Gesund sehr alt werden

Es gibt sie, diese Menschen, die sehr lange leben weit länger als der Durchschnitt. Der dokumentiert älteste Mensch ist die Französin Jeanne Calment, die 122 Jahre alt wurde. Sie verstarb 1997. Aktuell ist die älteste lebende Person weltweit die Japanerin Tomiko Itooka, die derzeit 116 Jahre alt ist. Es ist also prinzipiell möglich, so lange zu leben – die Frage ist nur: Wie erreicht man so ein stolzes Alter? Und vielleicht noch wichtiger: Wie erlebt man diese vielen Jahre in möglichst guter Gesundheit? Denn alt, aber lange krank und leidend sein, ist nicht unbedingt erstrebenswert.

(Zu) viele Jahre in Krankheit

Genau mit diesen Themen befasst sich Dr. Slaven Stekovic seit Jahren. Der Molekularbiologe ist international anerkannter Experte für Langlebigkeitsforschung (Longevity) und Autor des Bestsellers „Jung bleiben, alt werden“ (erschienen im Ueberreuter Verlag). „In Österreich liegt derzeit die Lebenserwartung von Frauen bei etwa 84 Jahren und von Männern bei knapp 80 Jahren. Weit schlechter schneiden heimische Frauen und Männer allerdings bezüglich der Anzahl der Krankheitsjahre vor dem Lebensende ab. So zeigt die Statistik, dass die letzten 20 Jahre nicht mehr gesund erlebt werden.“ Laut dem österreichischen Gesundheitsbericht, der vom Gesundheitsministerium veröffentlicht wird, leiden zwei Drittel der Bevölkerung an einer chronischen Erkrankung oder an diversen anderen Gesundheitsproblemen. Diese sind großteils auf einen ungesunden Lebensstil zurückzuführen, etwa unzureichende Bewegung, unausgewogene Ernährung sowie Alkohol- und Nikotinkonsum. Genau hier – nämlich beim Lebensstil – könnte man aber ansetzen, um viele gute gesunde Jahre zu gewinnen. Denn die Gene sind nur zu einem recht geringen Anteil für die Alterung verantwortlich. Dr. Stekovic geht von weniger als zehn Prozent aus. „Nicht alle der anderen Faktoren, die einen Einfluss haben, kennen wir schon. Aber der Lebensstil ist ein ganz entscheidender.“ Und den hat man selbst in der Hand.

Lebensmittel für ein langes Leben

Einer der wichtigsten Punkte, wie wir positiv auf unsere Alterung einwirken können, ist zweifellos die Ernährung. Als eine der am intensivsten beforschten und gesündesten Ernährungsformen gilt die Mittelmeerdiät. Das Konzept beruht auf einer abwechslungsreichen Mischkost, die reich an Vitaminen, Ballaststoffen und gesunden Fetten ist. Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch und hochwertiges Olivenöl sowie viel frisches Obst und Gemüse sind wichtige Bestandteile des Speiseplans. Gerade Letzteres fehlt jedoch besonders häufig auf unseren Tellern. „Dass wir täglich fünf Portionen Obst und Gemüse essen sollten, ist seit langem bekannt. Und dennoch scheitern die meisten daran“, erklärt der Molekularbiologe. Die Zusammenstellung sollte dabei so vielseitig wie möglich sein, Stekovic selbst beginnt den Tag etwa mit Tomaten als Beilage zur Eierspeise, Karottensticks zu Humus oder mit einem Müsli mit Beeren, Banane und Nüssen.

