zwei reife Bananen, einen Becher Cottage Cheese (250 g), drei Eier und ca. 4-5 Esslöffel entöltes, ungezuckertes Kakaopulver (je nach Geschmack) gemeinsam mit dem Stabmixer pürieren, bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Dann alles in eine Backform füllen und für ca. 25 Minuten bei 175 Grad Umluft im Ofen backen. Die cremige Masse schmeckt dank der Bananen süß und dank des Kakaopulvers himmlisch schokoladig, und das bei nur rund 120 kcal pro 100 g – und völlig ohne Zusatzstoffe. Reicht für ca. 8 Portionen und hält im Kühlschrank etwa zwei Tage.

Und ideal für den Sommer: Hier gehts zu Rezepten für gesundes selbstgemachtes Eis.

Zucker bei Getränken sparen

Vor allem Leute, die gerne Saft und Limonaden trinken, unterschätzen den Zuckergehalt und die zusätzlichen Kalorien, die sie durch diese Getränke aufnehmen. So steckt in Apfelsaft etwa gleich viel Zucker wie in Cola, nämlich rund 30 g pro 250 ml. Wenn man bedenkt, dass die WHO eine tägliche Zuckerzufuhr von 25 bis maximal 50 g empfiehlt, ist dieser Bedarf bereits mit zwei Gläsern Apfelsaft mehr als gedeckt. Auch Smoothies schneiden durch ihre geballte Ladung Fruchtzucker nicht besser ab. Wer mit Wasser, Mineralwasser und ungesüßten Tees, die als ideale Getränke gelten, nicht viel anfangen kann, kann folgende Tricks probieren: Wasser mit frischen Früchten oder Gemüse (z. B. Gurken) ziehen lassen, wodurch es fruchtiger schmeckt. Wem das zu wenig süß ist, der kann mit kalorienärmeren Süßstoffen wie z. B. Stevia oder Birkenzucker noch ein bisschen nachhelfen – ebenso bei Früchtetees. Und: Wenns unbedingt Saft sein muss, dann so weit wie möglich verdünnen. Auch ein Apfelsaft, der zu zwei Dritteln mit Wasser aufgegossen wird, schmeckt noch nach Apfelsaft, und das mit immerhin „nur“ 10 g Zucker pro Glas.

Gesünderes Essen ohne große Änderungen

Nicht zuletzt können wir auch bei den Mahlzeiten selbst ohne großen Aufwand ein paar Vitamine dazuschummeln. Wer beispielsweise das morgendliche gekaufte Fruchtjoghurt durch Naturjoghurt mit frischen Früchten ersetzt, gewinnt nicht nur einen Berg Vitamine, sondern spart auch eine Menge Zucker und künstliche Aromen. Wenn es sich zeitlich ausgeht: das Frühstück um ein weiches Ei ergänzen. Es hält vormittags länger satt und liefert Eiweiß und Vitamine, darunter A, D, E und K. Statt zur Semmel zum Vollkornbrötchen zu greifen, liefert deutlich mehr Mineral- und Ballaststoffe.
Dasselbe gilt auch mittags bei der Hauptmahlzeit: Statt Weißmehl-Nudeln und Reis sind Vollkornnudeln und Vollkornreis die bessere Variante (ohne große geschmackliche Unterschiede). Wer eine cremige Sauce möchte: Es muss nicht Butter oder Schlagobers sein. Auch ein paar mitgekochte gelbe Linsen sorgen für eine sämige Konsistenz – und zaubern zudem eine Extraportion Ballaststoffe ins Essen.
Auch beim Käse gibt es Unterschiede: besonders kalzium- und proteinreich sind z. B. Mozzarella, Hüttenkäse und Ziegenkäse. Auch Emmentaler zählt zu den gesünderen Sorten; ganz schlecht wird dagegen Schmelzkäse bewertet, was an den darin enthaltenen künstlichen Phosphaten liegt. Auch salzreiche Sorten wie Feta oder Parmesan sollten nur in Maßen gegessen werden.