Hormone: Gute Balance macht glücklicher

Müdigkeit, Leistungsabfall, Verdauungsstörungen bis hin zu Gereiztheit und Depressionen können als Symptome einer hormonellen Dysregulation (Ungleichgewicht) auftreten. Therapien mit künstlichen Hormonen können mit Risiken verbunden sein. Daher ist es einen Versuch wert, selbst und aktiv zu einem gesunden und ausbalancierten Hormonhaushalt beizutragen. Denn auch hier gilt: Wir können unseren Körper nutzen, um unserer Psyche Gutes zu tun.

Oxytocin: Empathie, Stressresistenz

Ein bis vor wenigen Jahren unterschätztes Hormon, das direkt und indirekt zu unserem psychischen Wohlbefinden beitragen kann, ist das als „Bindungs- oder Kuschelhormon“ bezeichnete Oxytocin. Inzwischen konnte nachgewiesen werden, dass es nicht nur als Hormon, sondern auch als Botenstoff für die Erregungsübertragung von einer Nervenzelle zu einer anderen Zelle fungiert. Die Bandbreite seiner Wirkung ist daher größer als ursprünglich angenommen.

Oxytocin dürfte nicht nur Wehen und die Muttermilchabgabe bei Frauen stimulieren, sondern auch im Sinne der Prävention eine spannende Rolle spielen. Es werden mittlerweile in Studien Anti-Stress-ähnliche Effekte diskutiert: Auf der physiologischen Ebene sind dies z. B. die Senkung von Blutdruck und Cortisolspiegel, auf der psychischen Ebene spricht man von angstlösenden Effekten und positiven sozial-integrativen und stresskompensierenden Aspekten. In verschiedenen Testsituationen wurde placebokontrolliert untersucht, wie sich prosoziales Verhalten unter der intranasalen Gabe von Oxytocin entwickelt bzw. verändert:

~ Oxytocin erhöht die soziale Risikobereitschaft (Vertrauen)

~ Oxytocin verbessert das Einfühlungsvermögen (Empathie)

~ Oxytocin mindert den Stress bei sozialen Herausforderungen

Im Besonderen ist Oxytocin aber vor allem als Bindungshormon bekannt: Die stillende Mutter produziert Oxytocin, was in ihr die Erfahrung von Verbundenheit, Wärme und Entspannung auslöst – als Antagonisten von Stress und Hektik. Dies ist insofern hochinteressant, weil hier der Körperkontakt ein wesentlicher Trigger bzw. Auslöser ist und genau dieser spielt bei der folgenden Frage eine Rolle.

Wie kann man Oxytocin-Level beeiflussen?

Den eigenen Oxytocin-Bestand zu erhöhen, ist tatsächlich ausgesprochen angenehm zu realisieren: durch soziale Unterstützung einerseits und sensitive Stimulationen andererseits, z. B. durch Berührungen und Wärme, eventuell auch über Gerüche, Blickkontakt und bestimmte Arten von Licht. Diese Mechanismen pushen Oxytocin und erzeugen dadurch Wohlbefinden, Ruhe und Entspannung.

Tierkontakte. Auch die Beschäftigung mit Tieren, wie das Streicheln eines Hundes oder das Versorgen von Tieren, provoziert beim Menschen laut Studien eine erhöhte Oxytocin-Ausschüttung. Das Sich-Kümmern, Streicheln und auch Spielen mit dem Tier löst eine Bindungsreaktion aus. Darüber hinaus können diese sensitiven Erfahrungen in Verbindung mit einer erhöhten Oxytocin-Ausschüttung dazu beitragen, dass sich der Mensch offener in sozialen Interaktionen verhält, und positive soziale Interaktionen wiederum sind ein wichtiger gesundheitlicher Faktor. Genau das meint der Freiburger Psychologe Dr. Markus Heinrichs als Pionier und Experte im Bereich der Oxytocin-Forschung am Menschen, wenn er darauf hinweist, dass „dieses Hormon seinen Effekt im Besonderen im Sozial- und Bindungsverhalten ausspielt und therapeutische Wirkung haben kann“.

