Neben der richtigen Ernährung, dem optimalen Zeitpunkt und ausreichender Bewegung haben auch Stress, Hormone und Medikamente einen Einfluss auf unseren Blutzucker.
Essen & Timing
Eine Ernährungsweise, die für einen ausgewogenen Anstieg des Blutzuckers sorgt, ist gar nicht so schwer umzusetzen. Komplexe Kohlenhydrate (z. B. in Gemüse) sollten gegenüber zuckerreicher Nahrung bevorzugt werden. Wichtig dabei ist, den Glykämischen Index (GI) zu beachten. Zu den Lebensmitteln mit einem niedrigen GI zählen Gemüse, Salate, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und nicht zu süßes Obst wie Beeren und Äpfel. Die darin enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine verlangsamte Verdauung, wodurch die Blutzuckerwerte nicht so schnell nach oben getrieben werden. Außerdem wird durch Ballaststoffe das Darmmilieu positiv beeinflusst, da so die förderlichen Darmbakterien gefüttert werden.
Neben den richtigen Kohlenhydraten ist die ausreichende Aufnahme von Eiweiß wichtig für einen stabilen Blutzucker. Doch ist es empfehlenswert, tierisches Eiweiß in Form von Fleisch, Wurst und Käse zu reduzieren und lieber mehr pflanzliche Gerichte auf den Tisch bringen. Auch bei den Fetten punktet die Pflanze: Gesunde Fette in der Nahrung mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (z. B. Olivenöl) bremsen den Anstieg von Blutzucker und sollten vermehrt eingesetzt werden. Sie brauchen jedoch deswegen nicht für den Rest Ihrer Tage auf das geliebte Schnitzel zu verzichten. Experimentieren Sie ein bisschen! Vielleicht finden Sie heraus, dass ein gut gemachter Tofu-Burger eigentlich sehr gut schmeckt. Vorsichtiger sein sollten Sie bei Kuchen, Gebäck aus weißem Mehl und zuckerreichen Lebensmitteln. Diese sorgen – im Übermaß gegessen – für ein Blutzuckerhoch mit anschließendem Absacken und führen so langfristig zu körperlichem Unwohlsein und Heißhungerattacken. Dabei gilt immer: sich nichts verbieten, jedoch alles mit Maß und Ziel bewusst genießen! Doch nicht nur was wir essen ist wichtig, sondern auch wann. Regelmäßige Mahlzeiten wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Auch Intervallfasten –
z. B. die 16:8-Methode mit einer Essenspause von 16 Stunden – ist eine beliebte Strategie, die zusätzlich auch noch überschüssige Kilos schmelzen lässt.
Sport & Bewegung
Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Blutzuckerwerte, die Leistungsfähigkeit und Lebensqualität. Denn Bewegung gehört zu einem gesunden Lebensstil dazu. Allein: Übertreiben Sie nicht! Beginnen Sie mit einer einfachen Alltagsaktivität wie Gehen oder Treppensteigen und überlegen Sie, welche Sportart Ihnen Freude machten könnte. Als Grundregel gilt: Das Training sollte richtig dosiert sein und vor allem Spaß machen, denn nur dann werden Sie es langfristig beibehalten. Mindestanforderung:
3-mal pro Woche eine Stunde sportliche Betätigung.
Stress & Hormone
Der menschliche Körper ist ein kompliziertes System. Dafür, dass alle Organe und Gewebe reibungslos miteinander arbeiten, ist das Hormonsystem mit seinen chemischen Botenstoffen verantwortlich. So regelt nicht nur das Hormon Insulin den Blutzuckerspiegel, auch andere Hormone können diesen stark beeinflussen. Die wichtigsten davon sind Glukagon (Gegenspieler von Insulin) und die Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Dauerstress zum Beispiel gefährdet das Hormongleichgewicht und kann zu Schlafstörungen und Depressionen führen.
Doch Stress lässt sich nicht immer vermeiden. Deshalb ist es wichtig, persönliche Lösungsstrategien zu entwickeln, um besser damit umzugehen (Stichwort Resilienz, also die psychische Widerstandskraft, die bei jeder Person unterschiedlich stark ausgeprägt ist). Psychohygiene, die Beschäftigung mit Hobbies, kleine Ruhephasen während des Tages und ein gesunder und ausreichender Schlaf senken nachhaltig den Stresspegel. Durch einen entspannten Umgang mit den täglichen Herausforderungen und bewusster Selbstfürsorge kann das Gleichgewicht wiederhergestellt werden.
Medikamente & Nahrungsergänzung
Bestimmte Medikamente können den Blutzuckerspiegel erhöhen. So haben etwa Betablocker (bei Herzerkrankungen), Diuretika (bei hohem Blutdruck) und Cortison (bei Entzündungen) einen Einfluss auf den Zuckerstoffwechsel. Zum Regulieren des Blutzuckerspiegels werden oft die Mineralstoffe Chrom und Magnesium eingesetzt. Doch sowohl bei Medikamenten als auch bei Nahrungsergänzungsmitteln ist die richtige Dosierung stets mit dem Arzt abzuklären, um etwaige Nebenwirkungen zu vermeiden.
Fest steht: Wenn unser Blutzuckerspiegel im Lot ist, dann sind wir es auch. Denn nicht nur unser körperliches Wohlbefinden ist davon betroffen, wir fühlen uns auf allen Ebenen zufriedener und ausgeglichener. So fällt es uns viel leichter, Freude an jedem Tag zu haben und unser wertvolles Leben zu genießen.
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