Diätologin Bettina Pischorn: „Gesundheit ist kein Zufall“

Nach dem Fasching beginnt die Fastenzeit. Viele Leute fasten mit dem Hintergedanken, ein wenig abzunehmen. Wie unterscheidet sich eine Fastenkur eigentlich von einer Diät?

Um diese Frage zu beantworten, muss man ein wenig ausschweifen. Das Wort Diät hatte ursprünglich die Bedeutung „Lebensweise“. Später bezeichnete sie spezielle Ernährungsformen, um etwas zu erzielen – beispielsweise die Verbesserung von Diabetes oder die Vermeidung von Gluten bei Zöliakie. Manchmal ist auch eine generell gesunde Ernährungsweise mit einem bestimmten Ziel, etwa eine Gewichtsreduktion, gemeint.
Fasten ist etwas ganz anderes. Das ist ein kurzfristiges Weglassen von verschiedenen Dingen oder Lebensmitteln, um den Körper auf Reset zu stellen und die Zellerneuerung anzuregen. Es geht darum, sich wieder auf das Wesentliche zu konzentrieren und alles wegzulassen, was den Körper belastet – Essen, Handy, Medien usw. Fasten ist sozusagen ein Regenerationsprogramm, bei dem auch die innere Einstellung und der Wunsch, sich zu entlasten, eine große Rolle spielen. Wenn ich nicht esse, kann sich der Körper erholen. Wenn er nicht ständig mit Verdauung beschäftigt ist, kann er sich besser um andere wichtige Prozesse kümmern. Im Vordergrund steht das Entgiften, nicht das Abnehmen. Die Dauer der Fastenkur hängt von der jeweiligen Fastenart ab. Die drei Hauptfastenarten sind Intervallfasten, Basenfasten und das Fasten nach Buchinger. Das Intervallfasten, bei dem man jeweils 14 bis 16 Stunden lang nichts isst, kann man täglich machen. Basenfasten, das aus gesunden, basischen Lebensmitteln zur Entsäuerung besteht, und das Buchingerfasten, bei dem man gänzlich auf feste Nahrung verzichtet, sollte maximal 7 Tage durchgeführt werden.

Das heißt aber, dass das Intervallfasten ja durchaus auch als Diät gesehen werden kann, nachdem es langfristig durchgeführt werden kann, oder?

Diäten im Sinne von Gewichtsreduktionen sind oft nur kurzfristige Aktionen. Wenn die Leute ihr Zielgewicht erreicht haben, endet die Diät, ohne dass das Ernährungsverhalten langfristig geändert wurde. Intervallfasten ist eine Möglichkeit der gesunden Lebensweise. Wir sind ja generell nicht dafür geschaffen, 5-mal am Tag zu essen. Eigentlich ist unser Körper auf längere Essenspausen ausgerichtet. Intervallfasten ist somit eine ganz natürliche Ernährungsform, die jetzt nur einen neuen Namen hat.

Sie haben gerade angesprochen, dass Menschen ihre Lebensweise nach Diäten oft nicht ändern. Ist das der häufigste Fehler bei Diäten?

Ja, genau. Die Leute beschließen, drei Wochen lang strikte Diät zu halten. Sobald die Waage dann das richtige Gewicht anzeigt, machen sie weiter wie vorher, haben nichts dazugelernt und sich auch kein neues Verhalten angewöhnt. Das funktioniert dann natürlich nicht.

Generell weiß wohl jeder: Man sollte sich gesund ernähren, auf Süßigkeiten verzichten und Bewegung machen. In der Praxis ist das oft nicht so einfach umzusetzen. Gibt es einen Trick, wie man sich selbst motivieren kann?

Sie haben das Stichwort selbst schon gesagt: Motivation. Man muss sich anschauen: Warum will ich meine Ernährung verbessern und was gewinne ich damit? Das muss man sich dann immer vor Augen halten. Es ist eine innere Umstellung der Einstellung. Aber man kann sich den Weg natürlich leichter oder schwerer gestalten. Ich esse, was ich einkaufe. Wenn ich Unmengen an Schokolade daheim habe, werde ich sie vermutlich essen. Also am besten gleich gar keine einkaufen. Wenn man Lust auf etwas Süßes hat, ist es okay, ins Café zu gehen und dort eine Mehlspeise zu essen. Aber das mache ich dann bewusst, als aktive Entscheidung. Das ist auf jeden Fall besser, als die Süßigkeiten daheim zu haben und sie aus Gewohnheit, aus Langeweile oder einfach nebenbei zu essen. Viele greifen beispielsweise abends beim Fernsehen automatisch zur Tüte Chips oder zu Süßigkeiten. Hier gilt es dann, Alternativen zu finden oder diese Gewohnheit einfach ganz wegzulassen.

Gerade der Verzicht auf Süßigkeiten ist für viele ein sehr harter Kampf. Warum?

Zucker hat ein enormes Suchtpotenzial und er verursacht gleichzeitig einen permanenten Hunger auf Süßes. Man muss wirklich einmal 3 Wochen einen regelrechten Entzug machen, bei dem oft sogar eine professionelle Begleitung nötig ist. Und man braucht dazu den Willen und auch das Wissen, wozu man das macht. Wenn man weniger schnell resorbierbare Kohlenhydrate, also Zucker, Weißmehl usw., zu sich nimmt, verschwindet der Heißhunger auf Süßes von selbst, weil der Blutzucker stabiler bleibt. Man muss also wissen: drei Wochen lang durchhalten und dann ist es überstanden. Wer auf die Mehlspeise nicht verzichten will, sollte sie zumindest direkt nach dem Mittagessen und nicht am Nachmittag essen. Direkt nach dem Mittagessen ist der Magen bereits mit Essen gefüllt und der Blutzuckerspiegel reagiert nicht mehr so extrem auf den Zucker in der Nachspeise.

