Fitnesstrends für jung und alt!

Welches Training passt zu mir? Was kann ich tun um gesund und fit zu bleiben? Die Fitnessindustrie lässt sich stets Neues einfallen, um seine Kunden gezielt anzusprechen und das Beste aus ihrem Körper herauszuholen.

Der Fitness- und Gesundheitsmarkt boomt. Das sieht man nicht nur an den hohen Mitgliedszahlen heimischer Fitness-Clubs, sondern auch am regen Gesundheitstreiben in öffentlichen Parks und in Sportvereinen. Wir erläutern Ihnen einige der wichtigsten Trends.

Speziell nach dem letzten Jahr, stehen Gesundheit bzw. Fitness wieder hoch im Kurs. Doch wie und womit beginnen? Es gibt mittlerweile eine schier unüberschaubare Menge an Konzepten, Methoden und Hilfswerkzeugen, die dazu da sind, unsere körperliche Leistungsfähigkeit oder unser Wohlbefinden zu verbessern. Wir behandeln jedoch nur jene als wirkliche Trends, die sich bereits über mehrere Jahre etabliert haben und nachweislich zu einem messbaren Kundennutzen führen. Auf diese Trends kann sowohl der junge Ausdauerathlet, als auch der pensionierte Freizeitsportler zurückgreifen, um für mehr Leistung und/oder ein besseres körperliches Wohlbefinden zu sorgen.

Fitness Tracker

Die gute alte Pulsuhr und der allseits bekannte Schrittzähler haben sich in den letzten Jahren enorm weiterentwickelt und noch lange nicht ausgedient. Anbieter wie Garmin, Fitbit, aber auch Apple und andere Smartphone Produzenten warten jährlich mit neuen Technologien und Messparametern in diesem Segment auf. Diese sogenannten Fitness Tracker können ihr eigener Bordcomputer während des Trainings bzw. während ihres gesamten Tages sein. Dazu ist es nicht mehr notwendig, sich einen Brustgurt umzuschnallen, der Ihren Puls misst. Neue Geräte (Tracker, to track (engl.) heißt Daten aufzeichnen und verfolgen) verfügen über Sensoren direkt an der Uhr, womit beispielsweise der Puls direkt am Handgelenk, unter dem Gehäuse gemessen werden kann. Hochwertige Modelle messen aber nicht nur das! Über 3D-Bewegungsmelder wird beispielsweise versucht Schlaflänge und Schlafqualität zu ermitteln. Die Ergebnisse gilt es aber genau zu analysieren, denn nicht jede Phase, in der die Uhr sich nicht bewegt und der Sensor Ruhe bzw. Schlaf registriert, ist tatsachlich eine Tiefschlafphase. Man könnte ja auch unbewegt auf der Couch sitzen und Fernsehen und wach sein. Wie sie sehen, sind die Tracker-Technologien noch nicht an ihrem Zenith angelangt. Die Schrittzählerfunktion der meisten Geräte kann natürlich motivierend wirken, sollte man abends bemerken, dass man sein Tagesziel von 10.000 Schritten noch nicht erreicht hat. Schrittzähler werden auch erfolgreich in der Betrieblichen Gesundheitsförderung österreichweit eingesetzt (siehe das Projekt von innoVit). Egal ob als Überprüfung der Trainingsintensitäten, -zeiten und –distanzen, oder als Motivator während des Tages, Fitness Tracker können für jeden einen unbezahlbaren Mehrwert bieten.

