Das sportliche Bindeglied

Als Kugelgelenk zählt die Hüfte neben der Schulter zu den beweglichsten Gelenken in unserem Körper. Es verbindet über die Hüftgelenkpfanne den Oberschenkelkopf mit dem Becken und ermöglicht Bewegungen in allen drei Bewegungsachsen. Somit sind Beugung und Streckung, Abduktion und Adduktion sowie Rotationen und alle daraus kombinierten Bewegungen möglich. Das Hüftgelenk muss aber nicht nur äußerst beweglich sein, sondern auch robust –schließlich trägt es im Stehen auch etwa 50 Prozent des Körpergewichts. Bei sportlicher Belastung, etwa beim Laufen oder beim Springen, vervielfacht sich diese Belastung auf die Hüftgelenke erheblich. Daher wird der Komplex Oberschenkelkopf-Gelenkpfanne-Becken zusätzlich gut stabilisiert. Dies geschieht einerseits durch eine straffe Hüftgelenkkapsel und die umliegenden Bänder, andererseits vor allem durch die umliegende Muskulatur – allen voran die Gesäßmuskulatur.

Ein gesundes Hüftgelenk ist an den knöchernen Kontaktflächen vollständig mit Gelenkknorpel überzogen und sondert ausreichend Gelenkflüssigkeit aus, um reibungslose Bewegungen und Stoßdämpfung zu garantieren. Wichtig zu wissen ist dabei, dass die Gelenkflüssigkeit (auch Gelenkschmiere genannt) erst bei ausreichender Bewegung in nennenswerter Menge vom Körper produziert und in das Gelenk eingebracht wird. Diese Flüssigkeit ernährt auch den Knorpel mit. Daher hilft ein aktiver und bewegter Lebensstil dabei, das Hüftgelenk beweglich, stabil und gesund zu halten.

Die Leistungsfähigkeit

Die Hüfte ist aufgrund ihrer Eigenschaften und zentralen Lage im Körper für fast alle Sportarten von enormer Bedeutung. Je höher die sportlichen Belastungen sind, desto leistungsfähiger müssen auch die Hüftgelenke sein. Als Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper übertragen sie große Kräfte und definieren die Leistungsfähigkeit u. a. durch starke und leistungsfähige Hüftmuskeln. Dabei spielen die tiefliegenden und oberflächlichen Gesäßmuskeln eine ebenso tragende Rolle. Aber auch die sogenannten
Hüftbeuger, die Adduktoren, die Bauchmuskulatur und sogar der Beckenboden beeinflussen die Kraftübertragung der Hüftgelenke. Im Sport ist man sehr oft, wenn auch nur kurz, einbeinig unterwegs, was die beteiligte Hüfte stärker belastet als beidbeinige Körperpositionen und Bewegungen.

Richtungswechsel, Beschleunigungen, Abbremsmanöver und Körperniveauveränderungen kommen ständig vor, und diese stellen entsprechende Anforderungen an die Beweglichkeit der Hüftgelenke. Für jeden Sport gilt dabei, dass ein optimales Maß an Beweglichkeit angestrebt werden soll, nicht maximale Beweglichkeit. Nur wenige Sportarten erfordern maximale Bewegungsausschläge der Hüftgelenke (Tanzen, Gymnastik, Hochsprung), für alle anderen wäre eine überdimensionierte Beweglichkeit der Hüfte sogar kontraproduktiv und mit einem höheren Verletzungsrisiko behaftet.

Robust aber verletzlich

Es liegt auf der Hand, dass Hüftgelenke regelmäßig und gut dosiert bewegt und belastet werden müssen, um gesund zu bleiben. Bewegungsmangel bzw. das Unterfordern der Hüften schwächt ihre stabilisierende Muskulatur ab, kann zu Knorpelschäden führen und die Beweglichkeit immer weiter einschränken. Bei Sportlern mit hohem und intensivem Bewegungspensum ist die Hüfte wiederum anfällig für verschiedene Krankheiten und Verletzungen.

• Bei Hüftarthrosen kommt es zu einem fortschreitenden Verschleiß des Gelenkknorpels und damit zu Schmerzen, Steifheit und eingeschränkter Beweglichkeit im Hüftgelenk. Gründe dafür liegen in mangelhaftem Aufwärmen oder mangelhafter Bewegungstechnik, zu hohen Intensitäten, zu wenig Regeneration oder schlichtweg am zu hohen Körpergewicht des Sportlers.

• Diese Risikofaktoren können auch zu Sehnenentzündungen im Hüftbereich führen. Hervorzuheben sind vor allem belastungsinduzierte Entzündungen der Sehnen von Adduktoren und Gesäßmuskeln. Durch die teils stechenden Schmerzen können Bewegungen kaum oder nur innerhalb eines geringen Radius ausgeführt werden. Als erste Maßnahme sollte man sofort eine Sportpause einlegen.

• Hüftluxationen entstehen hingegen durch plötzlich einwirkende, hohe Kräfte – z. B. bei Stürzen und
  Kollisionen. Dabei verändert sich die Stellung des Beines und es treten starke Schmerzen auf. Mangelnde Koordination und Stabilisation können genauso ursächlich mit Hüftluxationen in Verbindung stehen wie eine mangelnde Technik und Antizipationsfähigkeit.