Gibt es noch weitere „Tricks“, die das Abnehmen erleichtern? Hilft Kalorienzählen?

Ich halte nicht viel vom Kalorienzählen. Manchmal kann es dabei unterstützen, zu erkennen, was wie viele Kalorien hat. Manche Menschen schauen sich gern schwarz auf weiß an, was wie viele Kalorien hat und ob das Nahrungsmittel eine gute Kalorienbilanz aufweist. Aber langfristig ist das Kalorienzählen nicht umsetzbar und verursacht nur zusätzlichen Stress. Auch der Ratschlag „Iss halt einfach weniger“ ist nicht hilfreich. Wenn man von ungesundem Essen nur die Hälfte isst, ist man erstens ständig hungrig und zweitens besteht zudem die Gefahr eines Nährstoffmangels. Der Stoffwechsel schaltet auf Sparmodus und am Ende muss man auch noch einen Jojo-Effekt befürchten. Das Ziel sollte sein, Lebensmittel zu essen, die satt machen: Jede Mahlzeit sollte Eiweiß und Gemüse sowie komplexe Kohlenhydrate, die dem Verbrauch angepasst sind, beinhalten. Wie viele Kohlenhydrate wir benötigen, ist individuell unterschiedlich – je nachdem, wie viel Bewegung wir machen. Sportler oder Schwerarbeiter benötigen mehr Kohlenhydrate als jemand, der den ganzen Tag nur vor dem Computer sitzt. Die meisten Menschen essen weitaus mehr Kohlenhydrate, als sie aufgrund ihrer körperlichen Betätigung benötigen würden. Und dieser Überfluss ist dann schuld an zahlreichen Krankheiten, die gar nicht sein müssten. Alzheimer wird mittlerweile Diabetes Typ 3 genannt, da Insulinresistenz durch zu viel Zuckerkonsum zu Entzündungen führt und es damit u. a. in Verbindung gebracht wird. (Insulinresistenz ist eine Stoffwechselstörung, bei der Zellen nicht mehr ausreichend mit Zucker versorgt werden und der Körper daher umso mehr Insulin produziert. Die Folge sind Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Anm. der Redaktion).

Also sollten wir generell mehr Eiweiß essen?

Ja. Offiziell lautet die Empfehlung bei uns immer noch täglich 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist aber eigentlich die unterste Grenze des Bedarfs. Eine zu geringe Eiweißversorgung führt dazu, dass die Leute immer übergewichtiger und sogar krank werden. Viele deutsche Ärzte empfehlen aber mittlerweile eine Mindestzufuhr von 1,2 g pro kg Körpergewicht. Veganer können diese Mengen oft nur schwer erreichen.

Wäre es somit eine gute Idee, zu Proteinjoghurt und Proteinaufstrichen im Supermarkt greifen?

Nein. Hinter diesen Produkten steckt natürlich viel Marketing und die Lobby der Lebensmittelindustrie. Sie enthalten zwar mehr Protein, sind aber gleichzeitig hochverarbeitete Lebensmittel, die oft mit viel Zucker und ungesunden Fetten vollgestopft sind. Den Leuten wird suggeriert, dass sie hier etwas Gesundes kaufen. Das kennen wir aus den 80ern mit der Margarine, obwohl der Herstellungsprozess von Margarine dem von Plastik ähnelt. Man kann beispielsweise einfach ein normales Joghurt essen, das von Natur aus schon viel Eiweiß enthält. Oder Eier als Eiweißquelle nutzen. Es ist schon lange bekannt, dass Eier den Cholesterinwert nicht in die Höhe treiben. Die Leute müssen lernen zu verstehen, wie sich der Körper selbst regulieren kann, wenn man gute, naturbelassene Lebensmittel zu sich nimmt. Gesundheit ist kein Zufall!

Vermutlich spielt dabei auch Bewegung eine große Rolle?

Natürlich gehört das auch dazu, nur gesunde Ernährung ist zu wenig. Ich rate dazu, jeden Tag ein bisschen Bewegung zu machen, und wenn es nur ein 15-minütiger Spaziergang ist. Wichtig ist, dass die Bewegung Spaß machen muss, z. B. durch die Wohnung tanzen oder einen Tanzkurs machen, wenn man gerne tanzt. Oder in der Sonne spazieren gehen. Vieles lässt sich ganz einfach in den Alltag integrieren. Der Rat, öfter mal die Stiegen statt den Lift zu nehmen, ist ja auch nicht neu. Wichtig ist aber auch Krafttraining, vor allem im Alter als Schutz vor Osteoporose. Die Knochen brauchen einen Zug, damit sie die Nährstoffe ideal aufnehmen können. Diesen Zug erreiche ich durch Krafttraining. Dazu brauche ich kein Fitnessstudio, sondern ich kann mich z. B. einfach einmal in den Türrahmen stemmen und durchdrücken. Es gibt so viele Kleinigkeiten, die dabei helfen, die Lebensqualität zu steigern und Krankheiten zu verhindern – ohne großen Aufwand und ohne dauerhafte Medikamente.