Bodyweight Training bzw. Street Workout

Die wohl einfachste Form zu trainieren ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht und ohne oder mit wenigen zusätzlichen Hilfsmitteln (eng. Bodyweight Training). Das hat gleich mehrere Vorteile: zum einen ist es jederzeit und zum Nulltarif durchführbar. Da man ja nur seinen eigenen Körper mit seinem Gewicht gegen die Schwerkraft oder den Wiederstand einfacher Gymnastikbänder trainiert, ist es beinahe ausgeschlossen, sich zu überheben und dabei zu verletzen. Kräftige Sportler trainieren automatisch mit mehr Widerstand, weniger kräftige dementsprechend mit deutlich weniger Trainingsgewicht. Eigengewichtsübungen sollten in jedem Trainingsplan enthalten sein, da sie den Körper schulen, genau in seinen vorgegebenen  Bewegungsmustern zu trainieren. Das kräftigt nicht nur die Muskulatur, sondern führt auch zu mehr Balance und Beweglichkeit in den großen Gelenken (Knie, Hüften, Sprunggelenke und Schultern). Diese Trainingsform ist also auch bestens für Einsteiger aller Altersklassen geeignet, wobei die Übungen bei Trainingsfortschritt gerne auch mit Zusatzgewichten ausgeführt werden können. Eine Unterform des Bodyweight Trainings, welche vor allem bei den Jüngeren derzeit sehr beliebt ist, ist das sogenannte Street Workout. Die Übungen dazu werden aus dem klassischen Bodyweight Training (z.B. Liegestütze und Kniebeugen), aber auch aus der Gymnastik und dem Turnen (Salti, Bauchaufschwünge, etc.) übernommen und werden meist auch schnell auf Barren, Recks, oder Klimmzugstangen ausgeführt. Dies kräftigt Muskulatur und baut zusätzlich Herz-Kreislauf-Kondition auf. Nachdem sie dazu kein Fitness-Studio brauchen, sparen sie Geld können ihr Training auch im Freien durchführen, wodurch auch ihr Immunsystem gestärkt wird. Zusätzlich hilft es Ihnen, Ihren Körper neu kennen zu lernen und anders zu spüren. Wir haben einige

Zirkeltraining bzw. HIIT

Two older men exercising in the public park – forest area near the city. They’re wearing casual fitness clothing, trying to stay fit and healthy at older age.

Das Prinzip des Zirkeltrainings ist einfach erklärt: Man nehme fünf bis zehn Übungen, definiert eine Zeitspanne, während der an jeder Übung/Station geübt wird, sowie eine Pause zwischen den Stationen und durchläuft diese Übungsabfolge mehrere Male (drei bis sechs Mal). Da man die Trainingszeit der Leistungsfähigkeit der Übungsgruppe anpassen kann und fixe Trainingspausen dazwischen festgelegt werden, sind Überlastungen weitgehend ausgeschlossen. Es können fast alle erdenklichen Übungen in den Trainingszirkel eingebaut werden, Bodyweight Übungen aber auch solche mit Zusatzgewichten oder Therabändern. Der Zirkel sollte stets den gesamten Körper fordern – also Übungen für Ober- und Unterkörper beinhalten, damit die Muskulatur ausgeglichen und balanciert wird bzw. bleibt. Für Trainingseinsteiger aller Altersklassen lässt sich beispielsweise ein Zirkel aus sieben Stationen festlegen, mit jeweils 30 Sekunden Belastungszeit und 40 Sekunden Pause zwischen den Übungsstationen. Fortgeschrittenen Sportler können dieses Verhältnis umkehren: 40 sek Belastung zu 30 sek Pause. Wem dies noch nicht genug sein sollte, kann auf noch mehr Intensität setzen, indem die Pausen deutlich kürzer gewählt werden (10 oder 15 Sekunden), die Belastungszeit aber durchaus hoch bleibt. In diesem Fall spricht man von einem hochintensiven Intervalltraining (High Intensity Intervall Training – HIIT). Das Prinzip der zirkulären Übungsanordnung bleibt dabei erhalten. Beide Trainingsformen lassen sich wiederum hervorragend im Freien umsetzen, im
Garten, im Park oder am See.     

Personal Training

Wer sich lieber ein individuelles und maßgeschneidertes Trainingsprogramm zulegen möchte, hat die Möglichkeit, seinen persönlichen Trainer zu engagieren. Viele Fitnessbetriebe bieten gegen Aufpreis auch die Leistungen von Personal Trainern an, man kann sich jedoch auch im Internet über PTs in der Region informieren. Der Trainer kommt entweder persönlich zum Kunden nach Hause, oder man trifft sich im Park bzw. im Fitnessclub des Kunden. Der Mehrwert ergibt sich vor allem durch eine genaue Bestandsaufnahme über die Leistungsfähigkeit und Zielstellungen des Kunden (Anamnese und Screening) und einem darauf basierenden individuellen Trainingsplan. Dementsprechend sind solche Dienstleistungen im Hochpreis-Segment angesiedelt. Die Tarife pro Trainingseinheit beginnen meist bei € 60 netto. Der Vorteil ist ein individualisiertes Produkt, welches Verletzungen und Überlastungen vorbeugt (PT steht bei jeder Übung stets zur Seite) und auch zeitsparend ist, sofern das Training in den eigenen vier Wänden stattfinden kann.

