Einfach raus!

ANFANGEN & DRANBLEIBEN

Wer die jahreszeitlich bedingte, aufblühende Stimmung und die neue, positive Energie dieser Tage bewusst zu nutzen weiß, hat die besten Chancen, seine Lebensqualität zu steigern – mit Outdoor-Sport jeglicher Art. Denn um dauerhaft fit zu bleiben, ist neben ausgewogener, nährstoffreicher, frischer und bekömmlicher Ernährung auch regelmäßige körperliche Betätigung wichtig. Sie stärkt unser Immunsystem, weil dadurch die Anzahl der für die Abwehr zuständigen weißen Blutkörperchen steigt. So macht Sport nicht nur fit und schlank, sondern – vereinfacht gesagt – auch klug und glücklich. Denn: Ein trainierter Körper verbraucht auch in Ruhephasen mehr Energie. Auf diese Weise wirkt sich Bewegung sogar auf unser Gehirn positiv aus, das einerseits frei von belastenden Gedanken und andererseits äußerst produktiv wird, indem es vermehrt Glückshormone alias Endorphine ausschüttet. Die Folge: Das körperliche, geistige und seelische Wohlbefinden steigt rasant an. Um genügend Bewegung zu haben, muss man nicht stundenlang joggen gehen. Auch ein täglicher flotter, mindestens halbstündiger Spaziergang oder dreimal 30 Minuten Gymnastikübungen pro Woche reichen für den Anfang. Ebenso geeignet sind regelmäßige Kraftsportübungen (zweimal pro Woche je eine Stunde), Radfahren (rund 30 km pro Woche), schwimmen, tanzen oder das regelmäßige Ausüben asiatischer Bewegungskünste, wie z. B. Qigong oder Tai Chi. Hauptsache ist, dass es Spaß macht. Denn nur wenn eine Aktivität mit Lustgewinn verknüpft ist, wird sie auch über längere Zeit erfolgreich und Freude bringend durchgeführt.

A senior tourist couple with backpacks hiking in nature at sunset, holding hands.

LAUFEN TUT GUT

Neben Wandern ist Laufen ein beliebter Volkssport. Es kann unabhängig vom Alter und Trainingszustand immer und überall praktiziert werden, verlangt wenig Aufwand – außer gutes Schuhwerk (und Maulkorb für den inneren Schweinehund) – und verursacht kaum Kosten. Regelmäßig betrieben führt es schnell zu beachtlichen Erfolgen: Körper und Kreislauf kommen in Schwung, das Wohlbefinden wird gesteigert und die Kondition verbessert. Nebenbei strafft es den Körper und lässt überschüssige Kilos schmelzen. Für Anfänger und jene, die nach einer längeren (Winter-)Pause wieder ihre Runden drehen wollen, ist es wichtig, langsam zu starten und das Pensum erst allmählich zu erhöhen.

✓ Trainingsdauer & Tempo.

Die Muskulatur muss sich erst wieder an diese Form der Belastung gewöhnen. Noch dazu brauchen Gelenke und Bänder länger, um auf Hochtouren zu kommen. Mit der Zeit kann zunächst die Trainingsdauer erhöht werden, bevor das Tempo verändert wird. Als Richtwert gilt: Nur so schnell laufen, wie Sie durch die Atmung noch in der Lage sind, sich nebenbei zu unterhalten.

✓ Belastung & Pause.

Der Körper braucht Erholung. Training ist nicht effektiv, wenn es gleichbleibend betrieben wird. Besser ist ein Wechsel zwischen Belastung und Pause – das ist auch für die Regeneration des Körpers wichtig.

✓ Arzt-Check.

Empfehlenswert ist, sich vor Beginn eines Sportprogramms medizinisch untersuchen zu lassen.

DAS „RUNDHERUM“ NICHT VERGESSEN

Aufwärmen

Ein gezieltes Aufwärmen ist ratsam, da auf diese Weise Muskeln und Sehnen gut durchblutet werden. Zusätzlich wird die Körperkerntemperatur erhöht und das Herz-Kreislauf-System mobilisiert.

Dehnen

Nach einem kurzen Warmlaufen dehnen, dann trainieren und nach dem Auslaufen noch einmal dehnen. Auch wenn wenig Zeit vorhanden ist, sollte auf das mehrminütige Stretching nie verzichtet werden. Ein paar Dinge sind dabei zu beachten:

✓ Keine ruckartigen Bewegungen.

Wippen Sie nicht und federn Sie auch nicht nach. Es besteht sonst die Gefahr, Muskeln oder Bänder zu zerren.

✓ Keine Schmerzen.

Dehnen Sie nur soweit, bis Sie ein Ziehen verspüren.

Es darf nicht wehtun.

✓ Luft holen.

Achten Sie auf die Atmung (langsam und gleichmäßig).

✓ Beide Seiten.

Dehnen Sie Adduktoren, Oberschenkel-, Waden- und Brustmuskel links und rechts und halten Sie die Position für rund 20 Sekunden. Nach einer kurzen Entspannung noch einmal stretchen.

Lauftechnik und Stabi Training

Je besser Ihre Lauftechnik ist und je stabiler die Beinachsen und die Rumpfmuskulatur sind, desto weniger belasten Sie Ihre Gelenke.

✓ Lauf ABC ins Training integrieren. Hier finden Sie ein Video mit ein paar Übungsanregungen:

✓ komplementäres Stabitraining für Beinachsen und Rumpf als zusätzliche Einheiten planen.

Auch hier haben wir ein kurzes Trainingsprogramm für Sie zusammengestellt:

SINNVOLLE AUSRÜSTUNG

Bekleidung

Wichtig ist das Material. Es sollte atmungsaktiv sein und den Schweiß aufsaugen, ohne den Körper dabei auszukühlen. Funktionsbekleidung trägt die Feuchtigkeit nach außen und schützt so vor Erkältungen.

Schuhe

In manchen Sportgeschäften stehen Laufbänder zu Verfügung, auf denen der passende Schuh ausprobiert werden kann. Das Abrollverhalten der Füße wird gefilmt und analysiert, um eine optimale Schuhwahl treffen zu können. So geht’s richtig: Die Ferse setzt am Untergrund auf, der Fuß wird über die Außenseite nach vorne bis zum Ballen abgerollt. Über die große Zehe erfolgt dann mit Kraft der Abstoß.

Tipp: Passionierte Läufer sollten sich mindestens zwei Paar Schuhe zulegen. Denn die Fußsohle sollte sich nicht nur an einen Schuh gewöhnen. Außerdem passen die unterschiedlichen Dämpfungsvermögen, Formen, Leisten und Stützelemente nicht zu jedem Untergrund und jeder Trainingsart.

Pulsmessgeräte

Sie sind eine große Hilfe, um den Körper nicht zu überfordern und die Intensität zu steuern. Mit einer Pulsuhr kann die optimale Herzfrequenz eingestellt werden. Sie dient gerade am Anfang dazu, nicht zu schnell drauf los zu laufen.