Beckenboden: Praktische Tipps und Übungen

Der Beginn des spezifischen Trainings für den Beckenboden sollte frühestens 6 bis 8 Wochen nach Geburt erfolgen. Zu spät ist es nie, egal ob nach natürlicher Geburt oder einer Sectio (Kaiserschnitt). Wichtig ist, wie bei allen Übungen, die regelmäßig durchgeführt werden sollen, dass die Praxiseinheiten in den Alltag integriert werden und ihren fixen Platz (z. B.: während des Zähneputzens, beim Wickeln des Babys, beim Bedienen der Kaffeemaschine) haben, damit man auch effizient ans Ziel kommt.

Grundspannung im Beckenboden

Lange Übungsprogramme werden allenfalls für einige Tage durchgeführt und verschwinden dann bald wieder im neuen, oft stressigen Alltag der Jungmutter. Aber genau die Konsequenz der Übungen hat nachhaltigen Effekt auf den Beckenboden. Wichtig ist zu Beginn, dass die besagte Übungsregion genau wahrgenommen wird. Wird zum Beispiel der Bizeps trainiert, kann sich nahezu jeder vorstellen, wie sich An- und Entspannung anfühlt. Aber gerade beim „unsichtbaren“ Beckenboden ist dies oft schwer vorstellbar. Hilfreich ist dabei die Durchführung einer vaginalen Untersuchung inklusive Trainingsanleitung durch speziell geschulte Physiotherapeutinnen. Dadurch fällt es vielen Frauen immens leichter, sich auf die richtige Region im Hinblick auf die Durchführung der Übungen zu konzentrieren.

Am Anfang ist es wichtig, sich erst einmal auf die Grundspannung im Beckenboden zu konzentrieren:

• barfuß hinstellen, Füße hüftbreit
• Knie leicht nach innen, Becken leicht vorgeneigt
• Schultern und Kopf hängenlassen
• Füße anspannen, Fußgewölbe aufstellen, die Knie leicht nach außen drehen, Becken und Schultern aufrichten, Nacken lang und Kopf heben

Einfache Übungen

Eine Übung zur Entspannung und Anspannung: Stellen Sie sich einen Aufzug vor, der vom Keller in den 2. Stock fährt. Das Hinauffahren entspricht der Anspannungsphase, das Absenken der Entspannung. Dies kann in verschiedensten Intensitäten und Geschwindigkeiten geübt werden. Um nicht nur den gesamten Beckenboden, sondern auch einzelne Regionen zu trainieren, kann es hilfreich sein, sich einen Apfel vorzustellen, von dem zuerst links, dann vorne, dann hinten und schließlich rechts ein kleines Stück abgebissen wird.

Zusätzlich zu diesen „unsichtbaren“ Übungen ist es auch empfehlenswert, folgende Übungen für größere unterstützende Muskelgruppen durchzuführen:

Die Hüftbrücke kräftigt die Gesäß- und Rückenmuskulatur: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Beine an, sodass die Fußsohlen fest am Boden stehen. Dann heben Sie das Becken beim Ausatmen vom Boden ab. Wichtig bei dieser Übung ist, dass die Pobacken ganz zu Beginn fest angespannt sind, als wollten Sie ein Blatt Papier festhalten. Versuchen Sie, diese Spannung während der gesamten Übung beizubehalten. Heben Sie das Becken auf diese Weise 8- bis 10-mal langsam hoch. Zum Training von Bauch- und Rückenmuskulatur gehen sie in den Unterarmstütz und halten Sie diese Spannung für 10 Sekunden, anfangs kürzer. Dabei von Beginn an auch den Beckenboden anspannen.

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