Fasten im Alltag: per Entlastungstage

Können Sie sich noch an Weihnachten erinnern? Haben Sie das üppige Weihnachtsmenü und die leckeren Kekse in vollen Zügen genossen? Wird Ostern ähnlich werden? Mit Festessen, Osterjause und Schokohasen? Dieses Gefühl „bis obenhin voll zu sein“, mit zwickendem Hosenbund und allgemeiner Abgeschlagenheit haben Sie auch nach diversen Festen oder nach dem Wochenende?

Hier können gezielte Entlastungstage eine angenehme Leichtigkeit bringen. Zusätzlich können Sie dadurch alltägliche Ernährungsgewohnheiten durchbrechen und Gewicht reduzieren, ohne eine langfristige Diät zu halten.

Auszeit für den Körper

Ein Entlastungstag sollte, wie der Name schon sagt, eine Erleichterung für den Körper bringen. Er zeichnet sich durch besonders leichte Kost aus, mit reduzierten Kalorien. Es wird nicht gefastet und nicht gehungert, daher ist ein solcher Tag keine Quälerei, sondern ein Tag, an dem man Körper und Geist etwas Gutes tut. Ein Entlastungstag wird gerne genutzt, um einmal in der Woche dem Stoffwechsel eine Auszeit zu geben, um besonders kalorienreiche Tage wieder auszugleichen (so kann auch das Gewicht leichter gehalten werden) oder um das Körpergefühl auf die Signale Hunger, Appetit und Sättigung zu schärfen. Entlastungstage sind auch ideal als „Einstieg“ in eine Ernährungsumstellung.

Entlastungstage können mit verschiedenen Lebensmitteln durchgeführt werden. Ob Obst-, Gemüse-, Kartoffel-, Reis- oder Salattag, allen gemeinsam ist der deutlich niedrigere Kaloriengehalt als an „normalen“ Tagen und das entlastet den Stoffwechsel und den Kreislauf. Tage mit vorwiegend Obst und Gemüse wirken sanft entwässernd, und es kann „überschüssiges Wasser“ abgebaut werden. Damit sich der Darm an den erhöhten Obst- und Gemüseverzehr gewöhnen kann, sollte die Menge von Obst und Gemüse eines Entlastungstages auf eine ganze Woche verteilt gegessen werden.

An Entlastungstagen sollen auch noch die folgenden vier Punkte beachtet werden:

• Mindestens 2 bis 3 Liter kalorienarme Flüssigkeit trinken (am besten sind Wasser, Mineralwasser oder ungesüßter Tee). Falls doch Hunger aufkommen sollte, einfach mehr trinken, das besänftigt Magen- und Darmtrakt.
• Auf Genussmittel wie Kaffee, Alkohol oder Nikotin verzichten – dieser Tag wird so zur richtigen Erholung.
• Ausreichend Bewegung machen wenn möglich an der frischen Luft, da wird Sauerstoff und Sonnenlicht aufgetankt.
• Kräuter statt Salz oder Zucker verwenden – der Geschmackssinn wird wieder herausgefordert.

Autophagie: Jungzelleneffekt

Unser Körper besteht aus Millionen von Zellen. Diese sind für eine Vielzahl von Aufgaben in unserem Körper verantwortlich. Tagtäglich werden in diesen Zellen eigene Bestandteile abgebaut und verwertet. Man nennt diesen Prozess Autophagie. Er ist für ein Gleichgewicht zwischen Produktion neuer und dem Abbau alter Zellbestandteile notwendig. Findet dieser Umbau in der Zelle nicht statt, werden Zellen alt und träge – sie funktionieren dann quasi schlecht, was sich wiederum auf den ganzen Körper auswirkt. Dr. Slaven Stekovic vom Institut für Molekulare Biowissenschaften der Karl-Franzens-Universität in Graz benennt die Autophagie, also dieses Recycling-Programm in den Zellen, mit der trendigen Bezeichnung „Jungzelleneffekt“. Dieser wird durch das Fasten noch besser „eingeschaltet“ und könne helfen, länger gesund zu bleiben. Der Experte meint zudem, dass die Autophagie den Alterungsprozess auf der zellulären Ebene verlangsamt.

Bedarfsangepasst essen

Der Weg zur Wunschfigur ist oft lange, steinig und hart, da diverse Diäten den Speiseplan und die Lebensmittelauswahl sehr stark eingrenzen und Lieblingsspeisen ohnehin meistens verboten sind – wer kann das über längere Zeit durchhalten? Zusätzlich führt eine zu niedrige Kalorienzufuhr während einer Diät zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt nach der Diät, und die viel zu geringe Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen während der Diät lässt den Stoffwechsel eher einschlafen als in Fahrt bringen. Intervallfasten kann zwar kurzfristig Erfolg bringen, aber ändert man die Ernährungsgewohnheiten nicht, so ist das Ansteigen des Körpergewichts programmiert. Einen langfristigen Erfolg kann nur eine Ernährung bringen, die den Körper bedarfsangepasst, also mit der individuellen passenden Menge an Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten versorgt und die gleichzeitig auch eine tägliche Abdeckung von allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sicherstellt.

„Functional eating“, beispielsweise ein bedarfsangepasstes Ernährungskonzept, kommt all diesen Anforderungen nach. Egal ob Sie einen stressigen Alltag erleben, Ihre Konzentration extrem gefordert ist oder Sie sich mit guten Trainingseinheiten fit halten – bei functional eating wird all das berücksichtigt und Ihr Körper ist somit stets bestens versorgt. So wappnen Sie sich z. B. mit Spinat, Johannisbeeren, Süßkartoffeln, Buttermilch, Hühnereiern, Forelle, Sesam und Rapsöl gegen einen stressigen Tag. Pilze, Erdbeeren, Getreidekeime, Magermilch, Schweinefleisch, Bachsaibling, Sonnenblumenkerne und Leinöl wiederum sind hervorragend geeignet, um die Konzentration auf Höchstleistung zu bringen. Perfekte Unterstützung bei sportlichen Leistungen geben Grünkohl, Himbeeren, Kartoffeln, Magerjoghurt, Kalbfleisch, Barsch, Paranüsse und Weizenkeimöl.

Und wenn Sie einmal über die Stränge geschlagen haben, dann hilft am besten ein Entlastungstag, um die Kalorien vom Vortag gut auszugleichen. Auch ein regelmäßiger wöchentlicher Entlastungstag – z. B. immer montags – verschafft dem Körper einen „Kurzurlaub“ und wirkt wie ein Energieschub, steigert Ihr persönliches Wohlbefinden und Ihre Gesundheit. Nach einigen regelmäßigen Entlastungstagen werden Sie merken, dass Sie den nächsten kaum erwarten können.

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