5-Minuten-Rituale für mehr Selbstfürsorge

Die Kinder, der Chef, die Freunde, die Familie: Alle brauchen ständig etwas von uns. Im hektischen Alltag vergessen wir dabei oft auf eine besonders wichtige Person: nämlich auf uns selbst. Und das kann negative Folgen haben. Schlechte Laune, Verspannungen oder auch Schlafstörungen sind das Ergebnis, wenn wir für alles, nur nicht für uns selbst Zeit haben.
Selbstfürsorge, auch Selfcare genannt, bedeutet: auf die eigene Person, die eigenen Bedürfnisse und die körperliche und psychische Gesundheit zu achten. Wer sich selbst nicht wie einen Feind, sondern einen wahren Freund behandelt, kann seine Zufriedenheit und seine Lebensqualität deutlich erhöhen. Wir haben kurze, einfach umzusetzende Rituale für Sie gesammelt, die im Zeichen der Selbstfürsorge stehen und die sich täglich unkompliziert in den Alltag integrieren lassen.

1. Bewusste Ernährung

Ein wesentlicher Teil der Selbstfürsorge ist die ausgewogene Ernährung: Hochqualitative Produkte, die alle benötigten Nährstoffe abdecken, sollten am Speiseplan stehen. Wir wissen natürlich: Es ist leichter gesagt als getan, täglich frisch und gesund zu kochen. Doch es ist nicht nur, WAS wir essen, sondern auch, WIE wir essen: Bewusst und mit Genuss, lautet das Motto. Und das gilt auch, wenn die Speisen einmal nicht selbst zubereitet sind. Auch Pommes, Frankfurter, Tiefkühl-Lasagne oder andere Fertiggerichte können in Ruhe, mit voller Aufmerksamkeit und mit Genuss gegessen werden (solche hochverarbeiteten Lebensmittel sollten im Idealfall aber natürlich trotzdem die Ausnahme bleiben).
Unser 5-Minuten-Selbstfürsorgeritual: mindestens einmal am Tag ein naturbelassenes, gesundes Lebensmittel ganz bewusst snacken. Das kann beispielsweise eine Karotte oder ein Apfel sein – somit ist damit kein großer Aufwand verbunden. Wichtig ist dabei: ein möglichst frisches Produkt in Bio-Qualität wählen, in Ruhe und ohne Ablenkung essen, den Geschmack voll auskosten und das Nahrungsmittel mit allen Sinnen spüren.

Übrigens: Selbstfürsorge bedeutet auch, den eigenen Geschmack zu akzeptieren. Es hilft nichts, ein besonders gesundes Gericht voller Nährstoffe zu kochen, wenn es einem am Ende nicht schmeckt – denn auch dann werden die eigenen emotionalen Bedürfnisse nicht gestillt und die Ernährung wird als nicht befriedigend wahrgenommen.

2. Einmal am Tag in sich selbst hineinhören

Oft ist unser Terminkalender so voll, dass wir nicht einmal bemerken, ob es uns tagsüber gutgeht oder nicht. Daher heißt es ab sofort, einmal am Tag für 5 Minuten innezuhalten und den eigenen Körper bewusst wahrzunehmen. Wie fühle ich mich gerade? Tut mir etwas weh? Habe ich einen ruhigen Puls oder bin ich in Alarmbereitschaft? Was würde ich gerade am liebsten machen? Wer sich die Zeit nimmt, sich selbst einen Moment lang zu beobachten, kann in manchen Dingen Sofort-Hilfe leisten – etwa, wenn man beim eigenen Körpercheck bemerkt, dass man eigentlich bereits zu lange in einer verkrümmten Position sitzt und dass sich deswegen bereits Verspannungen ankündigen. Oder wenn plötzlich klar wird, dass man vor lauter Arbeit das Durstgefühl übersehen hat.