Lächeln. Oxytocin scheint zudem sensibler zu machen für sogenannte soziale Stimuli wie Gesichtsausdrücke. So kann ein freundliches Lächeln als angenehm und belohnend erlebt werden, und zwar von der lächelnden als auch von der angelächelten Person. Daher wird „Lächeln“ auch häufig als „Embodiment-Übung“ bezeichnet: Lächeln kann positive Stimmung provozieren.

Berührungen. Dr. Heinrichs konnte außerdem durch eigene Studien zeigen, dass eine Schulter-Nacken-Massage für 90 Minuten eher vor Stress schützt und Stresshormone (Cortisol) reduziert als ein Gutzureden. Inzwischen gibt es zahlreiche physiologische und neurobiologische Studien, die den positiven Effekt von Körperberührung belegen, so dass man zusammenfassend konstatieren kann: Körperliche Berührung führt über die Erhöhung des Oxytocin-Spiegels zur Senkung des Blutdrucks und der Pulsfrequenz, zur Erhöhung der Schmerzschwelle und unterstützt insgesamt die Ruhe, die Heilung und die soziale Verbundenheit.

So lässt sich das Oxytocin-System triggern

1. Indem Sie Tiere (z. B. Hund, Katze) öfter streicheln. Hier spielen die Biophilie und unser Hormonsystem zusammen.
2. Indem Sie sich häufiger positive Berührungen gönnen – eine Nackenmassage oder die wohltuende Berührung warmer Hände auf dem Rücken oder das Umfangen an den Schultern durch einen Freund oder eine Freundin.
3. Indem Sie anderen ein Lächeln schenken und lächelnd belohnt werden. Dabei helfen uns auch die Spiegelneurone, die uns unbemerkt Verhalten spiegeln lassen. Umgeben Sie sich mit freundlichen, positiven Menschen.
4. Indem Sie sich öfter mit wohlriechendem Bad bei einer inspirierenden Musik beschenken.

Cortisol: Wichtiges Stresshormon

In Bezug auf unsere Gesundheit steht oft das Thema Stress im Mittelpunkt und damit zusammenhängend Schlagworte wie Resilienz, Achtsamkeit und Entspannung. Dabei stellt sich oft gar nicht die Frage, ob Stress emotional, kognitiv oder physisch verursacht ist! Sind wir doch mal ehrlich: Stressen wir unseren Körper nicht allzu häufig durch zu lange Sitzphasen, eine hochkalorische, inhaltslose Ernährung und einseitige sensorische Überforderungen durch Computer, Handy oder Fernseher?

Teufelskreis. Unser Stresshormonsystem wird in jeder herausfordernden Situation und infolge jedes Traumas aktiviert. Dass wir Stresssituationen individuell unterschiedlich bewerten und wahrnehmen, kann laut jüngsten Erhebungen auch mit der genorientierten Ausschüttung der Stresshormone zusammenhängen. Nichtsdestotrotz haben wir viele Möglichkeiten, selbst aktiv zu werden, um unseren individuellen Stress zu steuern, damit die Dysbalance des Stresshormonhaushaltes nicht zum Dauerzustand wird. Die Konsequenzen wären weitreichend, weil sie in einen Teufelskreis münden: Symptome wie Schlaf- und Essstörungen, Konzentrationsmangel, Motivations- und Antriebsverlust, Leistungsabfall, Unruhe, Ängste, Störungen des Immunsystems und Depressionen sind die Folgen und danach die Grundlage für die Entwicklung weiterer psychischer und physischer Erkrankungen.

Zivilisationskrankheiten. Ein weiteres zentrales Thema ist laut neueren Studien die Schmerzund Immunregulation – und zwar in Verbindung mit Stress und dem Nerven- und Hormonsystem. Gerät dieses Zusammenspiel aus den Fugen, sind Zivilisationskrankheiten wie Chronisches Erschöpfungssyndrom, Burnout-Syndrom, Posttraumatisches Stresssyndrom und chronische Schmerzerkrankungen die Folgen.

Wie lässt sich die Cortisol-Produktion lenken?