Keine Fertiggerichte, wenig Alkohol

Alle ultraprozessierten Lebensmittel, wie etwa Fertiggerichte, Chips, Süßigkeiten sowie stark verarbeitetes Fleisch, wie Speck oder Salami, sollte man möglichst meiden. „All diese Nahrungsmittel hängen mit einer verkürzten Lebensdauer und einer schlechteren Gesundheit zusammen“, betont der Wissenschafter. Die Umstellung auf qualitativ hochwertigere Nahrungsmittel muss gar nicht teurer sein, erfordert höchstens etwas mehr Zeit. „Fertiges Kartoffelpüree aus Pulver ist zum Beispiel ein hochverarbeitetes Lebensmittel, wohingegen Kartoffeln, die man kocht und dann zu Püree verarbeitet, das nicht sind; der finanzielle Aufwand ist ungefähr derselbe.“

Wer lange und gesund leben will, sollte auch auf Alkohol verzichten – zumindest auf regelmäßigen Genuss. Denn dieser hat gleich mehrere negative Auswirkungen, weiß der Langlebigkeitsexperte. „Einerseits trägt er zur vermehrten Produktion freier Radikale bei, was die Zellen schädigen kann. Andererseits wird beim Abbau des Alkohols eine Zwischenstufe produziert, das Acetaldehyd, das noch giftiger ist als Ethanol selbst. Dieses kann Schäden am zentralen Nervensystem verursachen. Deshalb ist wiederholter Alkoholkonsum in großen Mengen am schädlichsten für uns.“

Fasten zur Reperatur

Aber nicht nur, was man isst oder trinkt, ist wichtig, sondern auch die Pausen, die man zwischen den Mahlzeiten macht. Denn verschiedene Arten von Fasten im Alltag können helfen, die Zellen zu regenerieren. Der Fachbegriff dazu lautet Autophagie. „Dieser beschreibt einen kontrollierten Abbau defekter Moleküle innerhalb der Zelle. Dabei werden aus den kaputten Zellteilen und Proteinen Bauteile für neue Moleküle sowie für Energie. Beides braucht die Zelle, um weiter funktionieren zu können – sie recycelt sich also gewissermaßen selbst“, beschreibt Dr. Stekovic den Vorgang. Je nach Typ kann man zwischen verschiedenen Arten des Fastens wählen. Neben jährlichen Fastenkuren sind vor allem die Varianten des Intervallfastens sehr beliebt. Diese reichen von einem Tag essen und einem Tag fasten bis hin zu innerhalb von acht Stunden essen und 16 Stunden (gilt auch über Nacht) fasten. Wichtig ist: Wer nicht gesund und fit ist, sollte vorab seinen Hausarzt akonsultieren. „Außerdem ist begleitender Muskelaufbau wichtig, da im Zuge des Fastens auch Muskelgewebe abgebaut werden kann.“

Ran an die Gewichte

Apropos Muskeln: Diese sind entscheidend, um lange fit und mobil zu bleiben. Doch schon ab 30 beginnt der altersbedingte Abbau von Muskelmasse – mit etwa ein bis zwei Prozent pro Jahr. Je fortgeschrittener das Alter, desto schneller schreitet der Muskelabbau voran. „Deshalb ist es wichtig, möglichst früh mit dem Muskelaufbau zu beginnen, um dem Abbau entgegenzuwirken, die Muskelmasse zu erhalten bzw. sogar zu erhöhen“, betont der Wissenschafter. So können auch Gelenksprobleme oder Knochenbrüche verringert werden. Ab dem 50. Lebensjahr wird es dann wesentlich schwieriger, Muskeln aufzubauen. Dennoch: „Studien zeigen ganz klar, dass es nie zu spät ist, um zu beginnen. Selbst bei 80-Jährigen, die bis dato nicht sportlich waren, zeigt sich schon nach einigen Wochen eine Verbesserung des Wohlbefindens“.

In einer neuen Studie, so Dr. Stekovic, konnte zudem nachgewiesen werden, dass auch Sport zur Einschaltung von Autophagie beim Menschen führt. „Die beste Methode dazu ist Resistenztraining, also das Aktivieren der Muskeln nicht durch eine dynamische Bewegung, sondern durch eher statische, konstante Spannung (z. B. bei Planks/Unterarmstütz).“

