Durstlöscher oder Kalorienfalle?

Lebensmittelgeschäft in der Getränkeabteilung, verliert man schon mal den Überblick, so voll sind die Regale. Von Mineralwässern mit und ohne Geschmack bis hin zu Teegetränken, Fruchtsäften, Limonaden und Energydrinks findet man alles. Dem Alkohol wird gar eine eigene Sektion gewidmet, wobei dieser eher als „Rausch bzw. Genussmittel“ bekannt ist.

Wie viel Wasser braucht der Mensch?

Ebenso wie unser Planet Erde besteht auch unser Körper zu einem Großteil aus Wasser. Ungefähr 60 Prozent der Körpermasse sind „flüssig“, ein Säugling besteht gar zu 70 Prozent aus Wasser. Damit alle Stoffwechselvorgänge in unserem Körper reibungslos ablaufen können, ist es besonders wichtig, den Wassergehalt konstant zu halten. Nimmt die Gesamtkörperflüssigkeit um ca. drei Prozent ab, produzieren wir schon weniger Speichel und Harn. Bei einer Austrocknung um fünf Prozent können Herzrhythmusstörungen und Temperaturanstiege auftreten. Gehen zehn Prozent der Flüssigkeit verloren, kommt es zu Verwirrtheitszuständen, ein Wasserverlust von mehr als 20 Prozent ist tödlich. Um all dies zu verhindern, signalisiert unser Körper ab einem Wasserverlust von 0,5 Prozent seines Gewichts Durst. Durst ist einer der stärksten Triebe unseres Körpers und kann nur durch starke Schmerzen oder Luftnot verdrängt werden. Bei Säuglingen, kranken und alten Menschen ist das Durstempfinden weniger stark ausgeprägt. Hier ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, ohne erst Durst aufkommen zu lassen.

Im Normalfall ist unsere Flüssigkeitsbilanz ausgeglichen, das heißt, die Flüssigkeitsaufnahme und -abgabe sind mengenmäßig ziemlich identisch. Wir nehmen täglich im Schnitt zwei bis drei Liter Flüssigkeit auf. Diese Flüssigkeitsaufnahme setzt sich folgendermaßen zusammen:

✓ Wasser und Getränke (ca. 1500 ml)

✓ Flüssigkeit aus fester Nahrung (700-1000 ml)

✓ Flüssigkeit, die beim Energiestoffwechsel in den Zellen entsteht (200-300 ml Oxidationswasser)

Gleichzeitig geben wir täglich Flüssigkeit ab, und zwar über:

✓ die Niere (ca. 700 ml)

✓ die Haut (450-700 ml, bei starkem Schwitzen bis zu 4.000 ml)

✓ die Lunge (ca. 350 ml)

✓ den Darm (150-200 ml)

Zu einem erhöhten Flüssigkeitsbedarf kommt es bei hohem Energieumsatz, Hitze, trockener kalter Luft, hohem Salzverzehr, hoher Eiweißzufuhr und Erkrankungen mit Fieber, Durchfall bzw. Erbrechen. Bei manchen Krankheiten (z. B. Nierenerkrankungen) kann es auch notwendig sein, die Flüssigkeitszufuhr einzuschränken.

Ratschläge, die eine Flüssigkeitsaufnahme von vier bis fünf Litern empfehlen, sind ernährungsmedizinisch gesehen Unsinn, da sich der Bedarf tatsächlich nur nach dem Verlust, wie oben beschrieben, richtet. Das heißt, eine Aufnahme von 1,5 Litern freier Flüssigkeit (reine Trinkmenge) ist ausreichend!

Fett & Fruchtzucker

In der Regel stellen Getränke, die keine Energie liefern, den idealen Durstlöscher dar. Dazu zählen: Leitungswasser, Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Das ist deshalb so wichtig, weil gezuckerte Getränke einen wesentlichen Beitrag zur Entstehung von Adipositas (Fettleibigkeit) und den Folgeerkrankungen, wie z. B. Diabetes mellitus 2, leisten:

Getränke enthalten neben unserem gewöhnlichen Haushaltszucker (Saccharose) oft auch Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose). Traubenzucker bewirkt die Freisetzung eines Hormons (GIP, Glucoseinduziertes Insulinotropes Peptid), das in Richtung Fettleber und Insulinresistenz (Insulin wird zwar ausgeschüttet, kann aber seine Wirkung nicht entfalten) wirkt. Unter anderem steuert dieses Hormon auch die Lipolyse (Fettspaltung) im Fettgewebe und bewirkt damit, dass nach einer Mahlzeit weniger Fett aus den Speichern verbrannt wird. Zusätzlich erhöht es die Freisetzung eines appetitanregenden Hormons und bewirkt eine erhöhte Trägheit des Darms.

Ein hoher Fruchtzuckerkonsum wird schon länger mit der Entstehung einer Fettleber in Verbindung gebracht. Außerdem wird über Fruchtzucker der Harnsäurespiegel erhöht, was wiederum zu einem Gichtanfall führen kann. In einigen Untersuchungen wurde ein erhöhter Harnsäurespiegel auch mit einem erhöhten Blutdruck und mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht.

Zuckeraufnahme

Aus all diesen Gründen empfiehlt die WHO (Weltgesundheitsorganisation) eine maximale freie Zuckeraufnahme von zehn Prozent des Gesamtenergiebedarfs. Bei 2.000 kcal wären das 50 g Zucker bzw. 5 Esslöffel Zucker oder ca. 17 Stück Würfelzucker (1 Stück Würfelzucker = 3 g Zucker). Dazu zählt der gesamte Zucker (auch Honig und Sirup), der Lebensmitteln zugesetzt wird bzw. der in Getränken enthalten ist. Natürlicher Zucker in Frischobst, Gemüse und Milchprodukten (Traubenzucker, Fruchtzucker, Milchzucker) wird nicht miteinbezogen.

In einigen wenigen Situationen sollen Getränke aber auch Energie und Elektrolyte liefern. Dies ist zum Beispiel bei lang andauernden sportlichen Betätigungen der Fall, sofern diese über eine Stunde dauern. Hier gilt es, während des Sports möglichst rasch verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte (v. a. Natrium, Kalium, Magnesium) wieder auszugleichen und eine kontinuierliche Energiezufuhr zu gewährleisten. Nach dem Sport sollen die Energiespeicher wieder aufgefüllt werden, damit sich der Muskel erholen kann.

Bei Durchfall und Erbrechen sollen Flüssigkeits- und Elektrolytverluste ebenfalls ausgeglichen werden. Hier gibt es in der Apotheke entsprechende Lösungen, die ideal zusammengesetzt sind. In schwerwiegenden Fällen kann es notwendig sein, Flüssigkeit und Elektrolyte intravenös (über das Blut) zu verabreichen.

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