Gesunde Schuljause: Gehirnnahrung für den Unterricht

Da sich Kinder noch im Wachstum befinden, benötigen sie deutlich mehr Mahlzeiten als Erwachsene – und bringen uns damit zum Staunen, dass sie zwei Stunden nach dem Frühstück schon wieder am Verhungern sind. Daher darf an Schultagen eine gut gefüllte Jausenbox nicht fehlen. Denn: Mit knurrendem Magen ist es schwer, aufmerksam dem Unterricht zu folgen. Würde man eine Umfrage bei Schulkindern starten, sprächen sich die meisten wohl für Süßigkeiten, Wurstsemmeln und Pizzaweckerl aus. So sieht die ideale Schuljause aber natürlich nicht aus, im Gegenteil: Ein zu hoher Anteil an Zucker und Weißmehl lässt den Blutzucker in die Höhe schießen und ebenso schnell wieder sinken – ein Leistungsabfall und Konzentrationsprobleme sind die Folge.

Der Klassiker: das Schulbrot

Ernährungswissenschafterin Iris Huber von der Österreichischen Gesundheitskasse (ÖGK) rät: „Die Basis einer ausgewogenen Schuljause sollte idealerweise ein Vollkornbrot oder Vollkorngebäck sein. Die enthaltenen Kohlenhydrate liefern Energie über einen längeren Zeitraum, sorgen für einen stabileren Blutzuckerspiegel und helfen dabei, Konzentration und Leistungsfähigkeit bis zur nächsten Mahlzeit aufrechtzuerhalten.“ Vollkornbrot und Vollkornweckerl müssen laut Gesetz aus mindestens 90% Vollkornmehl bestehen und liefern daher viele Ballaststoffe. Auch Vollkorn-Knäckebrot und Pumpernickel sind gesunde Varianten. Achtung: Die Bezeichnung „Mehrkorn“ steht nicht für Vollkorn. Auch die Farbe des Gebäcks sagt nichts über seinen Vollkorngehalt aus. Dunkles Gebäck kann einfach mit Malz eingefärbt werden, aber dennoch aus Weißmehl ohne hohen Ballaststoffanteil bestehen. Und womit belegt man das Brot am besten? „Als Brotbelag eignen sich Frischkäse- oder Topfenaufstriche mit Kräutern sowie pflanzliche Aufstriche wie Hummus. Sie liefern wertvolles Eiweiß und machen die Jause sättigend. Wurst und Käse müssen nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Werden sie verwendet, empfiehlt es sich, auf fettärmere Varianten zu achten“, weiß Iris Huber. Wenn das Kind Brot verweigert: Müsli ist ein guter Ersatz!

TIPP: Neben Vollkornprodukten sollten auch Milchprodukte in der Jausenbox nicht fehlen: Käse oder Joghurt liefern viel Calcium, Vitamin B2, Vitamin B12 sowie Jod und Zink. Magertopfen (z. B. als mit Kräutern als Aufstrich am Brot) oder Hüttenkäse sind fettarme Proteinquellen, die den Körper langanhaltend mit Energie versorgen.

Ein paar Vitamine dazu

Auf jeden Fall sollte auch immer frisches Obst oder Gemüse in der Jausenbox zu finden sein: Karottensticks, Apfelstücke, Gurke, Beeren … Ganz nach Vorlieben des Kindes. Unser Tipp: Kleingeschnittenes Obst und Gemüse zum Snacken findet meist mehr Anklang als z. B. eine ganze Karotte oder ein ganzer Apfel. Gemüse eignet sich auch gut als Brotbelag: „Salatblätter, Gurken-, Paprika- oder Radieschenscheiben bringen ein Plus an Vitaminen. Damit das Brot bis zur Jause frisch und knusprig bleibt, kann das Gemüse separat in einer kleinen Dose mitgegeben werden“, erklärt Ernährungsexpertin Iris Huber. Mag das Kind kein Gemüse, so kann man es einmal mit einem Dip versuchen: Joghurt mit Kräutern, Hummus oder ein selbstgemachter Curry-Dip verleiten vielleicht dazu, die Gemüsesticks eher zu essen. Dabei sollte die Sauce immer in einem eigenen, gut verschlossenen Behälter mitgegeben werden, damit sie sich nicht mit der restlichen Jause vermischt – denn sonst riskiert man eine matschige Gesamtjause, die am Ende weggeworfen wird.