Faszientraining

Sie haben es geschafft! Die Faszienrollen haben in den letzten Jahren den Weg über den großen Teich zu uns geschafft und sind mittlerweile in gut sortierten Sporthandel erreichbar. Das Ausrollen ihrer Muskulatur und des Bindegewebes (Faszien) kommt einer selbstinduzierten Massage gleich und kann erhebliche Verbesserungen der Beweglichkeit, der Gewebeernährung und der allgemeinen Athletik einleiten. Gerollt werden können prinzipiell alle muskulären Gewebe am Körper, wobei nicht alle leicht zugänglich sind. Hier ist wiederum das Fachwissen eines Trainers gefragt, der den Kunden dementsprechend anleiten kann. Bindegewebe verändert sich – im Gegensatz zu Muskulatur – nur sehr langsam, darum ist das regelmäßige Anwenden (mindestens 2mal pro Woche) über längere Zeiträume notwendig, um nachhaltige Effekte zu erzielen. Anfangs kann dies durchaus schmerzlich sein, da steifes, unbewegliches oder verwachsenes Gewebe wieder freigemacht werden muss. Mit der Zeit legen sich diese Schmerzen größtenteils. Das Ausrollen mittels Faszienrolle kann sowohl vor als auch nach dem eigentlichen Training erfolgen. Faszien wollen aber nicht nur gerollt, sondern auch bewegt werden. Unser Bindegewebe kann Bewegungsenergie speichern und wieder freisetzen, womit der Mensch bei jeder Bewegung enorm viel erschöpfende Muskelkraft einsparen kann – der Körper ökonomisiert. Daher besteht das Faszientraining auch aus federnden, wippenden und rotierenden Bewegungen in allen Ebenen, damit das Bindegewebe Dehnungs- und Kontraktionsreize erfährt, welche es leistungsfähig, gleitfähig und geschmeidig halten. Barfuß laufen oder hopsen ist ideales Training für die Faszien des Unterkörpers. Armschwünge mit Rotationen des Oberkörpers sprechen wiederum die dort liegenden Bindegewebsschichten an. Rollen und bewegen in einem aufeinander abgestimmten Verhältnis hält nicht nur die Faszien leistungsfähig, sondern auch ihren Träger jung.

Betriebliche Gesundheitsförderung

Zum Glück wird immer mehr Betrieben bewusst, wie wichtig die Gesundheit ihrer Mitarbeiter ist. Für viele österreichische Unternehmen ist Mitarbeitergesundheit heute mehr als nur ein Lippenbekenntnis. Sie investieren bewusst in die Fitness und Gesundheit der Belegschaft, denn sie wissen, dass sich solche Investitionen in Form von reduzierten Krankenständen und Mitarbeiterwechsel, als auch in einer höheren Qualität ihrer Arbeit niederschlagen. Professionelle Anbieter evaluieren zu diesem Zweck Arbeitsplätze und ihre Belastungen und bieten weiterfolgend Möglichkeiten die Verhältnisse (der Arbeitsplätze) oder das Verhalten (der dort tätigen Mitarbeiter) anzupassen, sodass möglichst ergonomisch, aber weiterhin produktiv gearbeitet werden kann. Es besteht auch die Möglichkeit, am Firmengelände selbst, Trainingseinheiten für die Mitarbeiter anzuleiten. Für Büromitarbeiter beispielsweise spezielle Wirbelsäulengymnastik, für Produktionsmitarbeiter vor allem Ausgleichsübungen, welche einseitigen Belastungen entgegengesetzt werden. Viel Unternehmen unterhalten hierfür bereits eigene Turnsäle bzw. Trainingsräume. Betriebliche Gesundheit wird vielerorts auch durch Aktiv-Wochenenden oder Aktiv-Seminare für interessierte Mitarbeiter unterstützt. Da der Gestaltungsspielraum im Betrieblichen Gesundheitswesen sehr groß ist, ist auch die Preisgestaltung solcher Dienstleistungen enormen Unterschieden unterlegen. Egal, ob Sie privat mehr für ihre Fitness tun möchten, oder als Chef ihren Mitarbeitern etwas Gutes tun wollen, es gibt eine Menge Möglichkeiten solche Vorhaben effektiv und effizient umzusetzen.

Von unseren hier beschriebenen Trends kann jeder profitieren, sofern das Training auch regelmäßig, ernsthaft und mit Maß und Ziel verfolgt wird. Bleiben sie gesund!

Mag. Georg Jillich