Bewegungstipps für den ganzen Tag

Am Weg zur Arbeit

• Gestalten Sie den Weg zur Arbeit aktiv. Wenn es Ihnen möglich ist, gehen Sie zu Fuß oder nehmen Sie das Rad. Dadurch sparen Sie Zeit, wie folgendes Beispiel zeigt: Der Arbeitsweg mit dem Auto dauert 15 Minuten. Insgesamt sitzen Sie somit eine halbe Stunde im Auto. Zusätzliche 30 Minuten Bewegung, um gesund zu bleiben, ergeben eine Stunde an Gesamtzeit. Nehmen Sie das Rad für den Arbeitsweg, so brauchen Sie vielleicht doppelt so lange. Insgesamt sind Sie also eine Stunde am Tag in Bewegung, was dem Doppelten von Variante 1 entspricht. Somit haben Sie eine halbe Stunde an Zeit für Ihr Wohlbefinden gewonnen!

• Sollte es Ihnen nicht möglich sein, ohne Auto zur Arbeit zu kommen, dann nehmen Sie doch einfach den Parkplatz, der am weitesten vom Eingang entfernt ist. Auch so können Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen.

Am Arbeitsplatz

• Jede Stufe ist es wert, gegangen zu werden! Wer täglich mehrere Stockwerke auf- und abgeht, kräftigt Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Außerdem werden Sie schon nach einigen Tagen merken, dass Sie immer besser werden. Nehmen Sie zwischendurch auch zwei Stufen auf einmal.

• Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz so, dass Sie nicht alles im Sitzen erreichen können. Erheben Sie sich immer wieder von Ihrem Sessel, strecken Sie sich gründlich durch, wie Sie es zum Beispiel nach dem Aufstehen machen. Stehen Sie bei längeren Telefonaten auf und gehen Sie im Büro herum.

• Seien Sie kreativ und werden Sie Ihr eigener Bewegungsexperte. Sie wissen selbst am besten wie Sie Ihr Umfeld aktiv nutzen können.

In der Mittagspause

• Muskel stärken statt Nerven schmeißen. Wenn Sie beim Einkaufen in der Warteschlange stehen, führen Sie einfach ein paar isometrische Kräftigungsübungen durch: Zwicken Sie Ihre Pobacken fest zusammen und halten Sie den Widerstand für einige Sekunden. Spannen Sie aktiv Ihre Bauchmuskeln an, während Sie die Waren auf das Förderband legen. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen beim Bezahlen, um die Wadenmuskulatur zu stärken.

• Sie fühlen sich müde und ausgelaugt? Sie können Ihre Mittagspause nutzen, um wieder neue Energie für den restlichen Tag zu tanken – die „60-30-10“Regel hilft Ihnen dabei: 60 Prozent der Pausenzeit sollten Sie sich für das Essen nehmen. Natürlich ist neben ausreichend Zeit auch die richtige Wahl der Lebensmittel wichtig. Gesund statt deftig lautet das Motto, um die Müdigkeit fernzuhalten. 30 Prozent der Mittagspause gehören der Bewegung. Machen Sie einen Verdauungsspaziergang oder gehen Sie mehrmals die Stiegen auf und ab. Kurze Kräftigungs- und Dehnübungen eignen sich, um Verspannungen und Fehlhaltungen entgegenzuwirken. 10 Prozent sind für Entspannung reserviert. Dazu kann ein kurzer „Power Nap“, eine Yogaübung oder nur tiefes Durchatmen gehören. Wichtig dabei ist, dass Sie sich diese Zeit bewusst nehmen.

Wer dieses Maß an Bewegung im Alltag locker erreicht und noch mehr machen möchte, sollte sich mit gezieltem Training in den Bereichen Ausdauer und Kraft beschäftigen. Holen Sie sich am besten Tipps von Profis. Das erleichtert Ihnen den Einstieg und Sie sind immer auf dem richtigen Weg.

Mit der Familie

• Schenken Sie Ihren Kindern Spielsachen, die zum Bewegen animieren und probieren auch Sie diese aus.

• „Taxidienste“ möglichst vermeiden und die Kinder zu Fuß oder mit dem Rad zur Spielgruppe, Schule, zum Verein oder Musikunterricht begleiten.

Denken Sie daran, dass jedes Kind anders ist. Gehen Sie auf die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten Ihrer Sprösslinge ein. Trauen Sie Ihrem Kind etwas zu und geben Sie ihm regelmäßig Herausforderungen ohne Über- oder Unterforderung. Beobachten Sie es aufmerksam, fördern Sie positives Verhalten und bewegen Sie sich gleich mit.

Lesen Sie auch: Bewegung als Ausgleich