• Muskelzerrungen und Muskelfaserrisse können hingegen durch akute Krafteinwirkung entstehen, jedoch auch indirekt durch überstrapaziertes und damit leistungsgeschwächtes Muskelgewebe. Koordination, optimale Technik, Voraussicht sowie Beweglichkeit und ausreichend Stabilität können
  Muskelrissen und Zerrungen im Hüftbereich entgegenwirken.

Effektive Prävention

Die gute Nachricht: Es gibt vieles, was man präventiv tun kann, damit die Hüftgelenke möglichst lange gesund und leistungsfähig bleiben.

• Körpergewicht. Auch wenn es sportliche Menschen weniger betrifft, aber Gewichtskontrolle bzw. das Reduzieren überflüssiger Kilos kann für manche ein erster Schritt in Richtung Entlastung der Hüftgelenke sein. Geringeres Körpergewicht verringert den Druck auf die Gelenke und senkt z. B. das Risiko für Hüftarthrose.

• Ruhephasen. Wie schon erwähnt, benötigt auch die Hüfte nach intensiven oder langen Sporteinheiten
  ausreichend Ruhephasen, allen voran ihre Knorpel, Gelenkkapsel und Bänder. Was viele Sportler leider nicht wissen, ist, dass diese Strukturen der Hüftgelenke meist deutlich langsamer von hohen Belastungen regenerieren als Muskeln. Wenn der Muskelkater nach wenigen Tagen verstummt ist, befinden sich die sensibleren Gelenkstrukturen immer noch im Erholungsmodus. Wer mehrmals wöchentlich intensiv Sport treibt, muss daher darauf achten, dass zumindest alle paar Wochen die sportliche Intensität bewusst reduziert wird, damit die Gelenke die akkumulierte Ermüdung erfolgreich ausheilen können. Beispielsweise sportelt man die ersten drei Wochen im Monat bei gewohnter Intensität, reduziert diese jedoch deutlich in der vierten Monatswoche. Alternativ kann man natürlich auch die Anzahl der Sporteinheiten in einer Woche reduzieren. Dieser Ratschlag gilt übrigens für alle Gelenke im Körper.

• Ernährung. Ebenso fördert die richtige Ernährung die Gesundheit und die Erholung von Hüftgelenken.
  Die Liste der begünstigenden Nährstoffe ist lange, aber wenn Sie es schaffen, täglich ausreichend Vitamin C, D und E aufzunehmen, dazu auf die Zufuhr von Kalzium, Selen, Zink und Kupfer achten und zusätzlich etwa einen Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht zuführen, sind Sie auf der sicheren Seite. Beachten sie zudem, dass der Wasserhaushalt auch für die Gelenke entscheidend ist. Wenn sie zusätzlich schwitzen, sollten sie die ausgeschwitzte Flüssigkeitsmenge zu ihrem täglichen Wasserbedarf hinzufügen.

• Mobilisierung. Vor dem Sport muss die Hüfte, gemeinsam mit allen anderen großen Gelenken, ausreichend aufgewärmt werden. Beim Mobilisieren bewegt man das Gelenk in alle denkbaren Richtungen, ohne es stark zu beanspruchen. Einfaches Schwingen und Kreisen der Beine nach vorne und nach hinten sowie diagonale Beinschwünge machen schon viel aus. Danach kann man sich bei Bedarf locker einlaufen oder warmradeln. Durch diese Bewegungen steigt zunächst die Bildung der Gelenkschmiere, wodurch Stoßdämpfung und Gleitfähigkeit der Hüfte verbessert werden. Andererseits
  erhöht sich durch die Muskelarbeit und folglich dank der erhöhten Blutzirkulation auch die Temperatur
  im und um das Gelenk.

• Bewegungsvielfalt. Es ist wichtig, die Hüfte regelmäßig in all ihren Facetten zu benutzen, denn
  der Körper hält nur aufrecht, was für ihn von Wert ist. Will man die Hüfte gesund halten, muss man sie also in alle Richtungen bewegen. Das setzt unterschiedliche Bewegungsmuster voraus: Gehen, Laufen, Springen, Bücken bzw. Dinge vom Boden heben, seitliche Bewegungen etc. Das hält auch die umliegenden Muskeln fit.

• Training & Pflege. Wer spezielle Übungen zur Pflege der Hüften im Trainingsplan einbauen möchte, setzt auf ein- und beidbeinige Varianten der Kniebeuge, auf Standwaagen, Ausfallschritte und Hüftbrücken. Auch Übungen für den Beckenboden und die tiefliegenden Bauchmuskeln kommen der Hüfte entgegen. Erfährt man mit dem eigenen Körpergewicht keine ausreichende Belastung, nutzt man elastische Widerstandsbänder oder Hanteln, um das Hüftgelenkstraining anspruchsvoller zu gestalten.

• Einflussfaktoren. Indirekt wird die Hüfte auch vom Fuß bzw. vom Sprunggelenk beeinflusst. Fußfehlstellungen, mangelnde Beweglichkeit und Stabilität im Fuß und Sprunggelenk können kopfwärts zu Ausgleichserscheinungen führen, die auch die Hüfte in Mitleidenschaft ziehen. Fußgymnastik und das regelmäßige Mobilisieren der Zehen- und Sprunggelenke sind daher ebenso sinnvolle Präventivmaßnahmen für gesunde Hüftgelenke.

Wer regelmäßig gezielt in seine Hüftgesundheit investiert, muss dafür nicht enorm viel Zeit einplanen. Die dargestellten Präventivmaßnahmen lassen sich zeitsparend ins Aufwärmprogramm integrieren.

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