3. Einen Mini-Urlaub machen

Der Selbstfürsorge-Urlaub ist kostenlos und jederzeit durchführbar – er ist eine kleine Auszeit und dient dazu, Dinge zu machen, die man zwar eigentlich gerne macht, für die man aber nie Zeit hat. Zum Beispiel: ein paar Minuten lang alte Urlaubsfotos ansehen und in Erinnerungen schwelgen. Eine bestimmte Musik anhören, die mit positiven Emotionen verknüpft ist. Oder sich einen Smoothie mixen und kurz in die Sonne setzen. Wer unter Zeitdruck steht, stellt sich einen Timer – 5 Minuten gehen sich immer irgendwie aus. Beim Mini-Urlaub geht es vor allem darum, positive Gedanken und Gefühle zu wecken – durch Erinnerungen oder durch Tätigkeiten, die nicht alltäglich sind. Unser Tipp: den Mini-Urlaub wirklich planen und im Kalender eintragen, als wäre es ein richtiger Urlaub. Damit diesmal auch wirklich nichts dazwischenkommt.

4. Einmal alles abschütteln

Bewegung ist ein wesentlicher Teil der Selbstfürsorge. Ideal wären laut der österreichischen Bewegungsempfehlungen wöchentlich 150 bis 300 Minuten Ausdauersport bei mittlerer Intensität. Nachdem wir hier aber von 5-Minuten-Ritualen sprechen, gibt’s von uns den Tipp für Mini-Sporteinheiten: 5 Minuten täglich zur Lieblingsmusik tanzen. Und das heißt: nicht nebenbei putzen, Geschirrspülen oder Wäsche aufhängen und dabei mit den Zehen wippen. Nein. Wir wollen euch tanzen sehen! Und zwar ganz und voller Hingabe, durch die Zimmer hüpfend und mit allen Gliedmaßen schlackernd. Völlig egal, ob zum Aprés-Ski-Hit, zum Jazz-Song oder zur (schwungvollen) klassischen Musik – Hauptsache, man kommt ein bisschen außer Puste und tanzt sich ein paar Minuten aus dem durchgetakteten Alltag.

5. Tief durchatmen

Bewegung – egal ob Spaziergang, Radtour oder Walkingrunde – an der frischen Luft macht den Kopf frei und senkt den Stresslevel. Wir haben die Schnellvariante für alle, die gerade keine Zeit für eine ausgedehnte Runde über Wald und Wiese haben: Fenster öffnen und sich vor dem offenen Fenster ordentlich strecken, und zwar in alle Richtungen. Die Dehnübungen sorgen dafür, dass das Atemvolumen erhöht wird – beispielsweise so: Hände hinter die Ohren und dann die Ellbogen nach außen ziehen. Das öffnet den Brustkorb und sorgt für tiefere Atemzüge. Beim Ausatmen die Dehnung noch ein Stück verstärken. Möglich sind auch seitliche Beugungen, die zusätzlich die Beweglichkeit verbessern. Die Öffnung des Brustkorbs durch die Dehnung in Kombination mit der frischen Luft sorgt augenblicklich für ein wenig Entspannung und einen kleinen Energiekick durch die erhöhte Sauerstoffzufuhr.

6. Sich selbst motivieren

Wir nehmen uns oft Zeit, um unsere Freunde aufzumuntern oder unseren Kollegen Hilfe anzubieten. Selbstfürsorge bedeutet: sich auch einmal selbst eine Stütze zu sein. Daher sagen wir uns ab sofort täglich aufmunternde Sätze, etwa: „Du schaffst das“, „Dir ist in deinem Leben schon so vieles gelungen“ oder „Du kannst stolz auf dich sein.“ Auch Komplimente an sich selbst sind erwünscht – warum nicht einmal das eigene Outfit oder die eigene Figur loben, statt immer nur die anderen zu bewundern? Und nein, das hat mit Eitelkeit nichts zu tun, im Gegenteil: Wer sich selbst als positiv wahrnimmt, strahlt auch positive Energie aus, die anderen ebenfalls Zuversicht gibt. So kann ein bisschen Selbstfürsorge letztendlich sogar anderen Menschen weiterhelfen.