Unser Schmerz- und Immunsystem, unsere Psyche und die Stressregulation sind ein eng verwobenes und fein aufeinander abgestimmtes Netzwerk, auf das wir Einfluss nehmen können. Innerhalb des komplexen Zusammenspiels von Genen, Hormonen und Umwelt spielt das Hormon Cortisol eine große Rolle: Es nimmt Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, organisiert die Bereitstellung von Kohlenhydraten (Blutzucker) und ist in den Fettund Proteinstoffwechsel involviert. Zusätzlich reduziert es Entzündungsprozesse und hilft bei der Kontrolle des Blutdrucks. Cortisol beeinflusst aber auch den Hippocampus (Schaltstelle zwischen Kurz- und Langzeitgedächtnis und zentraler Teil des limbischen, emotionalen Systems). Damit wirkt dieses Hormon auf unsere Aufmerksamkeit und Konzentration, aber auch auf unsere Affekte wie Wut, Angst, Freude und das Sexualverhalten. Unter Stress wird Cortisol vermehrt ausgeschüttet, um dem Körper zu signalisieren, dass etwas nicht in Ordnung ist und er gegebenenfalls reagieren muss. Wir brauchen also Cortisol, um auf Belastungen reagieren zu können, denn es fungiert als Bindeglied zwischen Psyche und Körper. Gleichzeitig können wir viel dazu beitragen, den Cortisolspiegel nachhaltig in einem gesunden Bereich zu halten, indem wir unsere Stresssymptome frühzeitig erkennen.

Serotonin: Glückshormon

Serotonin kann den Ausgleich zum Cortisol schaffen und mögliche Konsequenzen eines zu hohen Cortisolspiegels abpuffern. Das Gewebshormon und Neurotransmitter (Botenstoff im Nervensystem) hat viele Aufgaben im Körper. Es nimmt Einfluss auf den Schlaf, den Appetit, das HerzKreislauf-System, den Verdauungstrakt und das Schmerzempfinden. Forscher der Ruhr-Universität Bochum haben 2020 gezeigt, dass Serotonin sogar direkt in sensorische Informationsprozesse eingreift. Gibt es darin Fehlfunktionen, sodass verschiedene Informationskanäle aus dem Gleichgewicht geraten, wie z. B. bei Depressionen oder bei Autismus, kann die Serotoninregulation eine wichtige Stellschraube sein. Bei einem Serotoninmangel können folgende Symptome zu beobachten sein:

~ Heißhungerattacken auf Süßes und andere Kohlenhydrate

~ Schlafstörungen (Serotonin regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus)

~ Antriebslosigkeit

~ Innere Unruhe und Angstzustände

~ Erhöhte Schmerzempfindlichkeit

~ Abwechselnd frieren und schwitzen

~ Längere depressive Episoden

Was kann einen Serotoninmangel verursachen?

Forschungsergebnissen zufolge kann eine genetische Veranlagung Erkrankungen mit depressiven Symptomen sowie affektive Störungen (z. B. Angsterkrankungen) begünstigen. Da aber rund 20 Prozent der Europäer eine entsprechende Genvariante haben und nicht jeder Träger einer solchen Genvariante psychische Erkrankungen aufweist, müssen wohl weitere Faktoren hinzukommen, wie chronische Immunaktivierungen oder Stressbelastungen.

Und hier nun schließt sich der Kreis zwischen Stress, Cortisol und Serotonin: Denn einer der Hauptgründe für Serotoninmangel liegt in der unzureichenden Biotransformation der Aminosäure L-Tryptophan (Vorstufe des Serotonins) in Serotonin. Dieses Tryptophan steht nicht ausreichend zur Verfügung, wenn wir chronischen Stressbelastungen ausgesetzt sind, die häufig in psychischen Erkrankungen wie Burnout oder Depression münden. Der Mechanismus dahinter wird noch diskutiert. Fest steht aber, dass Stress zu endokrinologischen Prozessen führt, die dafür sorgen, dass das Wohlfühlhormon Serotonin weniger zur Verfügung steht und depressive Symptome leichter provoziert werden. Dies kann durch Steigerung des Serotoninspiegels gelindert werden.

Was sich auf alle Fälle lohnt, ist der Versuch, einen Serotoninmangel zuerst einmal ohne Medikamente zu regulieren: Durch ein freundliches Ausdauertraining wird vermehrt die Vorstufe des Tryptophans gebildet, die dann die Blut-Hirn-Schranke überschreitet, um zu Serotonin umgebaut zu werden. Aber nur dann, wenn vor dem Training fünf Stunden lang keine Nahrung zu sich genommen wird.

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