Ausreichend Schlaf

Um den Körper gesund zu halten und ihn regelmäßig zu regenerieren, ist guter Schlaf essenziell. „Dennoch wird er oft vernachlässigt“, so Stekovic, „weil wir das Gefühl haben, ihn nicht beeinflussen zu können.“ Dabei lässt sich mit einer konsequenten Schlafhygiene die Dauer und Qualität der Nachtruhe positiv steuern. Dazu gehören der Verzicht auf Bildschirmzeit eine halbe Stunde bis Stunde vor dem Zubettgehen, eine niedrigere Raumtemperatur als in anderen Zimmern, genug Sauerstoff im Raum durch gutes Durchlüften, Abdunkeln und so weit wie möglich das Ausschalten von Lärm. „Wichtig ist es auch, alle Phasen des Schlafs zu erleben, also Leichtschlaf-, Tiefschlaf- und REM-Phase. Das Aufwachen sollte am besten in einer leichten Schlafphase erfolgen, mit Fitnessuhren lassen sich die Phasen gut tracken und dementsprechend die richtige Zeit zum Aufstehen ermitteln.“ Ein gesundes Schlafmaß liegt für Männer bei sieben bis acht Stunden, für Frauen bei einer halben Stunde mehr.

Stressbelastung senken

Ein weiterer entscheidender Langlebigkeitsfaktor ist das richtige Umgehen mit Stress. „Mit akutem Stress kann unser Körper umgehen. Das Problem ist der chronische, also etwa, dass man sich ständig um Dinge sorgt, die man ohnehin nicht ändern kann“, erklärt der Experte. Mit den richtigen Methoden lässt sich allerdings Stress gut regulieren. So hilft zum Beispiel Meditation in ihren vielen Formen beim Stress-management. „Das muss aber kein aufwendiges Ritual sein und auch nichts mit Esoterik zu tun haben. Auch auf einem Berggipfel in die Weite zu schauen, ein Spaziergang im Wald oder bewusst Zeit mit seinem Hund oder seiner Katze zu verbringen hilft, den Cortisolpegel immer wieder zu senken und somit den Immunzellen die Chance zur Erholung zu geben.“

Freunde, Familie und eine Aufgabe

Doch auch das liebste Haustier ersetzt kein reiches Sozialleben. Genau das ist aber für ein langes Leben besonders wichtig, zeigen doch Studien, dass das Eingebettet-Sein in einer sozialen Umgebung, ein sinnerfülltes Leben und eine Zufriedenheit mit dem Leben als solches sich unmittelbar auf ein hohes und gesundes Alter auswirken. „Man sieht in jenen Kulturen, in welchen ältere Personen nicht marginalisiert werden, dass diese deutlich gesünder und länger leben“, weiß Dr. Stekovic. „Es ist wichtig, dass ältere Menschen nicht nur Familie und Freunde treffen, sondern auch eine sinnvolle Rolle in der Gesellschaft spielen.“

Ein Blick in die Zukunft

Wer auf sich achtet, seinen Körper und seine Seele pflegt und unterstützt, hat eine gute Chance auf ein erfülltes, langes Leben. Die „Glasdecke“ liegt laut Langlebigkeitsforschung bei 120 bis 125 Jahren, manche sagen auch 150 Jahren. „Basierend auf den vorhandenen Daten, ist es kaum vorstellbar, dass ein Mensch älter als 130 wird, da wir noch nicht die Technologien besitzen, einzelne Körperteile gegen neue auszutauschen. Aber irgendwann werden wir in der Lage sein, Stammzellen eines Menschen zu entnehmen, daraus ein neues Organ zu bauen und es zu implantieren. So schafft man es, einen im Schnitt stetig jungen Körper zu haben, während die Zeit voranschreitet“, spekuliert der Wissenschafter in seinem Buch. „Und auch wenn es, zumindest in den nächsten Jahrzehnten, nicht das eine Mittel geben wird, das die Alterung komplett aufhalten kann und uns ewig leben lässt, wird es verschiedene Substanzen geben, die einzelne Aspekte des Alterns immer zielgenauer und besser ausschalten können.“ So lange gilt es, auf seinen Körper gut aufzupassen und ihn regelmäßig zu „warten“.

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