Besser essen, besser schlafen

Erholsamer Schlaf ist ein Grundpfeiler der Gesundheit, da er Regeneration ermöglicht und Widerstandskraft stärkt. Nachts verlangsamt sich der Stoffwechsel, die Muskeln entspannen und das Gehirn verarbeitet die Erlebnisse des Tages. Wissenschaftlich ist belegt, dass Schlafmangel das Immunsystem schwächt und anfälliger für Bluthochdruck, Übergewicht und mentale Erschöpfung macht. Guter Schlaf bildet daher den Grundstein für körperliche und geistige Vitalität – und ist ein wichtig für langfristige Gesundheit.

Bekömmliches Abendessen

Die Traditionelle Europäische Medizin (TEM) betrachtet den Menschen eingebettet in natürliche Rhythmen, die unser Wohlbefinden fördern. Während Sommer und Tag für Aktivität und Energie stehen, sind Winter und Nacht für Ruhe und Regeneration gedacht. Um mit diesen natürlichen Zyklen zu leben, ist es notwendig, Ernährung und Aktivitäten an die jeweilige Tageszeit auch für den Körper anzupassen. Abends, wenn sich das Verdauungssystem zur Ruhe begibt, ist daher eine große Mahlzeit, die schwer im Magen liegt, kontraproduktiv – förderlich hingegen ist leichtes, bekömmliches Essen – idealerweise zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Das gibt dem Verdauungssystem Zeit, die Nahrung zu verarbeiten.

Der Spruch „Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein Edelmann und abends wie ein Bettler“ betont, wie sinnvoll es ist, abends weniger bzw. „einfacher“ zu essen. Während Speisen wie Rohkost, Brot oder fette Gerichte den Magen am Abend belasten, sind warme, sanft gegarte Speisen wie Gemüsesuppen, Eintöpfe oder gedünstetes Gemüse ideal. Besonders der abendliche „leichte Salat“ kann überraschend schwer im Magen liegen, da Rohkost die Verdauung strapaziert und den Körper abkühlt. Daher: Salat am Abend besser gegart genießen, etwa als beruhigende Kopfsalatsuppe. Durch Kochen werden Lebensmittel bekömmlicher und die Nährstoffe leichter verwertbar. Beispiele:

~ Hühnersuppe mit Gemüse wie Karotten, Zucchini oder Kürbis
~ Eintöpfe mit gut gegartem Wurzelgemüse und milden Gewürzen
~ Gedünstetes Gemüse wie Fenchel, Brokkoli oder Zucchini, ergänzt mit einem weichgekochten Ei oder gedämpftem Huhn
~ Leichte Getreidegerichte wie Hirsebrei oder Polenta mit Kompott

Wirkung auf den Schlaf

Bestimmte Nährstoffe in Lebensmitteln unterstützen den Schlaf: Serotonin beispielsweise („Wohlfühlhormon“) wirkt beruhigend und erleichtert das Einschlafen. Seine Vorstufe, die Aminosäure Tryptophan, ist besonders in eiweißreichen Lebensmitteln wie Eiern, Fisch, Kartoffeln und Nüssen enthalten. Tryptophan wird im Körper zu Serotonin und schließlich zu Melatonin umgewandelt – jenem Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Damit der Körper über ausreichend Tryptophan und weitere schlaffördernde Nährstoffe verfügt, ist es ideal, diese Lebensmittel über den Tag verteilt zu essen.

~ Tryptophan-reiche Lebensmittel: Eier, Fisch, Milchprodukte, Kartoffeln, Bananen, Kakao, Sesam, Walnüsse, Cashews, Mandeln, Tomaten
~ Omega-3-Fettsäuren (unterstützen mentale Ausgeglichenheit): Fisch, Hanföl, Leinöl, Walnüsse
~ Magnesium und B-Vitamine (stärken das Nervensystem): Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen

Stärkendes Frühstück

Ein energiereiches Frühstück schafft die stabile Basis für den Tag. Mit Tryptophan- und nährstoffreichen Lebensmitteln versorgt es den Körper mit stabiler Energie. Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück bilden die beste Grundlage für eine erholsame Nacht. Wird die größte Mahlzeit des Tages abends eingenommen, verhindert der volle Magen das Einschlafen, da der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist statt sich zu regenerieren. Häufig fehlt dadurch morgens der Hunger, das Frühstück wird ausgelassen, und der Kreislauf setzt sich fort, indem abends erneut eine große Mahlzeit folgt. Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, hilft es, das Abendessen schrittweise zu verkleinern und das Frühstück (idealerweise zwischen fünf und zehn Uhr) zur festen Gewohnheit zu machen.

Rhythmus sorgt für Ruhe

Schon Sebastian Kneipp wusste um den hohen Stellenwert der „Lebensordnung“. Ein regelmäßiger Tagesrhythmus, der Aktivität und Ruhezeiten in Einklang bringt, bildet die Basis für einen guten Schlaf. Möglichst feste Essenszeiten sorgen dafür, dass Körper und Verdauung zur Ruhe kommen. Regelmäßige Bewegung – mindestens eine Stunde täglich an der frischen Luft – unterstützt den Schlaf-Wach-Rhythmus. Empfehlenswert: Regelmäßige Rituale stimmen auf die Nachtruhe ein. Bewährte Hausmittel helfen dabei – eine warme Tasse Melissentee, Honig-Banane oder ein Glas Milch mit Honig wirken beruhigend und fördern Entspannung.

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