Fisch: Ein guter Fang

Besonders wichtig bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, da beide zur Gruppe der essenziellen Fettsäuren gehören. Das heißt, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und auf die Zufuhr von außen angewiesen ist. Entwicklungsgeschichtlich haben uns die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eine Gehirnentwicklung ermöglicht, die uns von anderen Lebensformen unterscheidet.

Unsere Lebensmittel enthalten drei Formen der Omega-3-Fettsäuren:

√ Alpha-Linolensäure, enthalten in Pflanzenölen aus Leinsamen, Raps, Walnüssen, Hanf und Soja – oft auch als „pflanzliche Omega-3“ bezeichnet

√ Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – beide finden wir in fettreichen Kaltwasser-Meeresfischen, z. B. Hering, Lachs, Tunfisch und Makrele, in speziellen Zuchtformen wie „Alpenlachs“ und in geringerem Maß auch im Fett von Wildtieren

√ Omega-6-Fettsäure (Linolsäure), z. B. im Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Distelöl

Besonders die EPA und DHA haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit. Sie erhöhen die Elastizität der Blutgefäße im menschlichen Körper und können so nachweislich Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken. Rund 30 Prozent der Fettmasse des Gehirns bestehen aus DHA, eine ausreichende Zufuhr hilft, unsere Denkleistung fit zu halten. Bei Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Depressionen und hyperaktiven Kindern reduziert eine regelmäßige Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren die Symptome. Erwiesen ist auch, dass sich eine hohe Aufnahme von DHA in der Schwangerschaft günstig auf die frühe Gehirnentwicklung von Babys auswirkt.

Fett ist nicht gleich Fett

Die Art des Fettes beeinflusst also die Gesundheitswirkung. Darüber hinaus ist es bei essenziellen Fettsäuren auch wichtig, auf das Verhältnis zu achten. Während bei den Omega-3-Fettsäuren bei den meisten von uns ein deutlicher Mangel herrscht, sind wir mit Omega-6-Fettsäuren überversorgt. Das ideale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 sollte bei einer ausgewogenen Ernährung 1 zu 5 betragen. Das bedeutet, die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren möglichst zu reduzieren (z. B. durch weniger Verwendung von Sonnenblumenöl, Distelöl und Maiskeimöl) und gleichzeitig die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren zu steigern (z. B. durch stärkere Nutzung von Rapsöl, Hanföl, Leinöl und Walnussöl sowie durch den häufigeren Verzehr von fetteren Fisch-Sorten).

Freitag ist Fischtag

In Kantinen und Restaurants gibt es heute noch am Freitag häufig Fischgerichte. Der Brauch hat religiöse Ursprünge, denn Fisch ist ein Symbol der frühen Christen. Sie malten einen Fisch an ihre Haustüre, um anderen Christen erkennbar zu machen, dass sie hier willkommen sind. Später kam der Karfreitag als Gedenktag an den Tod Jesu dazu, an dem traditionellerweise gefastet wird (man isst kein Fleisch). In der damaligen Auffassung galt nur das Fleisch „warmblütiger“ Tiere als „Fleisch“.

Zweimal Fisch pro Woche wäre ein guter Richtwert. Aber welchen Fisch kann man noch guten Gewissens essen?

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