Die kleine Belohnung

Wurst und Süßigkeiten sind natürlich nicht verboten. Sie sollten dennoch nur in Maßen eingesetzt werden. Wer Schokolade und Co. in der Jausenbox völlig vermeidet, riskiert, dass sich das Kind den Zuckerschub wo anders holt und z. B. mit Mitschülern tauscht oder sein Taschengeld (je nach Alter) für Süßigkeiten am Schulbuffet ausgibt. Wenn das Kind gerne nascht, können selbstgemachte Naschereien eine Alternative sein: „Gut geeignet sind beispielsweise selbstgemachte Müsliriegel oder Knusperkugeln aus Haferflocken, Nüssen und etwas Honig. Auch Energiekugeln, sogenannte Bliss Balls, aus Datteln, Haferflocken und Kokosflocken sind eine beliebte Nascherei. Wer es unkompliziert mag, kann Trockenfrüchte wie Rosinen oder getrocknete Apfelringe mit ungesalzenen Nüssen und Kernen kombinieren“, sagt Iris Huber, warnt aber gleichzeitig vor dem konzentrierten Fruchtzuckergehalt der Trockenfrüchte: „Besser nur in Maßen einsetzen!“

Rezept für schnelle Powerballs: 100 g Nüsse nach Wahl (Walnüsse, Haselnüsse, Cashews …) mit dem Stabmixer zerkleinern. 150 g weiche, entsteinte Datteln (am besten Medjoul-Datteln), 2 EL Backkakao, eine Prise Salz und ein EL Kokosöl zu den gehackten Nüssen geben und alles miteinander vermixen, bis eine klebrige Masse entsteht. Diese zu kleinen Bällchen formen.

Alternativen zum Gebäck

Damit es nicht immer das klassische belegte Jausenbrot ist, hat Iris Huber eine ganze Liste an schmackhaften Alternativen parat: „Besonders beliebt sind gefüllte Vollkornwraps, pikante Muffins oder kreatives Fingerfood wie Jausenspieße mit Käsewürfeln, Gurken, Cocktailtomaten und Weintrauben.“ Tipp für alle, die morgens wenig Zeit haben: Viele Jausenvarianten lassen sich bereits am Vorabend zubereiten. „Besonders praktisch sind sogenannte Overnight Oats – Haferflocken mit Milch oder Joghurt und frischen Früchten, die über Nacht im Kühlschrank quellen. Ebenso gut eignen sich selbstgekochter Milchreis mit Beeren oder Apfelmus sowie ein Nudelsalat mit Tomaten und Mini-Mozzarella“, so Iris Huber. Eine weitere Möglichkeit sind Toast-Roll-ups: Dabei werden dünn belegte Toastbrotscheiben eng aufgerollt und anschließend in mundgerechte Schnecken geschnitten. Es ist auch möglich, die Jause mit optischen Highlights aufzupeppen und z. B. Gurkenscheiben in Sternchenform (dank Keksausstecher) zu präsentieren. Solche Spielereien können beispielsweise angewandt werden, um das Kind zu neuen Lebensmitteln zu motivieren.

Die richtigen Getränke

Zuletzt fehlen noch die Getränke. Wasser sollte das bevorzugte Getränk für die Schuljause sein. Dieses kann man z. B. mit Fruchtscheiben oder Beeren aufpimpen, sodass es gleich ansprechender aussieht und ein wenig Geschmack erhält. Stark verdünnter Apfelsaft oder ungezuckerter Tee zählen auch zu den gesünderen Varianten.

Wochenplan für die Jausenbox

Montag: Vollkornbrot mit Kräuter-Topfen-Aufstrich, 5 Cocktailtomaten und Gurkenscheiben, einige Gouda-Würfel, ein zuckerfreier Müsliriegel
Dienstag: Vollkornhaferflocken-Porridge, dazu Nüsse und Rosinen (sparsam verwenden!), eine Tasse Himbeeren und/oder Heidelbeeren
Mittwoch: 3 Scheiben Vollkorn-Knäckebrot, Paprika- und Karottensticks, Hummus als Dip, ein kleiner Becher Naturjoghurt, 2 Datteln
Donnerstag: Pikanter Gemüsemuffin mit Zucchini, Paprika und Karotten, Mini-Mozzarella-Bällchen, Apfelstücke und Power-Balls (Rezept s. o.)
Freitag: Vollkornweckerl mit Butter und Schinken, ein kleiner Becher Hüttenkäse mit Schnittlauch, eine Banane

Jausenfehler vermeiden

Ein häufiger Fehler ist, sich bei der Zubereitung der Jause ausschließlich nach den Vorlieben des Kindes zu richten, sagt Iris Huber. „Auch zu große Portionen oder eine immer gleiche Jause sind wenig sinnvoll. Kinder essen häufig mit den Augen – Abwechslung bei Farben, Formen und Lebensmitteln steigert die Akzeptanz und sorgt dafür, dass die Jause gerne gegessen wird“, rät die Ernährungswissenschafterin. Es ist auch sinnvoll, die Kinder in die Jausenplanung miteinzubeziehen oder sie bei der Zubereitung helfen zu lassen.

Übrigens: Wer einen kleinen Suppenkasper daheim hat, der sehr wählerisch ist, kann in vielen Fällen unbesorgt sein. „Was heute abgelehnt wird, kann schon bald wieder schmecken“, weiß Iris Huber. Daher sollte man Lebensmittel nicht vorschnell streichen, wenn sie Kindern nicht schmecken: Verschiedene Speisen müssen teilweise 10- oder 15-mal probiert werden, bis sie von den Kindern akzeptiert werden. Und: „Wichtig sind außerdem Geduld und eine entspannte Atmosphäre: Die Jause sollte kein täglicher Streitpunkt werden. Essen ohne Druck fördert langfristig ein gesundes Essverhalten“, so Iris Huber.